Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

By rasivye fenék mindig nagy a kereslet. Annak érdekében, hogy a segged lett hajlékony és feszes szükség van a rendszeres edzés közepes terhelés. Csak így lehet elérni a kívánt.

Azok, akik szeretnék a szivattyú fel a szamarat 2-3 hétig, és ha nem egy pár napra, akkor próbálja kifejezni osztályok gyors eredményeket elérni, de akkor rájönnek, hogy lenyűgöző eredmény nem lesz képes fogadni. A maximum, ami lehet elérni - okozhatja az izmok tone papok.

Ha azt szeretnénk, hogy a tulajdonos a brazil ass, majd ráhangolódni rendszeres kemény edzés.

képzési alapelvek

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

Ha komolyan rátért az üzleti és tervezi, hogy a rendszeres testmozgást, a legjobb eredményt a „szép papok” foglalkozni kell legalább heti 3 alkalommal 8-15 percig.

Azt is érdemes hozzátéve aerob tevékenység - hetente kétszer egy órát. Akkor fut, ugrókötél, úszni, vagy rája. Használhatja bármilyen aktív sport.

Ne hagyd magad búcsú. Így koncesszió csak egyszer, akkor fennáll a veszélye, hogy teljesen elhagyni osztályok egy hónap alatt.

Osztályokba otthon voltak tulajdonképpen kiválasztják a legmegfelelőbb időben az Ön számára. Ne tevékenykedhet fürdőköpeny - átöltözni a képzési forma és az iskola után, hogy a kontraszt zuhany.

Végezze el minden testmozgás, kezdje 15-20 ismétlést. Növekszik az ismétlések száma 5-10 hetente, amíg meg nem tudja végrehajtani a 100 ismétlést. Ha a gyakorlat nagyon egyszerű, akkor súlyzók a súlyát.

Ha nincs súlyzó kéznél írja műanyag palackok és dolgozni velük. Súly súlyozás szintén növelni kell fokozatosan.

A legjobb gyakorlatok

Felvettük a leghatékonyabb gyakorlatokat, hogy gyorsan felszív a fenék. Minden amire szüksége van egy erős szék, és a vágy, hogy javítsák a seggét.

Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek a szivattyú és növeli a szamár, hogy megszabaduljon a felesleges zsírt a fenék és a comb, valamint eredmény az izomtónust.

1. Mennyei híd

Hasznosítják: a derék, fenék, hátsó comb.

Feküdj a hátadra. Nyújtsd a lábad, és helyezze a sarka nyugszik a szék. Hands oldalán, tenyérrel lefelé.

Do 20 ismétlés, miközben a jobb lábát emelte. Akkor változik a lábak, és ismételjük meg a bal lábát.

2. hajlító fa

Engage: comb, fenék, vádli.

Lábujjhegyre állni néhány centiméterrel a szék mögött. Tartsa a lábak együtt, kezeit hátra a széken.

Tartsa egyenesen a hátát, meghajlítani a bal láb a térd. Csap lábát abba az irányba, 90 fokkal.

Engage: comb, fenék, tricepsz, vádli.

Álljon egy szék lábad váll szélessége egymástól, kezét derekát.

Tedd a jobb lábát az ülésre, lift és hajlítsa a bal lábát a 90 fokos, mintha azt szeretné, hogy tegye vissza a széken. Tartsuk ezt a pozíciót egy ideig.

Csökkentse a bal lábát vissza a földre, majd a jobb lábát, és vigye vissza, szúrt. Tartsuk ezt a pozíciót röviden, és ismételje meg a mozgást.

4. guggolás a mélységbe

Engage: comb, fenék, tricepsz.

Állni néhány méterre a szék vissza hozzá. Stand lábakkal váll szélesség mellett, kezét a derekát.

Vegye ki a bal láb vissza, és tegye a felső része a lábát az ülésre.

Kezdje a zömök, hajlítás a jobb lábát, és így a bal térd a földre. Kiegyenesedik a jobb lábát. Do 15 ismétlést változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

5. Égi guggolás

Hasznosítják: fenék, tricepsz, combhajlító, vádli.

Stand lábakkal váll szélesség mellett, karok az oldalán.

Lassan zömök (száma 4, ha csökkenti). Az alacsonyabb helyzetben álljon lábujjhegyre, és nyújtsd a karját.

Ezek az 5 gyakorlatok megfelelő mennyiségű lehetővé teszi, hogy hatékonyan működik a farizmok és gyorsan látható eredmények elérése.

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

Fogyni és ne korlátozza magát, hogy az élelmiszer - ez lehetséges! A cikk, amely élelmiszerek éget zsírt egy lista a gyümölcsöt és zöldséget, segít a fogyásban.

Gyors eredmények néhány héten belül

A kulcs a sikeres gyors képzést az egyszerűség a feladatok száma és a megközelítéseket. Ez a komplex is el kell végezni, naponta kétszer. A legjobb időt osztályok számára - reggeli előtt és vacsora előtt.


Minden amire szüksége van mat. Az első szakaszban végre 15 ismétlést mindkét lábát. Növekszik az ismétlések számát naponta. Az eredmény kérem Önt 10 napon belül.

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

1. Get négykézláb. Tartsa egyenesen a hátát kanyarban a jobb láb a térd és vegye félre. Készíts egy jobb lábát oldalra, majd térdet a kiinduló helyzetbe. Végezze 15 ismétlést és a változás lábak.

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

2. Stand lábakkal együtt, a karok a test mentén. Meghajlítani a jobb térd, és mozgassa a jobb láb az oldalon. Vegye ki a jobb oldali, bal karját a feje fölé emelő. Kéz cseréje nélkül kissé előrehajol, és megteszi a jobb láb vissza. Egyenesítsd és visszatér eredeti helyzetébe.

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

3. Álljunk a lábakkal együtt, a térd enyhén behajlítva. Tedd a kezed a bal comb és szüntesse meg a jobb sarok a padlóról. Vegye a jobb lábát oldalra, érintse meg a padlót a lábujj és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 15 ismétlést és a változás lábak.

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

4. Álljunk meg sarkú együtt, lábujjak elválasztjuk az oldalán egy 45 fokos szögben, csípőre tett kézzel. Kissé hajlítsa be térdét, majd azonnal megy fel a lábára. Tartsa 5 másodpercig.

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

5. Feküdj a hátadra, lábbal, karok a test mentén, tenyérrel lefelé. Emelje egyenes lábak fel, majd húzza szét. Tartsuk ezt a pozíciót. Hajlítsa be térdét, és csatlakozzon a talpakon.

Ez a komplex lehetővé teszi, hogy csak 10-15 perc szabad ideje elérni látványos eredményeket.

Hogyan építsünk fenék otthon - fénykép és videó oktatóanyagok

Olvassa el, hogyan csavarja hulahup. Osztályokban a karika égnek hatalmas mennyiségű kalóriát, míg fennmaradó kiváló szórakozás.

Hal olaj jó a szervezet számára, hanem a fogyás do zsírsavak nélkül. Ismerje meg, hogyan halolaj kapszulát fogyni fájdalommentesen ezen az oldalon.

Keverjük össze házimunkát és a sport

A tisztítás során a házat, mozgó egyik szobából a másikba lábujjhegyen. Legyen rendszeresen rúgni a lábát oldalra, előre, hátra, megpróbálta felemelni a lábát olyan magas, mint lehetséges. Ugyanez lehet tenni, ha például krumplit hámozott vagy összeszedi bogyók.

  • Kirándulások autóval

    Nem számít, ha a vezetés a volán mögé, vagy az anyósülésen, akkor mindig működik az izmok a fenék állva a dugóban. Csak feszült és pihenni őket, mintha pattogó székében.

  • Játssz a gyermek

    Amikor ülsz a padlón, és játszani a gyereket, mozgó fenék, jöjjön előre a pápa, és menj vissza. Talán ez egy szórakoztató és mozgás, mint egy gyerek, és azt akarja, hogy ismételje meg az Ön számára.

    Ahhoz, hogy egy boldog tulajdonosa szép fenék, akkor választhat több lehetőség. Rendszeres edzés közepes terhelés lehetővé teszi néhány hónap lesz a tulajdonosa a vonzó brazil pap.

    Express edzések segítenek abban, hogy a fenék egy hangot, mielőtt egy fontos esemény: a dátum, vagy egy utazás a tenger. Az eredmény ebben az esetben nincs garancia, de a támogatási forma oly módon, amennyire csak lehetséges.

    Lettem egy lusta csinálni ezeket a gyakorlatokat: kitöréseket álló láb 20-szor, négykézláb is 20-25-szer, guggolás súlyokkal 20-25 alkalommal anélkül, hogy túl súlyzó zömök szétvetett lábbal, akár a rock sajtó hengerrel 10-15 alkalommal fekvő két oldalán emelkedik a 30-szor a lábát. És itt a kérdés egy ideje körülbelül adok hangot a test és a szivattyú fel a seggét a jó?

    A hang kell hozni elég gyorsan: 1-2 hét, észrevehető eredményeket lesz körülbelül egy hónap vagy 2, de sok függ attól is, jellemzői a szervezet, a táplálkozás, pihenés, stb

    És ha a cellulitisz, ez a komplexum segít húzza fel a seggét, és megszabadulni tőle?

    Attól függ, hogy a színpadon a narancsbőr. Egyes gyakorlatok általában nem elég, meg kell is beállíthatja a készüléket. De minden esetben, ennek a gyakorlatokat hozza az izmokat hang, ami kedvezően hat a cellulit elleni harcban.

    Jó napot, gyors, kérjük, hogy egy bizonyos meghatározott gyakorlatokat, de sajnos, mert az Achilles-ín vagy neprorabotannosti csontváz szerkezet nem működik teljes mértékben és helyesen a zömök, tud tanácsot ebben az esetben? Van egy nyak tömege, kipróbálni valami vele, mint a guggolás, lehet, hogy még mindig ugyanazt a hatékony gyakorlása növelésére a fenék? Köszönöm szépen előre.

    Nagyezsda, ami azt jelenti: „lehetetlen, hogy teljesen és helyesen zömök”? Rengeteg változata van a guggolás, azt hiszem, akkor választhat, mi illik hozzád. További jó gyakorlatok a fenék, ami lehet próbálni - kitöréseket és rúgni a lábát.

    Legvalószínűbb, hogy nem lesz eredmény. Súlyzó kell foglalkozni az edzőterembe, vagy van egy csomó tapasztalat. Lövedék nehéz, és nem megbocsátani a hibákat. A gyermek természetesen nem fog működni a csere - nem fog ülni, így a megfelelő pálya mozgás nincs a kezében. Ennek eredményeként, a terhelés, vagy egyszerűen csak megy az izmok vagy megsérül. Ha nem megy az edzőterembe - vásárolni kis súlyzó. Vagy csak úgy két kézzel bármilyen súlyú, azonos súlyú. A legfontosabb dolog -, hogy Ön könnyedén képes megtartani.

    Mondd, kérlek. Meg kell pumpálni a fenék otthon egy csomó. Tudok korlátozza néhány guggolás? Mivel nem tudom használni a bárban - Van egy sérv a hát alsó részén. Olvassa el az interneten, hogy lehet egy jó illeszkedés és szép forma, hogy egy hónapban, ha zömök 3 napig, majd egy kis szünetet, majd ismét 3 nap, minden egyes alkalommal, hogy 5 guggolás, és így eléri a 250-300. De miután a guggolás nem fáj a fenék. Fájó láb csak. Kiderült, a fenék nem vesznek részt? Kérjük, mondja el véleményét róla. Köszönöm előre is a választ.

    Jó napot kívánok. Én 20 éves, de sajnos azt mérjük 42 kg magasság: 159-160 cm. Van vékony lábak, és nem pap. Hogyan foglalkozni vele? Azt tanácsolom sok megterhelése. Otthon, a súlyok a ruha? És hány kg?

    Kezdje képzés komplex módon. Hatásosak a kezdők számára.
    Súlyok akkor valószínű, hogy túl nehéz. Kezdés súlyzókkal. Tömeg minden választja maguknak. Azt hiszem, egy kezdő akkor elfogadja 2-5 kg.