Hogyan építsünk fenék otthon - a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék

Aki nem álom a lányok egy kemény és szép fenék, hogy a mágnes vonzza a szemet a férfiak és nők kénytelenek irigység. Valaki a természet adományozta egy szép szamár a létrehozók jogai, és a többség kell tennie, tuning ötödik pont, hogy ez a kívánt megjelenés.

Tuning értünk hatásos gyakorlat a fenék, amelyek foglalkoznak számos fontos célja van, nevezetesen, hogy távolítsa el a felesleges zsírt a fenék, a fenék, hogy a rugalmasság, növelniük a bedurranást.

Ha nem tudja, hogy nem a tornaterem, meg lehet csinálni a gyakorlatokat otthon, meg kell érteni, hogy a szivattyú fel a fenék otthon is lehetséges, de sokkal nehezebb és hosszabb, mint az edzőteremben.

Hogyan építsünk fenék otthon

Fenék áll három fő izmok, a nagy farizom, közepes és kicsi, amely, mint a legtöbb más nagy izmok a test tökéletesen reagál a terhelésre reagálva a növekedés. Az elsődleges felelősséget a térfogata és alakja a fenék van a nagy farizom, ezért ha azt szeretnénk felfújt fenék kell edzeni nagy far izom.

Izmok növekedését, a terhelés és a fenék sem kivétel, és a terhelés, amely biztosítja csak erőt gyakorol. Otthon, ha nincs keret az Arsenal a zömök súlyzó nem a legnagyobb súlyzórudaknak és súlyzók, nehéz, hogy az izmokat a szükséges ösztönzés a növekedés.

Mindezek mellett lehetőség van a lendületet adni a fenék, így rugalmasabb, szép, de mondjuk egyszerre, ha úgy tetszik, a brazil szamár és komolyan meg kell hozzá, hogy a kötetek a közönség nem tud anélkül, hogy komoly képzést. És nem hiszem, a mítoszt gyors pumpáló fenék az interneten, az összes híres pop jogosultaknak épült a kemény munka az edzőteremben.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék: a TOP-5

Arsenal képzési gyakorlatok a fenék az otthon nem nagy, de sokunknak nincs szüksége arra összpontosítunk, hogy kizárólag a rendes munkavállalók és a leghatékonyabb gyakorlatokat.

Rangsor a top 5 gyakorlatokat, hogy a vonat a fenék otthon a következő:

  1. guggolás klasszikus
  2. Inverz hosszú kitöréseket
  3. plie guggolás
  4. Bolgár támadások vagy támadás a padról
  5. fari híd

guggolás klasszikus

Hogyan építsünk fenék otthon - a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék

Squat megfelelő technikával végrehajtás talán a legjobb gyakorlat, hogy találmánya ember. Mivel súlyzó súlyzó vagy testtömeg, ez a gyakorlat magában foglalja az egész testet, és tökéletesen működnek gyorsítja az anyagcserét a szervezetben, ezáltal elindítja a folyamatokat zsírégetést és izomnövekedést. Performing guggolás, akkor tökéletesen betölti a láb és a fenék, így hit két gólt.

el kell végeznie egy átfogó bemelegítő és nyújtsd a térd ízületi elvégzése előtt komplex képzési fenék.

  • Tedd a lábad egy kényelmes helyzetben az Ön számára. Ehhez csukja be a szemét, és állást foglal, mintha fog leülni, nyisd ki a szemed, és ne feledje, a nyilatkozatot a szélessége a láb
  • Kiterjed a lábujjak kissé szét, és a keze hozta össze, és rendbe szinten a fej, hogy egy kiindulási helyzet
  • Ezután képzelni magad mögött a képzeletbeli székre, és elkezd zömök, miközben húzza vissza, és fenék beszakadt a hátsó, próbálja ülni egy képzeletbeli székre
  • Ügyeljen arra, hogy a zokni is keresi az irányt a térd és a térd, viszont nem ment túl a vonal zokni, comb alatt zömök legyen párhuzamos a talajjal
  • Süllyedő lélegezni hegymászás - Kilégzés

Ez a technika a guggolás a leginkább biztonságos és hatékony, ugyanakkor a fenék és a lábak.

Kövesse a lehető legnagyobb számú ismétlés 2-4 készletek per edzés, ha egyszerűen nem 4 db 20 ismétlés, növeli a terhelést. Megteheti ezt azáltal, hogy csökkenti a sebességet felülést, és hajtsa végre a mozgás lassan és egyenletesen, nem kiegyenesedik a lába teljesen a felső fázisban, vagy egyszerűen vesz egy összecsukható súlyzó a legközelebbi sportbolt és végre guggolás velük, fokozatosan növelve a súlya a súlyzó.

Inverz hosszú kitöréseket

Hogyan építsünk fenék otthon - a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék

Ez a gyakorlat az egyik legjobb, ha megy a vonat a seggét otthon, valamint működik a farizmok a fenék, és hangsúlyozza sor, így nekik egy szép formájú.

  • Tedd a lábad a szélessége a medence szinten
  • Bontsa ki a zokni jobb
  • Kezet fogjanak derék, és hogy egy kiindulási helyzet
  • Az ihletet, hogy egy hosszú lépést vissza az egyik lábát, a másik láb a helyén marad, és meg kell hajlítani 90 fokban a térd
  • Ügyeljen arra, hogy a térd a dolgozó láb nem haladja meg a lábujj
  • Nyomja le a sarok a támasztó láb és kilégzés visszatér a kiindulási helyzetbe

Tedd 2-4 set függően fitness szinten a maximális ismétlések számát a készletbe, miután elérte a küszöböt 4 db 20 ismétlés kell gondolni a terhelés növekedésével. Mint abban az esetben a guggolás, a legjobb módja az, hogy vásárolni összecsukható súlyzókkal egy sportbolt.

plie guggolás

Hogyan építsünk fenék otthon - a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék

Ez a fajta zömök középpontjában a terhelés a fenék és a combok belső, így méltán foglalja el a harmadik helyet foglalja el a rangsorban a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék.

  • Tedd lábak széles és hajlítsa kissé a térde.
  • Nagyítás zokni, amennyire csak lehetséges, hogy a fél
  • Kezet fogjanak derék, és hogy egy kiindulási helyzet
  • Egy lélegzet süllyedni a comb párhuzamos a talajjal, elrugaszkodva a földre fújja ki a levegőt

Végezze 2-4 állít a lehető legnagyobb számú ismétlés után elérte a könnyű 20 ismétlést a készlet, a terhelés növekedése. Ahhoz, hogy növeli a terhelést, akkor használja a technikát, mint a klasszikus zömök, vagy használhatja egy súlyzó, vagy akár egy üveg vizet.

bolgár támadások

Hogyan építsünk fenék otthon - a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék

Igen, ez így van, akkor ismét csinálni kitöréseket, és nem ismételjük. Bolgár támadások és a támadások a padra, és egy külön gyakorlat nagy hajó fenék és a comb. Ez a gyakorlat végrehajtható a hangsúly az egyik lábát a padra, abban az esetben a házi fenék edzés, akkor sokféle támogatja ezt a széket, és még egy kinyitható.

  • Állj vissza a támogatási (széklet, szék, kanapé), a támogatás nem lehet a térd fölött szint
  • Tegyen egy zokni lesimított lábát a támogatási
  • Munka láb előrehozták
  • Térd dolgozó láb egy vonalban van a csúcs, és nem hagyja őt közben az egész szakasz a testmozgás
  • Tegye a kezét a derék, és hogy egy kiindulási helyzet
  • Belégzési szúrt dolgozó láb párhuzamos a talajjal, a comb, kilégzés megy fel a kiindulási helyzetbe

Ne állítsa és 2-4 minden készlet, végezze el a maximális ismétlések számát a lehívási könnyűvé válik, hogy növelje a terhelést, és tudod használni súlyzó.

fari híd

Hogyan építsünk fenék otthon - a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék

Ez a gyakorlat már ismert bevezetése óta aerobik és alakítására, amelynek célja terhelések izmok a fenék, és az egyik talán még azt mondják, hogy a legjobb gyakorlat a fenék elszigetelt. Lehet, hogy miért, akkor farizom híd végén az értékelés, de csak azért, mert ezt a gyakorlatot, a fő terhét a fenék, ezáltal leszünk a végén a képzés, mint a reload után összetett feladat.

Mi is végre ezt a gyakorlatot nem feküdt a padlón, és pihen a támogatást, amelynek a szerepét fogja betölteni a szék, kanapé vagy szék.

  • Uprites pengék a támogatási (szék, kanapé vagy fotel)
  • Lába nyugszik ellen a földre
  • Tedd a kezed a gyomorban vagy a támogatás, hogy egy kiindulási helyzet
  • A belégzés, csökkentse a csípő, hogy ne érjen a földre, kilégzés visszatér a kiindulási helyzetbe, a maximális feszülten fenék

Tartsa megismételve, amíg erős égő érzés a fenék így követve 2-4 megközelítések, attól függően, hogy a képzés és hang után az előző feladatban.

Tekerje fel a fenék otthon nem könnyű, egy nagy vágy nem tud, amire szükség van egy vas akarat és a megfelelő képzési program a lányok otthon.