Hogyan szivattyú fel a seggét otthon 9 legjobb gyakorlatok a fenék otthon

Hogyan szivattyú fel a seggét otthon 9 legjobb gyakorlatok a fenék otthon

Minden lány álma, egy nagy, kerek és feszes seggét. A legtöbb lány féltékeny a kiválóság lekerekített formájú csillagok, mint Kim Kardashian vagy Beyonce. Hogyan érte el ezt? Vajon egy ajándék anyatermészet, ügyes munka egy plasztikai sebész vagy szivattyúzási Botox? „Fari boom” kezdődött a szamár Dzhennifer Lopes, de idővel a méret a divatirányzatok lett hatalmas, mint Iggy Azalea és Niki Minazh, például. Ne a rendszeres testmozgás segít fenék otthon elérni, mint jó eredmény?

Lehetséges a szivattyú fel a seggét otthon?

Van jó hír az Ön és az, hogy kap a pap kívánt alakú lehet, és ez nem függ a genetika, mint azt sokan hiszik. Természetesen te vagy a szerencse, ha ilyen okoskodó akkor a születés, de ha nem, akkor van esélye, hogy ilyen fenék haza.

Emberek, akik ülnek egész nap, gyenge izmok a fenék. Végezze erősítése gyakorlatok legalább heti 2 alkalommal, így a fenék egy szép megjelenés és egy rugalmas visszatérő formában.

Valószínűleg sokan hallottak már a „Nem kap e szamár, amit akarsz, csak ül rajta pontosan.”

Kétségtelen, hogy ez igaz, mint a swing ass szükség. A fő izmok ezen a területen, a nagy farizom, amelyek közül a legfontosabb az emberi szervezetben. És külön figyelmet érdemelnek.

Fenék áll három izmok: a gluteus minimus izom, közepes és nagy. A gluteus maximus - a legnagyobb az emberi szervezetben. Mindhárom fontos és részt vesz az alapvető emberi tevékenységek, mint a séta, ülő, és fenntartani a jó testtartás.

Mivel a gyenge farizmok szenvednek más izmok, sérülésekhez vezethet. Erősítése az izmok a fenék segít a szervezet jobb működését, de azt is, hogy ha bizonyos erkölcsi és esztétikai elégedettség, visszaadja rugalmasságát ass. Hogyan készítsünk egy szép szamár?

TOP 5 legjobb gyakorlatok a comb és a fenék által Ekateriny Usmanovoy

Ebben a cikkben, felvette a 9 fő és leghatékonyabb gyakorlatok a lányok, hogy segítsen szivattyú fel a fenék az otthoni egy rövid ideig. Ez az gyakorlatok a fenék lehet tenni otthon minimális felszerelést. Végezzen egy legalább minden három gyakorlat a fenék, majd az edzés lesz igazán hatékony és erősíteni. papok gyakorolni otthon nagyon változatos és ugyanakkor egyszerű végrehajtását.

Hatékony gyakorlatok a fenék otthon

1. Superman

Ez a gyakorlat egyszerűen létre annak érdekében, hogy a szivattyú fel a szamár gyors, mivel ez jól működik a szervezet, hogy sok védelmében fontos a hát és a normál működését.

Izmok: a hát alsó részén, a fenék, a hát izmait a combok

  1. Feküdj a gyomor, kar nyúlik előre, lábakkal együtt, és feküdjön a lábára. A gyakorlat során tartsa a nyak és a gerinc semleges.
  2. Húzza a hasi izmokat, belélegezni, és emelje fel a karját és lábát egyszerre olyan magas, mint lehetséges. Ezen a ponton, húzza meg farizmok 1-2 másodpercig.
  3. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
  4. Végezze 2-3 szett 10-15 ismétléssel. Pihenj sorozatok között 30-60 másodpercig.

Ha úgy érzi, készen áll, hogy bonyolítja a gyakorlat, adjunk hozzá egy kis súlyt a pumpáló izom a fenék intenzív. Vegyünk egy súlyzó a kezedben, vagy súlyt a bokáját. Kövesse a fenti lépéseket.

2. fari híd

Bridge - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok kidolgozására az izmok a fenék. Hozzáadása nélkül is súlya, a testtartás és az amplitúdó ez a gyakorlat teszik érzi, erősebb. Keres információt, hogyan lehet egy rugalmas szamár - ez a válasz a kérdésre.

Izmok: fenék, hát, comb, vádli

  1. Feküdjön a földre, hátát, hajlítsa be térdét egy 90 ° -os szögben. Sztupa kell állni teljesen a földre, kezét az oldalán a test, tenyérrel lefelé.
  2. Lélegezz be és sarok fekszenek a padlón, és emelje fel a comb, ahol a törzs az izmok a fenék és a comb hátsó. Felső hát és a vállak fekszenek a földön, a test kell képeznie egy egyenesen térdre vállát.
  3. Tartsuk ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd visszatér eredeti helyzetébe.
  4. Végezze 2-3 készlet 10-15 ismétlést, pihenő a sorozatok között 30-60 másodperc.

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot a fenék az otthoni nehéz, próbáld ki a fitball. A kiindulási helyzet, helyezze a lábát a labda, a hátsó kell teljes egészében a földön. Kövesse a fenti lépéseket.

Egy másik variáció ez a gyakorlat a híd az egyik lábát, pumpáló izmok edzés közben egy változata történik a szemünk előtt. Vegyük a kiindulási helyzet, csak az egyik lábát a levegőben szabadságra. Kövesse a fenti lépéseket, majd állítsa be a lábát.

3 lépés, hogy egy bizonyos fokú emelésével a térd

Ez a funkcionális gyakorlat, mint a lépés egy lépés, segít fejleszteni egyfajta egyensúly és koordináció javítását célzó mozgások, valamint irányítani a kidolgozása a lábak és a fenék. Az ilyen gyakorlatok emelni a hang az izmok a fenék különösen népszerű a csillagok között, és megtalálható szinte minden fitness osztályok. Kerülje ringató egyik oldalról a másikra.


Szükséges felszerelés: egy padon, vagy fokozzák a térd, kényelmes volt lépést tenni.

Izmok. fenék, combok hátulsó részét, a négyfejű izom

  1. Álljon a padon.
  2. Lépés lépés a jobb lábbal nyomja le a sarok a bal lábát, és emelje fel a térd-ig.
  3. Alsó bal láb le, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Végezze 10-15 ismétlést a jobb lábát, akkor ugyanazt a bal oldalon, a 3 szett. Pihenj 30-60 másodpercig szettek között.

Ha 3 megközelítések nem érzi egy speciális fáradtság, majd adjunk hozzá egy súlyzó a kezedben. Végezze el ugyanazt a terméket a fent leírt módon. Ha ma reggel a díjat a farizmok, míg súlyzók hagyja délután.

4. Határon támadások ( "bólintás" Squat)

Ez nem olyasmi, balett, úgy, mint amikor végrehajtja ezt a gyakorlatot. Mivel képtelenség lenne nem nézte annak hatékonyságát tesztelték tapasztalat. Amellett, hogy a négyfejű combizom, ez a gyakorlat célja kidolgozása gluteus medius izom, ami segít, hogy a csípő oldalra, és kapcsolja be és ki.

Bevont izmok: négyfejű combizom, gluteus

  1. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, mellkas ki, kar behajlítva, a könyök előtt van.
  2. Vonuljon vissza, mint egy kitörés, hogy a jobb lába maradt. Meghajlítani a láb a térd. Jobb térd kell mögé a bal térdét. Popa feszült.
  3. * A megálló a bal sarok és visszatér a kiindulási helyzetbe.
  4. Ugyanezt a bal lábát. Ez volt 1 rep.
  5. Végezze 4 db 15 ismétléssel, pihenés sorozatok között 30-60 másodpercig.

Végezze el a gyakorlatot súlyzókkal.

5. Mahi hátsó lábát hajlítva

Ez a gyakorlat célja, hogy a kidolgozása a fenék izmait. izom szigorítás belül történik az első két hétben a rendszeres figyelemmel ezt a gyakorlatot. Tartsa vissza lapos teljesítése közben a gyakorlatokat, a has kell felhúzott. Próbálja meg, és emelje fel a hajlított láb, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy a medence és a gerinc a folyamatban.

Izmok: fenék és combok hátulsó részét

  1. Get négykézláb. A gerinc és a nyak semlegesnek kell lennie az egész gyakorlatot.
  2. Emelje fel a jobb lábát hajlítva a térd fel. Tartsa a lábát lapos és húzza a fenék izmait, amikor a láb a tetején.
  3. Engedje le a lábát, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
  4. Végezze 15 ismétléssel mindkét lábát 3 szett, pihenés 30-60 másodpercig szettek között.

A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, súlyt ad a boka, felfújja az izmok gyorsabb.

6. guggolás

Hogyan szivattyú fel a seggét otthon 9 legjobb gyakorlatok a fenék otthon

Ez a legnépszerűbb gyakorlatokat feszesíti fenék listánkon. Guggolás - nagyon hatásos, különösen a kezdők, mert nem jár a súlyemelés, elvégezhető bárhol, így nem kell kifejezetten erre megy az edzőterembe, akkor csak húzza fel a seggét otthon.

  1. Kiinduló helyzet: álló, láb váll szélessége egymástól.
  2. Bővítse karokkal előtted, és üljön le.

7. Guggolás eltérítő lábát vissza

Hogyan szivattyú fel a seggét otthon 9 legjobb gyakorlatok a fenék otthon

Egy nagyon egyszerű formáját gyakorolja a papokat és a ház másik variáció a zömök. Ellentétben a hagyományos guggolás áll csak az a tény, hogy a hát izmait hasznosítják combok miatt elterelés lábak vissza.

  1. Kiinduló helyzet: álló lábad váll szélessége egymástól. Végezze guggolás.
  2. Állj fel, és hogy a láb a lehető legnagyobb mértékben vissza.
  3. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem ugyanazt a másik lábát.

Próbáld ki ezt a gyakorlatot súlyzókkal a kezében, hogy gyorsítsa fel a pumpáló fenék izmait.

8. Plieprisedanie

Hogyan szivattyú fel a seggét otthon 9 legjobb gyakorlatok a fenék otthon

  1. Stand lábakkal váll szélesség mellett, lábait helyezze az kezét a derekát.
  2. Aztán végre guggolás. Próbálja tartani a hátát egyenesen, és a fejét.

9. Guggolva eltérítő láb felé

Hogyan szivattyú fel a seggét otthon 9 legjobb gyakorlatok a fenék otthon

  1. Kiinduló helyzet: álló lábad váll szélessége egymástól.
  2. Ülj le, akkor kelj fel, és mozgassa a lábát, hogy az oldalra annyira magas, mint lehetséges.
  3. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Tedd ugyanezt a másik lábát.

Végezze ezt a gyakorlatot súlyzókkal a kezében. Teljes feltöltés a farizmok a karok és a lábak is biztosítja Önnek.

Tehát ezek voltak a leghatékonyabb gyakorlatok fenék mellnagyobbítás otthon. Most viszont, hogy részletesebb és konkrét képzési rendszerben.

30 napos képzési program erősíti az izmokat a fenék

Szeretné, hogy a „finom” szamár haza, és mindössze 30 nap. Ezután menjünk. Az alábbiakban egy olyan képzési program, amelynek célja az egy hónap, csak a pap, és csak a lányok. Ez a program egy igazi díjat az izmokat. A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék akkor válassza ki a saját próbálgatással. Az eredmény akkor megjelenik az edzés után a héten. Nincs felszerelés, nincs utazás a tornaterem, minden gyakorlatot el lehet végezni otthon, és a megfelelő időben az Ön számára. A kezdéshez ki kell választania a 5 gyakorlatokat, hogy ebbe a programba. Természetesen a fajta gyakorlat lehet változtatni, de számuk nem változik, és ez a fő szabály. Hogyan szivattyú fel a seggét otthon:

Ui Az egyik megközelítés szerint 5 ismétlésben.

következtetés

Megerősítésével az izmok a fenék, akkor javítja a testtartást, hangsúlyozva nőiességét és karcsú alakot. Is, akkor könnyebb lesz megbirkózni az ilyen mindennapi feladatok, mint a séta a nagy távolságok és a lépcsőn. Tőled csak meg kell találni ideje gyakorolni, kiválasztja a legjobb gyakorlat a fenék, a névjegyzék alábbi, és ne felejtsük el, a jól és enni jobb. És hamarosan lesz egy boldog tulajdonosa a rugalmas fenék otthon.

Alapvető hibák szivattyúzás papok

Hogyan építsünk fenék tiszta nadrágot, és nem nyugszanak, a négyfejű

Hogyan szivattyú fel a seggét otthon 9 legjobb gyakorlatok a fenék otthon

Hasznos tulajdonságai vizet egy citrom 7 receptek fogyókúra

Hogyan szivattyú fel a seggét otthon 9 legjobb gyakorlatok a fenék otthon