Hogyan kell csinálni fekvőtámasz a rudak - a képzési program Mártogatók

Mely izmok dolgoznak Mártogatók?

A kényelem, elosztjuk az izmok két csoportra oszthatók: elsődleges és másodlagos.

A mag izmok feszült a legtöbb, ez volt az, és szeretnénk dolgozni, ők a fő résztvevői a folyamatnak. A süppedt - ez pectoralis major, az elülső része a deltoid izomba, váll, tricepsz és a könyök izmokat.

További izom végre másodlagos funkcióit a ház és stabilizálja a markolat bárokban. A mi esetünkben ez - az átlagos és a hátsó deltoid, csuklyásizom, könyök flexor és extensor kéztövek, musculus brachioradialis izom ujjfeszítő, serratus anterior, a rectus abdominis, hasi külső ferde izom.

Érvek és ellenérvek a Mártogatók

Mit ad mártogatós? Alakú mellek fejlesztése váll és tricepsz tökéletesen működik, vizuálisan növeli a versenyző kezével. Ezek az eredmények javítása a fekvenyomás súlyzó pad sajtó súlyzó fekvő és álló. Javítani kell a teljes hang az izmok a felső test, mert a gyakorlat nem különíti el egy adott izomcsoportot.

Fekvőtámaszok hatékonyan alkalmazható bármilyen szintű képzés. Szakemberek bonyolítják azt a plusz súly. Ebben nagy segítség övek vagy mellényt súlyokkal. Így a lapok lehet egy jó alternatíva a bárban.

De vannak hátrányai is:

Megfelelő gyakorlat nem mindenki számára. Ennek oka az összes - egy erős váll hiperextenziós edzés közben. Nem ajánlott a krónikus fájdalmak rándulások és vállcsatlakozásoknál.

Egy erős megfordítása a felkarcsont során a „széles elég”, ez egy biztos látogatása az traumatológus. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a táblák szélessége kell valamivel szélesebb, mint a vállak.

Options süppedt

Helyes mártogatós végzik kétféleképpen. Anyaguk vagy gyakorolni a mellizom, vagy annak érdekében, hogy a munka a tricepsz. Tipikus hibák fordulnak elő, amikor összekeverik mindkét lehetőséget, vagy megpróbálja keverni őket.

A kezdéshez használni a technikákat, hangsúlyt fektetve a tricepsz. nem pedig a mellkas izmait. Ebben az esetben az esélye a sérülés csökken. Miután rögzítéstechnika és erősíti az izomzat, könnyedén, hogy egy változata ezt a gyakorlatot, hogy dolgozzanak ki a mellkas izmait.

Süppedt: Technológia és a gyakori hibák

Technológia push-up, ahol a hangsúly a tricepsz

• Kérjük, ne a bárokban. Nyugszik sínek egyenes karok függőlegesen rögzíti a test felső részén, a lábak ne érintse a talajt, a testsúly egyenletesen oszlik között a kezek. Keresztbe tesszük a lábunkat a bokája.
• A belégzés, lassan hajlítsa be karját a vállára párhuzamosan a földre, valamivel több, mint 90 fok. Alá esik, nem kell, hogy egy másik nagy terhelést jelent a mellizom. Fontos, hogy a könyök olyan közel a testéhez, és nem szaporodnak a kezében. A látvány irányul előre, és a test hajlam kicsi. Az kell összpontosítani a tricepsz.
• A kilégzés emelkedik ki az alsó helyzetbe.

Alap hiba ezt a technikát.

• Mély származású. Ha a vonat a tricepsz, majd leereszkedünk mélyen van szüksége. A kefék fizikailag nem azon a szinten, a hónalj, ha nem híg könyök oldalán. Ez a technika a mély fekvőtámasz mellkasi és tricepsz nem. A karok kell hajlítani valamivel több, mint 90 fok.
• Túl gyors végrehajtását. Nem kell üldözni az ismétlések számát. A szabályos végrehajtása a gyakorlatokat fog több eredmények és kevesebb sérülés. A legjobb eredmény az lesz, ha tölteni második csökkentéséről, és a második a nő némi késéssel az alsó helyzetbe és reteszelő a második legmagasabb pozícióban.
• Mozgás lábak vagy a törzs forgása. Ezek a tipikus hibákat, ha nehezen elvégzésére mártogatós. Vigyázz a tisztaság a végrehajtás, csökkenti az ismétlések számát, vagy ha azt szeretné, hogy egy bevezető gyakorlat.

Technológia push-up, amelynek középpontjában a mellizom

• Kérjük, ne a bárokban. Támaszkodva a táblák egyenes karok rögzítse a test egyenes, a lába ne érintse a talajt, a testsúly egyenletesen oszlik meg a kezét. Keresztbe tesszük a lábunkat a bokája.
• A belégzés, hajlítsa be karját egy olyan szintre, ahol a váll alatti könyök. Ebben az esetben a könyök kell tartani olyan széles, mint lehetséges. Ilyen mélyen lehetővé teszi teljes mértékben kihasználja a mellizom. A ház meg van döntve, és a látvány irányul le, hogy dolgozzanak ki az alsó részben a mellizom, ez álla szorítva a mellkasához. Az kell összpontosítani az emlő és az ő erejét. Ne próbálja meg húzza túl kemény. El kell ellenőrzés mellkasi feszültséget, és fokozatosan csökkentjük.
• A kilégzés lassan emelkedik felfelé az alsó helyzetbe. Kiegyenesedik a karját, de nem a vég, nem követnek el a tetején, és azonnal lecsapódik. Ez lehetővé teszi, hogy hagyja el a mellizom stressz alatt, és ne veszítse el a megfelelő testhelyzetet.

Alap hiba ezt a technikát.

• Gyors végrehajtását. Az arány emelkedés és süllyedés ugyanaz marad, a második, csak késedelem nélkül a felső vagy alsó helyzetben, nem kell, hogy siessen, elsősorban a mellkas izmait.
• Sekély származású. Elégtelen mélység fekvőtámaszt nem hatékony, és bántani. Te ne töltse be az izmok a mellkas, és emellett nem fejlesztenek myshtsy- antagonisták vissza, ami oda vezethet, hogy lehajol. Nem kell azonnal megpróbálja süllyedni mély. Ehhez fokozatosan ellenőrző nyújtás mellkasát.

  fűződő gyakorlatok

  Nem lehet rendesen elvégezni a mártogatós? Ezek a gyakorlatok felkészülni gerendák: a szokásos push-up és széles fekvőtámasz, fekvőtámasz a padról a hangsúlyt hátratett kézzel. A következő lépés - a helyes végrehajtását a gyakorlat, de az amplitúdó a mozgás rövid - kézzel kanyarban kisebb, mint szükséges.

  Program süppedt

  Ha azt szeretnénk, hogy növelje az ismétlések számát push-up a legjobb módon - az, hogy egy létra egyenes készletek. Például a maximális eredmény - 5-ször. Létra kell kinéznie:

  • 1 alkalommal - 2 alkalommal - 1 alkalommal. (Set 1)
  • 1 alkalommal - 2-szer - 3-szor - 2-szer - 1 alkalommal (set 2)
  • 1 alkalommal - 2-szer - 3-szor - 4 alkalommal - 3-szor - 2-szer - 1 alkalommal. (Set 3)

  Ismétlések közötti pihenőidő nem lehet. Rest sorozatok között 1 perc.

  Ha csinálsz 10 ismétlést, majd a program egy létrán, és hozza a 4-5 sorozat. Ha csinálsz 10-15 ismétlést és a fenti, használja a létrát 5 ismétlést:

  5-ször - 6-szor - 5 alkalommal, stb

  De egy hatékonyabb módja az lenne, hogy hozzon létre egy képzési program, amely magában foglalja az izmok - ez vezet az eredmény sokkal gyorsabban fog adni egy harmonikus és biztonságos egészségét és fejlődését. Nálunk az alap képzési program kezdőknek, minimális berendezés.

  Hétfőn.
  • Felmelegedjen.
  • Mártogatós. Létrán.
  • Húzódzkodás. Vízszintes húzódzkodás. Létrán.
  • Fekvőtámaszok. 3 szett
  • Hitch. Nyújtás.
  Kedden. pihenés
  Szerdán.
  • Felmelegedjen.
  • Süppedt, húzódzkodás. Létrán.
  • Planck. 3 szett 1 perc.
  • Twisting. Olló. láb up. 3 szett.
  • Hiperextenziós. 3 szett.
  • Hitch, nyújtás.
  Csütörtökön. Rest.
  Pénteken.
  • Felmelegedjen.
  • Guggolás. 3 szett.
  • Ups a lábujjak. 3 szett.
  • Bolgár osztott guggolás. 3 szett.
  • Hitch, nyújtás.

  Stílus Összefoglaló

  Mártogatós - jó helyettesíti elszigetelt vízszintes zhimam. Ez megnehezítheti és használt bármilyen szintű képzés. De a harmonikus fejlődés, mártások kell menni együtt más prések és vontatási feladatokat. Csak együtt más gyakorlatok, fekvőtámasz felfedi teljes potenciálját, és hogy segítsen a színeváltozás.