Hogyan építsünk a szamár meghatározott gyakorlatok a fenék

A főbb szabályai szép fenék

„Hogyan szivattyú fel a fenék”, „hogyan lehet növelni a farizmok”, „hogyan húzza az izmok a fenék” releváns szinte minden lány. Sokan ismerik a helyzetet, amikor a fokozott képzés, nem adja meg a kívánt hatást. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy vizsgálja felül a tartományban a képzés. Hogyan lehet hatékonyan pumpálni a fenék?

Hogyan építsünk a szamár meghatározott gyakorlatok a fenék

Ha azt szeretnénk, de nem tudom, hogyan kell pumpálni a comb és a fenék, meg kell tudni néhány alapvető szabályt:

Nem a különböző gyakorlatok.
Ne feledje, a szabály a kudarc gyakorlat ismétlés.
Ne felejtsd el a nyújtás edzés után.
Enni jobb. Ne vigyük túlzásba.
Ez biztosítja a test teljes nyugalomban.

Most beszéljünk e szabályok

Nem tudod, hogyan kell helyesen swing a fenék? Ez nagyon egyszerű! Először is, egy kis elmélet. Mielőtt dolgozni egy adott területen a tested, meg kell tudni, hogy a szerkezetet. A fenék alkotják nagy, közepes és skarlátvörös gluteus. Ezek az izmok különböző funkciókat töltenek be. Különösen a nagy izmok a fenék comb kiterjesztést a csípőízület, és a kis - fordul a belső comb. Az a terv kidolgozásakor a képzés kell választani a gyakorlatokat egyébként, használja azokat az izmokat.

Ha nem tudja, hogyan kell pumpálni a szamár otthon, a következő rész az Ön számára. A következő sor gyakorlatok segítenek abban a kérdésben, hogy hogyan kell helyesen swing fenék. Ezek a gyakorlatok végezhetők otthon és az edzőteremben.

Ne feledje, hogy ha gyakorolja az izmok alkalmazkodni a terhelésre, így megszűnik a nő, így meg kell változtatni a sor gyakorlatok ajánlásai az oktatók és személyi edzők körülbelül egy hónap.

Továbbá meg kell figyelni, hogy azonnal egy ilyen funkció, hogy izomnövekedésnek sokkal nehezebb, mint elveszítik azt. A test érti mi az összeg az izomszövet, és nem szükséges, hogy megszabaduljon tőle.

Ahhoz, hogy a kívánt eredmény eléréséhez szükséges, hogy a vonat hetente kétszer, minden esetben nem ismétlődhet meg a gyakorlatokat minden nap. valamint az izmok egész szervezetben szükséges többit. Mi okozta ezt a korlátozást? Az izmok állnak az izomrostok, ami áll mikrorostokkal. Abban az időben elérik a komplex terhelés és törés, ezért van izomláz. Annak érdekében, hogy ne okozzon kárt a izomrostok kell nekik időt a regenerálódásra.

Ez nem szükséges megismételni a guggolás 100-szor, sokkal hatékonyabb, ha adsz az izmokat a különböző terheléseket. Itt vannak a hozzávetőleges ismétlések számát, úgy gondoljuk, hogy a gyakorlat meg kell ismételni nem kevesebb, mint 12-szer, különben nem lesz hatékony, ezért továbbra is keresni erőiket.

Ne feledd, a legfontosabb az elmúlt néhány ismétlést, hogy kész, akkor lehet mondani, a teljesítmény, ezek megismétlését ravaszt izomnövekedést folyamatokat. Ez az úgynevezett munka kudarc. Enélkül a képzés sokkal kevésbé lesz hatékony. Ez az egyik alapvető szabályok, amelyek felfedik a titkot, hogyan lehet swing a szamarat.

Gyakorlatok fenék

Nem tudod, hogyan kell helyesen swing a fenék? Csatlakozzon hozzánk! Az alábbi gyakorlatok segítenek ebben, sőt lehet végezni mind a teremben, és otthon.

Ezen felül, a következő kap gyakorlatok elvégzésére az edzőteremben speciális szimulátorok.

Képzés célja, hogy megfelelően fárad az izmok a fenék, majd nyúlni.

Tehát kezdjük. Swing fenék.

Ismételje meg a gyakorlatot mérsékelt ütemben, jobban figyeljen a helyességét a mozgásokat.

Edzés közben ügyeljen arra, hogy lélegzik, belélegezni az orron keresztül, a száján keresztül.

Az első edzés - ez mind jól ismert guggolás. Vegyük a kiindulási helyzet: láb váll távolság, képzeljük el a kezét maga előtt, vagy távolítsa el a fejét. Zokni kell helyezni az oldalon. Prisognite a térd és a csípő csökkenti a párhuzamos a talajjal, a térd kell menni ugyanabba az irányba zokni, egy kis prizaderzhites ebben a helyzetben (mindössze néhány másodperc), majd hajlítsa a térdét, és igazítsa. Lélegezz be jobbra, leguggol, és kilégzés, simítsa ki. Tesszük 30 ismétlést.

Tipp: A fokozzák az eredmény lehet egy mély guggolás, akkor a gluteus maximus nyúlik tovább.

Kitöréseket. Kiegyenesedik a hát és helyezze el a láb váll szélessége egymástól. További tegye egyik lábát előre, és ne hajlítsa meg a térdnél és leszáll, míg a hátsó láb szakaszon. Bármikor tud maradni az alján. Figyeljük meg egy ilyen funkció, hogy a vezető lábát térd ne lépje zokni. Nem rontja a szervezet, tartsa egyenesen a hátát. Mindkét lábak vannak hajlítva szögben 90 fok. Kiegyenesedik a térd és visszatér a kiindulási helyzetbe. Felváltva ki minden láb előre. Ne rohanjon, ellenőrizze, hogy a helyességét a mozgásokat. Lélegezz be, ha állni egyenes lábak, kilégzés és esik. Ismételjük meg 30 alkalommal.
Ahhoz, hogy növeli a terhelést a kezében vehet egy súlyzó, vagy alkalmazni súlyozás a láb. A legfontosabb dolog - ne légy lusta!
Most végre mély térdhajlításokat vagy guggolás a plié. Kiinduló helyzet: láb váll szélessége egymástól, hát egyenes, lábujjak keresi az oldalra. Most hajlítsa be térd és a csípő-re, vissza. A térd vannak hajlítva, hogy egy szög 90 fok. Ügyeljünk arra, hogy ők nem riadnak, és nem haladja meg a lábát. Ezután rendbe, így a térd enyhén prisognutymi nem biztosítja a láb pihenni. Lélegezz nyugodtan. Meg kell lélegezni a tetején. Tesszük 20 ismétlést.

A következő gyakorlat meg kell hajolnia a falra, vagy egy széket. Állvány felálló, egyrészt többi a falnak. Nyújtsd a másik lábát oldalra, hogy azt a párhuzamot sávok, majd hajlító a térd, húzza fel neki. Sharp mozgás kiegyenesíteni ismét párhuzamosan a földre. Tegyük vissza a lábát, hogy a kiindulási helyzetbe, de ne tegye a földre, és kissé visszapörgeted az ellenkező irányba. Ismételjük ezt a gyakorlatot 20-szor, majd kapcsolja lábak és ismételje meg 20 vagy több alkalommal. Győződjön meg arról, hogy a ház nem lépcsőzetesen, húzza a gyomrot.

A következő gyakorlat lesz szüksége karemat. Feküdjön a földre, hajlítsa be lábát a térde, sarka csúsztassa a kezét. Most kiegyenesedik egyik lábát. Most medence csökkentette, emelje fel a medencét, vele együtt, emelésével, egyenes lábbal. Itt kilégzés. Lassan engedje magát, de minden esetben nem megy a padlón. Ismétlem, 25-szer mindkét lábát. Fontos! Ha a nő törekszik, nem egy medence és egy sarok, így a terhelés a fenék a maximumot. Swing fenék, ne hagyja abba!
Az utolsó feladat. Legyen egyenesen a fal, a test sima. Az egyik láb jó húzás, húzza zokni, húzza vissza a lehető legmagasabban a tetején kanyarban a térd, majd rendbe, a lábszár, de ne tegye a földre. És újra. Végezze 20-szor, majd változtassa meg a lábát.

Gyakorlatok fitball

Gyakorlatok a támogatást. A fitball alkalmas, mint egy támogatást. Vagy akár egy puff, ha csinálsz otthon. Hogyan lehet pumpálni a fenék támogatásával.
Kezdjük. Swing fenék.

Kezdjük a bemelegítés. Lean fel valamit. Ház rendbe, és megteszi a lábát oldalra, majd anélkül, hogy ne érjen a földre vissza. Ne ezt, amíg elfárad, majd változtassa meg a lábát.

Kiinduló helyzet hasonló az előzőhöz. Leg hajlítsa a térd, a csípő, húzza a lábát, hogy az oldalsó, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Fontos: hogy a test hajlik hátsó lábak !. Face a támogatást, húzza ki a törzs, húzza a lábát vissza, vissza, és ismét elvegye. Ne pihenni! Kemény lendült fenék!

Hogyan építsünk fenék a teremben

Nem tudod, hogyan kell helyesen swing a fenék a teremben? Egyes gyakorlatok, amelyek segítenek az izomépítés fenék a teremben:

Guggolás a szimulátorban Smith. Gyász edző hozott egy trapéz (semmilyen esetben nem a nyak), egy lépést előre, láb váll szélessége egymástól rendezni. Megjegyzés: minél messzebb hogy egy lépést előre, annál nagyobb lesz érintett izmok a fenék. Squat mély szükség. Egyengető, taszítja a sarok, akkor a maximális terhelést a fenék. Ebben az esetben tartsa egyenesen a hátát, ez növelheti a fejjel.
Leg sajtónak a platform. A beállítástól függően láb, dolgozó különböző izomcsoportokat. Széles nyomtáv. A sarka kell telepíteni, hogy a belső, helyezze a zokni. A karaj megnyomja a szimulátor. Tovább nyomja felfelé a végéig anélkül, egyengető a térde. Térd, mellesleg azt is vizsgálja, hogy az oldalon. Mindenesetre lehetetlen ezeket csökkenteni. Swing fenék.
Folytatjuk. Az átlagos staging lába a padon lábak. Láb váll szélessége egymástól helyet, és végre egy gyakorlat hasonló az előzőhöz.
Pad egyik lábát. Minden azon, hogyan kell felépíteni az izmokat a fenék és a comb. Ez a küldetés egy edzés az Ön számára! Ez részletesen az izmok a fenék és a comb. Helyezzük az egyik lábát a platform, a második, hogy félre. További munka hajlító és egyengető a lábát.

Ne feledje, hogy a játék után a szobában, ahogy szükséges, hogy nyúlik!
Hogy növelje a terhelést, súlyokat alkalmaznak. Ha Ön kezdő, akkor vegyenek részt anélkül, hogy bármilyen súlyozása. Amikor az alapvető gyakorlatok elég lesz, használja többletterhet. Fokozatosan növelje a súlyát, mint a tested hozzászokik a meglévő terhelést. Ne feledje, hogy minden kitartást teljesen más. Így megy az ügy az intelligencia és a gondozás.
Megjegyzés. Hogyan lehet hatékonyan pumpálni a fenék, de nem szivattyúzzák fel.

Hogyan ne szivattyú lábát

Sok gyakorlatok (és egyéni gyakorlatok) a fenék szét maguk szükséges, hogy a vonat a papok izmok bevonni más láb izmait.

Egy példája a zömök végrehajtása során, amely nagy szerepet négyfejű. Tehát, hogy kevesebb szivattyú quadok, de a szivattyú fel a fenék, meg kell végrehajtása előtt az alapvető feladatok cél az izmok abroncs. Itt illik banális billen a helyzetben, hogy közvetlenül a párhuzamos a talajjal, a kezével súlyokkal. Ezt követően folytassa az alapfunkciók gyakorlatokat.

Pre Utomo fenék, akkor arról, hogy az úgynevezett hiba akkor jelentkezik, ha a gluteus maximus fáradt, és ha fáradt comb. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a testmozgás tette „hogy a teljes” a leghatékonyabb.

Gyakorlatok stretching

A fő titkát szivattyú fel a seggét. A legfontosabb része a képzés - a nyújtás. Az összes tréning intenzíven felmelegedett az izmokat, és előkészíti őket erre. Nyújtás segít egyenletesen oszlatja el a vér áramlását. Ez nagyon fontos, mert a vér biztosítja az izmok oxigén és a tápanyagok szükségesek a növekedés, és elvégzi a bomlástermékek. Ennek köszönhetően, akkor is csökkenti a fájdalmat edzés után.

Mivel a szakaszon illeszkedés és a rendszeres lejtőkön a jobb lábát, de ez lehet csinálni egy gyakorlat az úgynevezett vak tolóerő. Álljunk meg lábát valamivel szélesebb, mint a váll, kiegyenesedik a vállát. A kezek származnak súlyzókkal vagy más súlyok. Be kell, hogy menjen le a lábát, stretching az izmok a fenék, majd egyenesbe. Próbáld érezni az izmokat.

Esés, meg kell, hogy helyezze hatályon kívül a medence hátra, és tartsa a kezét párhuzamos lába kiegyenesedett. A legfontosabb, hogy a térded kell kissé behajlítva. Ha nyúlik a kötőszövetet, mintha laza több helyet izomnövekedést.

Összefoglalni. Ami annak szükségességét, hogy a szivattyú a szamarat? Először is, nem a különböző gyakorlatok, alternatív megközelítéseket. Másodszor, növeli a terhelést, és módosítsa a sor gyakorlatok időről időre. Ne feledje, a szabály a kudarc. Harmadszor, nyújtás. És a negyedik hagyja, hogy a test többi része. Étkezés kiegyensúlyozottnak kell lennie, áll fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ahhoz, hogy a kívánt eredményt, különös figyelmet fordítanak a táplálkozás előtt és után osztályok.

Ne feledje, ezek az egyszerű szabályokat segít, hogy megfelelően fújja fel a fenék és a comb. Ha kíváncsi, hogyan lehet növelni a fenék, kiválaszthatják a megfelelő táplálkozás, annak érdekében, hogy gazdagítsák a far izom kötött és igényeit szerek.

Azonban van egy másik összetevő. Az izmok nem fog növekedni a végtelenségig, hogy genetikailag meghatározott. Miért használják a sportolók és a fehérjék.
Most, hogy tudjuk, hogyan kell pumpálni a fenék.

Szeretne eredmény elérése - nem lehet lusta, látni fogja, hogy ez nagyon egyszerű, de még érdekesebb.

Képzési nem fog sok időt, főleg ha csinálsz otthon, de milyen szép lesz a tested! Milyen jól fogsz edzés után. Motiválni magad! Pick jó zenét, hogy a barátok és menj! Swing fenék. Ennek a gyakorlatokat, próbáld meg érezni az izmokat, elsősorban a gyakorlat, élvezd! Sikeres képzés!