24 Gyakorlatok a sajtó a lányok otthon

Lehetséges a szivattyú fel a sajtó barátnője otthon nélkül látogatás a tornaterem? Természetesen igen! Ebben a cikkben talál felülésekhez kifejezetten a lányok, akik végezhet otthon, és segít, hogy zsírt éget, erősíti a törzs és az építőipar egy lapos has.

Edzés otthon a lányok?

Mondja, hogy „viszlát” ráncait kövér!

„Amikor a legtöbben hallani a” has „a feje azonnal jöjjön ráncok zsír lógott a túl szűk nadrág. Azonban, Has, hogy néha úgy hivatkoznak, mint a törzs, amely több, egymással összefüggő izmok, amelyek kifeszített vissza, amíg a fenék és az elülső és hátsó comb „- mondta Michele Olson, a professzor a testnevelés és sport tudomány Auburn Egyetem Montgomery, Alabama.

Fúrógép lányoknak

Az alábbiakban 24 gyakorlatokat abs otthon, egyszerű és bonyolultabb, ami segít, hogy nem a napi edzés sokkal érdekesebb.

Remekül működik a törzsön

Meg fogja elérni nagyobb eredményeket, pilates, jóga, avagy gyakorlatok hasizmok Az alábbi tanácsok:

• Indítsuk el a mozgást a derekát. Minden alkalommal, amikor megfordul, győződjön meg arról, hogy a mozgás alulról felfelé. A csípő kell még.
• Érezni a feszültséget. Minden lépésnél meg kell érezni a feszültséget hasonló a ha próbál rögzíteni egy pár vékony farmer a csípő.
• Kilégzés mélyen. Annak érdekében, hogy erősítse a hasi izmok és ne sértse meg a hát alsó részén, győződjön meg róla, helyesen lélegezni.

Egy új típusú „fordulatok”

Próbáld ki ezt a gyakorlat „kettő az egyben” a ferde hasizmok a tulajdonos David Barton Gym, David Barton. Ülj le úgy, hogy a combokat és a törzset képeznek írni a V, és keresztbe tesszük a lábunkat pripodnimite.Vozmite két kilogrammos súlyzó és tartsa meg a kezei között. Povarachivaetsya balról jobbra és vissza, kezében egy súlyzó a szervezetben, és megtartja a test formájában a levél V.

Do 3 sorozat 15 ismétléssel, hetente 3-4 alkalommal.

Távolítsuk el az extra hüvelyk a derék azonos tornagyakorlatok a fitness szakértő és tréner Dzhessiki Smit.

1. Feküdjön a földre felfelé, a bal lábát hajlítva a térd, és a jobb keze van a földön feküdt. Bal kezével húzza a mennyezet, és hagyjuk a jobb vízszintes helyzetben a padlón.
2. Helyzetének megváltoztatása nélkül a csípő és a váll, emelje fel a jobb lábát, és bal karját. Most összpontosítva a hasizmok vissza a felemelt karját és a lábát, hogy az eredeti helyére. Tedd 10-12 ismétlést, majd kapcsolja karját és lábát, és ismételje meg.

Gyakorlat a törzsön és a hasi izmok. Lie oldalukkal felfelé térd hajlított 90 fokos, kezét a feje mögött, és a hasi izmok feszült. Tartsa a térd alacsonyabb, mint a csípő, emelje fel a váll és elkezdi csinálni csavarás; Lélegezz be és tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.

Lélegezz ki, és nyújtsd a lábad szögben 45 fok; Tartsa 3-5 másodpercig. Ne 2 db 10-15 ismétléssel.

Komplex tornagyakorlatok Pilates. Feküdjön a földre, a térd behajlítva, lábak emelt. Szűrjük le a sajtó a levegőt, és emelje fel a hátsó, karját a feje fölött.

Lélegezz ki, és nyújtsd a karod előre, kiegyenesedik a lába. A szervezetnek meg kell tennie a formájában a levél V. Ha szükséges, tegye a kezét a földre, hogy támogassa a testet.

Lassan hajlítsa a tested, a térd egyenes, kezek előrenyúlóak. Do 15 ismétlést.

Jumping a karjaiban, és kezét a térdén

Feladat, hogy pontosan „kill” az összes extra kalóriát. Get négykézláb, összpontosítani ujjak, vissza a semleges helyzetben. Gyűjtsd össze a gyomorban, és húzza meg a hasi izmokat, emelje fel mindkét térd centiméteres 5 a padlóról.

Holding sajtó, húzza a jobb térd az orrát. Akkor kiegyenesedik a jobb lábát, és nyomja meg a fenék; Tartsa abs feszes és csípő a padlóra.

Ismétlés 8-szor, majd kapcsolja lábak.

Tökéletes hogy előkészítse a strand szezon, a híres edző Eduardo Diaz.

1. Feküdj vissza, térdek behajlítva, súlyzó 1kg lábai között. Helyezze a kezét, tenyérrel lefelé, alatt a fenék.
2. Összpontosítva az alsó hasizmok, húzza a térdét a mellkasa és a csípő, fej és vállak enyhén emeljük. Visszatér a kiindulási helyzetbe. 1. Ez az egyik ismétlés.

Végezze 15-30 ismétlést, hetente 3-4 alkalommal. Egy hónap akkor az eredmények.

Blaster gyakorlatot hasi izmok Anna

vaddisznó

1. Feküdj a hátadra a behajlított térddel a mell. A kezében vegye súlyzó 1 kg súlyú.
2. Hosszabbítsa meg a bal lábát egy 45 fokos szögben, jobbra hajlított szabadságra. Emeld fel a fejét és a vállát, és mozgassa a súlyzókat, hogy az oldalán a jobb térd, teljesítő oldalirányú csavarás forgatjuk (a fentiek szerint).
3. Húzza a bal lábáról voltak ugyanabban a helyzetben, és emelje fel a súlyzókat fel, miközben fejét és vállát a parttól a padlóról. Most ismételje meg a második pontot, de kiegyenesedik a jobb lábát, és tartsa a bal behajlított térdek. Ez az egyik ismétlés.

Ismétlés 8-szor 4-szer egy héten, és három héttel később, akkor az első eredményei.

Dőljön hátra a fitball, lábak fel a padlót a szélessége a csípő, a térd kanyarban. Tedd a jobb kezed a feje mögé, és fekszenek a bal kéz ujjai a padlón egyensúlyt. Emelje fel a bal lábfejet a padlóról, majd húzza a lábát.

Bend, fordult a jobb váll és a mellkas a bal térd és egyidejűleg húzza a jobb lábát egyenesen (a lába a földön). Vissza a kiindulási helyzetbe (a bal lábát felemelte, térdek behajlítva a jobb oldalon). Ez az egyik ismétlés.

Végezze 15 ismétlést, majd oldalt váltani, és ismételje meg újra.

„Én vagyok a rajongója ezt a gyakorlatot, mivel segít erősíteni nemcsak a törzs és a karok, hanem a medence izmait.”

Ülj egy kényelmes helyzetben vannak a lábbal, és a keze mellett található a csípő a földön. Húzza a medencefenék izmait, a kéz pihentetésére és emelje fel a test a padlóról.

Tartsa 3 lélegzetet, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Ez egy elég nehéz feladat, így ha nem tudja felemelni az egész testet, tartsa a lábát a padlón, és egyszerűen csak emelje a fenék. 3-szor ismételjük.

Ha úgy érzi, kényelmes, kiegyenesedik a lába (megáll, ha úgy érzi, kellemetlen érzés a hátsó), és igazítsa karok előre. Tartsa 5-15 légvétel, majd kilégzés. Ismételjük 5 alkalommal.

Átlós csavar a lábbal

Feküdj a hátadra, lábait terjeszteni, lába a padlón. Holding a törzs álló, emelje a csípőjét, és mozgassa őket kissé jobbra, egyengető a lábak újra.

Bend a bal láb a térd és keresztet vetett a jobb lábbal, bal lábbal a földön, közel a jobb térdét. Bend, majd visszatér az eredeti helyzetébe.

Do 50 ismétlést, majd oldalt váltani, és ismételje meg.

tartsa bukvuV

Használja a gyors rándulás izmokat (az is, hogy csökken intenzív edzés során, és segít fenntartani az izomtónus)

Ülj le a földre. Térd hajlított, lába a padlón. Megfogják egymás kezét csípő, dőljön hátra, és emelje fel a lábait, amíg a lába párhuzamosan a földre. Kiegyenesedik a lába, és nyújtsd felé a lábujjak. Tartsa 8 légzés. 3-szor ismételjük.

„Ez a gyakorlat nem csak támogatja az egész test jó állapotban, hanem erősíti a karokat, a fenék és a combok.”

Get négykézláb. Az viszont meghosszabbítja a lábad vissza, hogy a status „bar”, és húzza meg a hasi izmok. A tested orvosolni kell, ne hagyja, hogy a csípő megereszkedik, vagy éppen ellenkezőleg, emelkedik. Képzeljük el, hogy a dereka köré erősítve biztonsági öv, ami rákattint a hasizmok vtalkivaya őket belülről.

Pihenj kéz és sarka a padlón. Tartsa 1-2 percig (vagy soklko), majd menjen vissza négykézláb. 3-szor ismételjük.

testtömeg guggolás

Álljunk a lábad hip-szélesség mellett, a térd enyhén behajlítva, karokkal a mellén. Ülj le, változó testsúly a lábát. Győződjön meg arról, hogy a lábak egyenesek és a térd felett a lábujjak pontosan. Visszatér a kiindulási helyzetbe.

Tegye 5 db 5 ismétléssel.

Feküdj hasra, nyújtsd a karod előre. Emelje fel a karját és a lábát néhány centiméterrel a padló felett. Tartsa néhány másodpercig, azt képzelve, hogy a lábad húzta az egyik oldalon, és vissza a comb.

Aztán keresztbe a karjait. Lélegezz ki, és eléri a kezét, hogy a lábujjak, tenyerek a padlón. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a karokat a kiinduló helyzetbe, és pihenni az egész testet. Ismételjük meg 6-8 alkalommal.

Feküdj a hátadra a térdét behajlítva. Bővítse karok oldalra. Nyomja váll a földre, és engedje le őket. Középpontban a derék izmait, belélegezni, és lassan mozgatni a térd a jobb oldalon. Majd kibocsát és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a bal oldalon. Ez az egyik ismétlés. Ne gyakorolni 5-8 alkalommal.

Állvány kolenyamina el. A has és comb a labdát. Hands fel előtte a padlón, és mozgassa őket, amíg a labda eléri a csípő (a fentiek szerint).

Amikor a test vesz vízszintes helyzetben, szünet 30 másodperc.

A padlón ülve, vegye fel a labdát, és helyét a lábát, majd csatlakoztassa újra. Állj fel és nyújtsd a bal a jobb (jobb kezével fogja a labdát). Dőljön hátra, és csatlakoztassa a lábak és ismételje meg a gyakorlatot a másik karját. Ez az egyik ismétlés. Tedd 4-szer, majd pihenjen egy percig. Ismételje meg a gyakorlatot három vagy több alkalommal.

Állvány tartja a labdát a feje fölött, könyök behajlítva, lábak váll szélessége egymástól. Emeld fel a bal térd oldalra, jobb könyökét megközelíthető a bal térdét. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát, és karját. Pihenjen egy kicsit. Ismételjük meg a három vagy több alkalommal.

Egyszerű „swing” a sajtó

A. Álljunk egyik lábát kissé megelőzve a karika a derekát. Kissé hajlítsa be térdét, majd kezd forogni a kengyelt.

B. Transzfer a tömeg között, mindkét lábát, nyomja a kengyelt.

Törzs, comb és fenék

Feküdjön a földre, kezét a feje mögött. Húzza a has, és emelje fel a felső testrész a padlóról. Emelje fel a jobb lábát egy pár centiméter, és húzza balra a felső határt.

Tartsa a törzs feszes és nem mozog a csípő. Húzzunk egy képzeletbeli kör bal lábbal először az egyik oldalra, majd a másik 4-szer. Ismételje meg a másik lábát.

Billenti irányába fordulattal

A tricepsz, bicepsz, a törzs és a derék

Feküdj a jobb oldalon, a kar merőleges a test és a lábak össze vannak hajtva. Húzza a hasi izmok és a jobb oldalon a derék, emelje fel a csípőjét, hogy a szervezet tett egy egyenes vonal a fejtől a sarka.

Hosszabbítsa meg a bal karját a mennyezetre. Most hajtsa előtted, és eléri a tér között, a mellkas és a padló, fordult a derék csak.

Vissza a kiindulási helyzetbe, 4-szer ismétli, majd csökkenti a szervezet a földre.

Ismételjük meg a másik oldalon.

1. Feküdj a hátadra a lábával hosszabbítani. Lélegezz be, és hajlítsa a jobb térd, felemelte a mellkasához. Fogja meg két kézzel.
2. Lélegezz ki, és nyomja meg a jobb térd a bal oldalon, fordult a törzs. Emelje fel a jobb karját, hogy a jobb váll magasságban.