12 hatásos gyakorlat határokon zsineg

Keresztirányú zsineg - ez az egyik leglátványosabb tüntetések a rugalmasság és a nyújtás. Nálunk a legjobb gyakorlatok segítségével, hogy üljön a kereszt zsineg.

Keresztirányú zsinór általában nehezebb fejleszteni, mint hosszában. Annak érdekében, hogy üljön a határokon zsineg, akkor nem kell csak egy jó szakaszon az izmok és a szalagok a láb, hanem jelentősen javítja a mobilitás a keresztcsont és a csípő. Az útvonal a határokon zsineg lehet hosszú, hogy legyen türelemmel, a fejlesztés történik néhány hónap és egy év alatt.

A használata kereszt-zsineg

Keresztirányú osztja nemcsak drámai pózban, de nagyon hasznos. Ön kap több hasznot húz a nyújtás a kereszten zsineg:

• Meg kell erősíteni a láb izmait, hogy azok tónusú és vékony. Edzés közben a határokon zsineg is dolgozott izmok hát, derék és nyomja meg.

• Hála nyúlik a szakadások, akkor javulni fog a munka a kismedencei szervek és húgyutak.

• Rugalmas szalagok és rugalmasság a csípő - a kulcs a jó egészség a terhesség alatt és a pulmonális szállítás.

• Nyújtást a keresztirányú vezetékek jó betegségek megelőzésének a has és a bélben.

• Akkor javítja a nyújtás a csípő ízületek, amelyek részt vesznek a sok erő és aerob edzés. Ez lehetővé teszi, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat több amplitúdó és a minőség.

Végezze gyakorlatok határokon zsineg csak melegedett fel a szervezetben. Mint egy bemelegítő, hogy egy rövid kardió edzés 15-20 percig. Sport Stretching bemelegítés nélkül nemcsak hatástalan, de nagyon traumatikus.

Az izmok és szalagok időre van szükségük, hogy nyúlik, így a késedelem minden póz legalább 30 másodpercig. Fokozatosan növelje az idő, hogy 2-3 perc (lehet több, ha ez lehetővé teszi a test). Kényelmetlenség elkerülése mindenkor nyújtás során mély levegőt és próbáljon meg lazítani.

Gyakorlatok a kereszten zsineg

Gyakorlat 1

Tedd szét a lábait széles, bontsa láb, csípő és a térd kifelé néz, amennyire csak lehetséges. Egy kilégzés leülni, húzza a medence, a térd, nyomja vissza, a hangsúly a nyitó a csípő. Biztosítsa a zömök és tartsa ebben a helyzetben. Testsúly egyenletesen oszlik el mindkét lábát tartsa egyenesen a hátát. Ezután a könyök fekszenek a belsejében a comb mellett a térd, a medence húzza a földre, akkor add gyengéd imbolygó. Ez a gyakorlat a határon zsineg nyúlik az ágyék és a comb belső.

2. gyakorlat

Emeld fel a térdét, és vigyétek, amennyire csak lehetséges, hogy az oldalon. A kilégzés, kiegyenesedik a lába, és térdet újra. Megáll az edzés során mindig a legnagyobb feszített. Végezze 10 ismétlést, majd húzza meg a lábát, és tartsa ott felemelt láb 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. Ha nincs elég egyenleg, akkor tartsa a kezét a szék.

3. gyakorlat

Terjedt el láb széles, egy belégzéssel, emelje fel a mellkas és kilégzés, kanyarban a jobb lábát. Ellenőrizze, hogy a csípő és a térd húzták fel. Tartsuk ezt a pozíciót. Ide tilt a másik lábát is, és időzzön ebben a helyzetben. Ezután fogja tartani a sípcsont mindkét láb, és húzza a lejtőn. A hátsó nem kell kerekíteni, húzza a csípő has.

4. gyakorlat

Legördülő egy oldalsó kitörés, ha lehetséges, csökkenti a sarok a támasztó láb a padlón. A másik lábát kiderül, kiegyenesedik a térd, láb húzza át. Hands pihenni a padlón. Ha engedélyezi a nyújtás és egyensúly, fogja meg, közel a térd, kéz, kézbesít retesz mögött a zárat, és húzza ki a csigolyák. Ez a gyakorlat húzódik a jó belső comb izmait, hogy segít abban, hogy ül a kereszt zsineg.

5. feladat

Ülésből nyomában, nyitott csípő minél szélesebb körben, és próbálja ülni a fenék, sarok erősen a fenék, a hátsó egyenesen kell. Ha nem tud nyugodtan ülni a fenék alatt, a takaró vagy jógatégla. Húzza fel a gerincén. Egy kilégzés, viszont a mellkas jobb, továbbra is húzza fel a koronát. Akkor viszont a másik oldalon. Tartsa lenyomva a középső, hátsó egyenes.

6. gyakorlat

A korábbi helyzet elmegy hátra, a többi a tenyér vagy az alkar a padlón, és lefeküdt a földre. Ezután el, a medence előre, és hagyja, hogy összhangban legyen a csípő és a térd. Csatlakozás zokni, gyomor húzta, korona húzza felfelé. Tartsuk ezt a pozíciót. Frog - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok határokon zsineg.

7. gyakorlat

Térdelj le. Jobb térd függőleges helyzetben, a bal láb nyújtva az oldalsó és kilégzéskor lábak hagyva a különböző irányokba. A jobb láb van hajlítva derékszögben. Szélsőséges helyzetben, pihenni és lélegezni. Akkor változik a lábát.

8. gyakorlat

A padlón ülve, lábak együtt, és csatlakoztassa a maximális zoom a medencére. A hátsó egyenesen kell. Ha tartsa egyenesen a hátát nem működik, hogy egy párnát a fenék vagy jógatégla. Akkor marad egy statikus helyzetben, és lehet egy kicsit kígyózik próbálják csökkenteni a lábát a földre. Butterfly feltárja nagyon jó csípő, és az egyik legfontosabb gyakorlatok, ülni a határon zsineg.

Akkor egyszerűsíti a helyzetet, ha nyomja a lábad el a medencét.

9. gyakorlat

Feküdj le a falnak, kapaszkodva szorosan neki teljes hátsó felületén. Nyújtsd lábak egyenesen felfelé, kilégzés, hajlítsa be a lábait, és húzza a térdét, hogy neki és a belégzési nyitott csípő az oldalon. Lélegezz mélyen és pihenni.

10. gyakorlat

Tedd szét a lábait széles, ahogy kilégzéskor kanyar párhuzamosan a földre, és kezét a földre. Tailbone nyúlik vissza fel előre, lábak felhúzva, láb felfelé. Engedélyezési nyújtás, majd hajlítsa a karjait, és csökkentheti az alkar a padlón. Tartsuk ezt a pozíciót.

Húzza fel a gerinc meg a kezét, és lassan alacsonyabb a lejtőn, hogy a lábát. Tartsa ebben a helyzetben, és megy a lejtőn, hogy a másik lábát.

11. gyakorlat

Feküdjön a földre, és hajlítsa be térdét. Emeld fel a jobb lábát, és megragad a kezét a lábszár vagy a láb. Döntse meg a bal oldali csípő az oldalon, jobb lábát el, az átlós. Ha ez nem teszi lehetővé a rugalmasság, a térd kinyújtott láb lehet kissé behajlítva. Jobb alsó lábujját a sorban a fül. Sacrumhoz és hát alsó nyugszik a padlón. Tartsuk ezt a pozíciót, és lélegezzen mélyeket.

12. gyakorlat

Továbbra is feküdjön a földre. Mindkét lábak felfelé nyúlnak szögben 90 fok. Nyissa meg a lábait, hogy a lehető legmagasabb helyzetbe, és tartsuk. Húzza a láb alatt, és ügyelve arra, hogy a térd egyenes.

Gyakorlat 13

Ha még mindig nehéz elvégezni a korábbi gyakorlat a kereszt húrok, próbálja ki az adaptív opciót. Feküdj le a falnak, kapaszkodva szorosan neki teljes hátsó felületén. Egy kilégzés könyök a térd és elkezd lefelé csúszni a fal láb, fenék szorosan nyomni a fal, a sacrum feküdt a padlón. Kiegyenesedik a térd, húzza a lábát maga felé. Segítő kezek csökkenti a lábak kissé alacsonyabb, és pihenjen egy extrém helyzetben. A jobb és a bal combján legyen azonos magasságban a padlóról.

Mindegyik gyakorlatok lehetővé teszik a határokon zsineg, hogy a lépés, hogy a rugalmas test. Ne feledje, hogy az osztályok hatékony, meg kell, hogy nyúlik minden nap, és még jobb 2-szer (reggel és este). Csak rendszeres nyújtás a kereszten zsineg segítségével a dolgokat tenni.