Hogyan építsünk fenék otthon - hatékony gyakorlatok képek és videó

Nem mindig van idő vagy lehetőség, hogy látogassa meg a fitneszteremben, vagy edzőteremben, de nézd méltóságteljes akar minden lány. Egyáltalán nem titok, hogy a férfiak vonzódnak az „ötödik pont”, de ez szép volt és okos, és a strand nem szégyellte levetkőzni, meg kell gyakorolni.

Tekerje fel a fenék lehet otthon, nem feltétlenül megy a drága fitness terem.

fenék anatómiája

Tudom, milyen izmok meg kell dolgozni a fontos. Fenék állnak a három fej izmok - a nagy farizom, a középső és a gluteus minimus izom.

A gluteus maximus - a legnagyobb izom fej, rombusz alakú, felett elhelyezkedő összes többi farizmok; ez fontos szerepet játszik a rögzítés a törzs és a csípő kiterjesztése. Gluteus medius izom dolgozik vezető csípő és gyakorlatok, hogy vonják be a medencei területen; elülső gerenda részt vesznek a forgatás a comb belső, és hátul - a mozgás, ahol a hip kiderül. Gluteus minimus izom dolgozott láb mozgását, és minden mozgás, ami működik a medencéje és a törzs.

Ahhoz, hogy a fenék nagyobb térfogatú és rugalmas, végre kell hajtani a gyakorlatokat, hogy bevonják az összes fejüket.

Gluteus jól működött, amikor teljesítő egyszerű gyakorlatokat lábak - guggolás, kitöréseket és linkként. De közepes és kis farizmok gerendák kell tennie speciális gyakorlatok - rúg a lábukat blokkeszközt, vagy a súlyozás a láb. A teljes tanulmány „kisebb” farizmok kell végezni ezeket a gyakorlatokat állva és az oldalán feküdt.

Fontos!
Az ilyen gyakorlatok mint a guggolás, kitöréseket és deadlifts, bevonják, amellett, hogy a farizmok, lábak, és (kisebb mértékben) a derekát. Ha magánál őket megsértése technológia, mind a hozamok megy az izmok a csípő és a derék, vagyis a módszer ezek a gyakorlatok nagyon fontos.

Egy sor gyakorlatok a fenék

Alul vannak festve három komplex:

• És - azok számára, akik nem dolgoztak előtt és szikár fenék.
• B - azok számára, akik túlsúlyosak, azt akarja, hogy távolítsa el a felesleges hüvelyk vonzó része a test, és még inkább rugalmas.
• B - azok számára, akik alkalmazkodtak a fizikai stressz, és nem terheli a nagy túlsúly; ahogy megy, és azok a nők, akiknek a testsúlya egy kicsit messze a normális alakját a fenék és kissé alacsonyabb a kívánt formát.

Az összes alábbi rendszerek gond nélkül végezni otthon. A legfontosabb dolog ebben az esetben - ez rendszeres és megfelelő technika, akkor az eredmények nem mindig vár.

Képzési program: hétfőn, szerdán és pénteken.

Gyakorlatok hétfőn és pénteken:

Vegyünk egy könnyű súlyzó (0,5 kg vagy 1 kg maximum). Stand lábakkal váll szélesség mellett, súlyzók legjobban fel a vállát. Lassan guggolj figyelembe a fenék vissza, és le, mintha megpróbálná ülni egy kis széken felöli hátsó.

Squat mélyen kell lennie, azaz a medence sort kell jelentősen elmarad a térde. Ha zömök elég mély - ez csak egy gyakorlat az elülső combizmok, amelyben a farizmok vesznek részt, hogy kis mértékben.

A gyakorlatok során a láb mindig határozottan nyomja a földre, sarka ne emelje le a földre. Ha sarkú kezdenek elszakadni a padlóra, majd guggolni, hogy pontosan ezen a ponton, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Térd ne menjen sokat vár a lábujjak.

hasizmok is megnyúlik, a hátsó - lapos.

Legyen minden 5 db. Az első 4 db - 15 ismétléssel. Az utóbbi megközelítés - 25. Nincs szükség, hogy végezzen több mint 25 felülést. Ha 25 ismétlést könnyen, hogy egy nehezebb súlyzó. Továbbá, nem kell „süllyedni” alább 15 ismétléssel. Az intervallum sorozatok között - 3-3,5 perc.

Ezt a gyakorlatot végezzük négykézláb. Get négykézláb, kezet kell pontosan a fele vállízület, térd - alatt a fenék és a hajlított pontosan 90 fok.

3. Váll hídon.

Ez a gyakorlat is működnek a farizomba. Miután hozott hanyatt, a többi a lába a padlón -, hogy a boka része a lábak szinte merőleges a földre.

Végezzen 3 maximális megközelítés időközzel 2,5-3 perc között. Ha tud végezni több mint 30 ismétlést, súlyokat alkalmaznak. Válasszon egy megterhelő, hogy képes legyen végrehajtani legalább 20 „hidak”.

Gyakorlatok fenék - képzés szerdán:

Láb mozog az oldalon.

Miután 3-4 gyakorlatok hozzá ehhez a gyakorlathoz hinták az oldalon, az oldalán feküdt. Ez a gyakorlat magában foglalja a közepes és kis farizmok, de nagyobb hangsúlyt, mint a leegyszerűsített változatát. Végezzen 3 készlet hazudik. Aztán, miután 4 perc pihenő, csinálni egy másik 3 készlet lépéseket az oldalon állva.

• Képzés, hétfőn és kedden: guggolás és váll hídon.
• Környezet: Mahi láb állva és zömök.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat ismertetett komplex A.

• Képzés, hétfőn és kedden: guggolás és váll hídon.
• Környezet: Mahi lábak, fekszik az oldalán - 5 db ismétlések maximális. Rúgd a lábukat az álló helyzetben lévő - 3 sorozat ismétlések maximális

És ne feledd, a legfontosabb a rendszeres és kitartás! És minden ki fog derülni!