A hosszanti szakadások, gyakorlatok

Zsineg - ez jó. Az a képesség, hogy üljön le a húr kell tekinteni az egyik legmagasabb megnyilvánulása rugalmasságot. A szakadások álom sok lány, és bizonyos fajta tánc (klasszikus balett, dance-floor, társastánc), a harcművészetek, torna és akrobatika - ez nem kötelező elemét.

típusú zsineg

Elvégzésével folyamat eleme.

1. Keresztirányú zsineg - Mezőgazdasági méterre egymástól;
2. Előre osztott - tenyésztésre lábak oda-vissza;
3. Provisnoy zsineg ( "zashpagat", Eng oversplit.) - közötti szög a lábak nagyobb, mint 180 °. Ez keresztirányú és hosszirányú;
4. Függőleges szakadások - hosszanti hasíték egy lábon;
5. Zsineg a kezüket (néha keresztirányú és hosszanti).

A kivitelezés helye az elem:

• Klasszikus kiviteli alak támaszkodva egy vízszintes felületre (padló);
• Nyújtás a zsineg egy tartóval a pilon, vagy bármilyen alkalmas keresztléc függőleges fal;
• Zsineg ugrás (dinamikus zsineg).

Ebben a cikkben fogunk összpontosítani hosszanti szakadások a támogatás egy vízszintes felületre. Definíció. előre osztott - ez a pozíció, amelyben az egyik láb előreeshetnek lakhatás, a második pedig hátul, a lábak teljesen kinyújtva a térd ízületi egy sorban merőleges a szervezetben. Az a képesség, hogy nyúlik függ izomrostok összetétel, mozgásszervi és az életkor: életkor, általában csökkenti a teljes szövetek rugalmasságát. Gyakran előfordul, zsineg mélység közvetlenül kapcsolódik ahhoz, amit a láb „vezető”. Ezért, ha a zsineget a bal lábát, akkor kapnak könnyebben, különös figyelmet kell fordítani a nyújtás irányába, hogy van egy „szűk”. Ügyességi hosszanti zsineget kell dolgoznia szimmetrikusan (ostobaság lenne, például a szivattyú a bicepsz egyrészt, ugye?)

Úgy véljük, hogy a hosszanti szakadások könnyebb megtanulni, mint a keresztirányú.

Előre osztott: az előnyök

1. Feszesíti és erősíti az ABS és a belső comb.
2. Ez javítja a vér áramlását a keresztcsonti gerinc.
3. Javítja izületmobilitás és rugalmassága, a csípő, a lágyéki ínszalag.
4. Megakadályozza a stagnálás a kismedencei szervek, serkenti a belek.
5. Ez megakadályozza, hogy a betegségek kialakulásánál a urogenitális rendszer.
6. Ezen túlmenően, az osztott - egy nagy ok arra, hogy büszke lehet magára!

Előre osztott: hiányosságok

1. Összetett elem, amely előírja, jelentős szorgalom, türelem, és szisztematikus megközelítést.
2. Anélkül, rendszeres nyújtás zsineg készség könnyen elveszíthető.
3. Jelentős terhet tapasztalható térd ízületeit.
4. Kísérlet arra, hogy végezze el ezt eleme a „hideg” az izmok és szalagok is súlyos sérülést eredményezhet.

Ellenjavallatok

Tól próbál tenni a szakadások (bármilyen fajta) tartózkodnia kell az emberek súlyos sérüléseket a gerinc (különösen az ágyéki és régió), valamint az ízületek gyulladását.

Gyakorlatokat csinálni a szakadások

Komplex statikus gyakorlatok, amelyek az alábbiakban megadott, el kell végezni egymást követően legalább egyszer (előnyösen 2) mindkét oldalán minden második nap. Amikor az izmok és szalagok szokni terhelések, megy a napi tevékenységet. Ha nyújtás egyenlőtlen fejlődés, meg kell kezdeni képzés egy „szűk” lábak és megszünteti ülések trudnorastyazhimoy további kutatási területen. Mikor kerül a kívánt helyre, rögzítse azt egy pár másodpercig, próbáljon meg lazítani. Amikor elkövetni egy jelentenek nem halványul teljesen - Work out fény oszcilláló mozgás (fel és le) egy kényelmes frekvenciát az Ön számára. Edzés közben érezni fogja a fény kellemetlen érzés a izmok és szalagok, de ennek így kell lennie. De súlyos fájdalmat nem kell!

A fotó: Inna Vidgof, jógaoktató a „Live!”

1. "Runner"

Ajánlások végrehajtását a gyakorlat „futó”

Egy lélegzet, vegyen egy mély kitörés előre, figyelembe véve a hangsúly az egyik lábát. A talp elülső láb legyen közvetlenül a térd alatt, és az egész talp szilárdan álljon a talapzaton. Hátsó láb nyúlt „a string” láb nyugszik a lábujjak, a sarok szorult vissza. Vállai, kezében két oldalán a vezető láb, tenyér (a kezdeti szakaszban az ujjak) érintse a padlót, a nyakát kinyújtva, szemében előrefelé.

Fix a helyzetbe, és tartsuk legalább 30 másodpercig. Húzza a hasát, és lélegezzen egyenletesen.

2. „Kitörés a visszaverődés”

Ajánlások végrehajtását a gyakorlat „Kitörés a visszaverődés”

Ugrás az előző testtartás, csökkentette, hogy támogassák a hátsó lábát térd. Palm, ujját, feltette a fenék. A belégzés, segítő kezet, tolja a medencét előre le ugyanabban az időben. Próbálja húzni a gerinc, felfelé néznek. Ne feszítse a nyakát!

Rögzítsük legalább 30 másodpercig. Tartsa a gyomor alakja, a légzés folyamatosan.

3. "Tilt"

Ajánlások végrehajtását a gyakorlat „Tilt”

Kilépés az előző testtartás: Kezeket a keresztcsont, kiegyenesedik a térd elülső lábát, pont az orr felé el magát, a medence hátra. használt tenyér nekinyomódhat a padlón, vagy hogy a lábujjak (a képen).

Fix 30-60 másodpercig. Ne erőltesse a levegőt.

4. "Deep Tilt"

Ajánlások végrehajtását a gyakorlat „mély lejtő”

Csökkenti a szervezet az első lábát, érintse hasát és mellét. Helyezze a kezét mindkét oldalán a láb, derékszöget zár a könyök. Gyomor nem köszönt

Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Lélegezz nyugodtan.

5. „mély támadás”

Ajánlások végrehajtásának gyakorlása „mély támadás”

Változás testtartás: kiegyenesedik a hátsó lábát, és helyezze az ujjait a padlón. Heel nyomja vissza. Kezeket váll szélesség mellett. A tenyér egy kézzel fel a lábát vezető lábát. Másrészt szimmetrikusan helyezkedik ujjak „look” egymásra, könyök enyhén behajlítva.

Fix 30-60 másodpercig. Lélegezz nyugodtan.

6. „Mély Kitörés a csökkentésével a mellkas a földre”

Ajánlások végrehajtásának gyakorlása „mély támadás leengedi a mellkas a földre”

Bonyolítja az előző póz, kilégzés, húzza a comb az oldalon, és hajlító könyök, a mellkas alsó tornaterem mat, feje támaszkodjon az állán. Ne feszítse a nyakát. Lock helyzetbe.

7. „egy lépés, hogy zsineg”

Ajánlások végrehajtását a gyakorlat „egy lépés a zsineg”

Ez a gyakorlat - az utolsó lépés előtt a húr. Ennek végrehajtása érdekében, emelje fel a szervezetben, és dőljön hátra lábát térd támogatására. A lábak kell egymással párhuzamosan, és a testtömeg egyenletesen oszlik el mindkét végtag. Válla fölött a medence szinten. Ahogy kilégzéskor megpróbálja csökkenteni a csípő alhas, amennyire csak lehetséges, „pick up”.

Erősít a helyzetben legalább 30 másodpercig. Ne erőltesse eseményeket, amikor az ízületek nem éri a kívánt mértékű mobilitás a medence könnyen esnek a földre.

8. „A hosszirányú repedések”

Ajánlások végrehajtásáról hosszanti zsineg

Hagyjuk az előző testtartás: fokozatosan kiegyenesedik a mellső láb a térd. Talán segíthet a következő mentális gyakorlat: próbálja meg elképzelni, hogy a mozgás a lábak, mint ha rip gimnasztikai szőnyeg felét. Dolgozzanak ki stretching rángatás nélkül, lassan és fokozatosan. Tartsa test szigorúan a padlóra merőlegesen, nem térnek, és nem törzs a hát alsó részén. Ahhoz, hogy tartani az egyensúlyt, akkor hivatkozhat a kezét. Ne fúrja át a fájdalmat!

Erősít a helyzetben legalább 30 másodpercig.

Ezután kövesse az egész sor gyakorlatok a másik lábát.

Ha további tippeket végrehajtására gyakorlatok, hogy nyúlik a zsineg:

1. Nagyobb figyelmet fordítanak trudnorastyazhimym zónákat.
2. Stretch gyakorol könnyebb elvégezni az este, mivel az izmok dolgoztak a nap folyamán.
3. A test a legtöbb található nyúlik után fürdés - meleg víz teszi az izmokat és szalagokat rugalmasabbak.
4. Mielőtt a zsineg szükséges, hogy csinál egy edzés a lábak, hogy növelje a vérkeringést a végtagok.
5. Edzés közben nem szabad úgy tekinteni térdfájdalom vagy hátfájás. Ha van fájdalom, az azt jelenti, csinálsz valamit rosszul.
6. Ne válaszoljon a felajánlott segítséget. A szakadások elsődleges szerepét öntudat: „asszisztens” nem lehet tudni, milyen állapotban vannak a szalagok bármikor.
7. Tanuljunk meg lazítani és lélegezni könnyű: amikor rabul, és megpróbálta elkerülni kellemetlen, csak súlyosbítja a kellemetlen érzést.
8. Ne erőltesse események (nem siet). Haste sérülésekhez az izmok és a szalagok. Mindig figyelj a tested!
9. Fokozatosan növelje a frekvencia és amplitúdó tanulsága nyújtás.
10. Tart osztályok rendszeresen, legalább 4-szer egy héten. Ne kelljen hosszú szünetek foglalkoztatás a zsineget alapvető fontosságú ismétlési frekvencia.
11. Azt akarod, hogy a szakadások? Akkor a mottója - „! NO nap anélkül, hogy a szakaszok”