Gyakorlatok egyenetlen rudak - épít egy szép test otthon

Klasszikus és bevált módszer erősítő edzés, ami nélkül nem tud még a legtapasztaltabb képviselői testépítés edzés az egyenetlen bárok. Saját tömeg, a vágy, hogy a vonat és rudak - ez minden, amire szükség van, hogy vonzó izmok mellizom, váll izmait és a tricepsz.

Gyakorlatok egyenetlen bárok voltak, vannak a leghatékonyabb módja a szivattyú fel a bicepsz, tricepsz és mellizom, amelyikben a terhelést egyszerűen állítható megváltoztatásával fokú kéztartást.

A hatékonysága gyakorlat

Igazán egyszerű és egyáltalán nem költséges edzésprogram a rúd csodákra képes az emberi test? Ez igaz, helyes, gondosan megtervezett edzés komplex képes sikeresen helyettesíti kimerítő súlyzós edzést, például egy ferde pad sajtó vagy fekvenyomás egy súlyemelő.

Sőt, ez a fajta edzés nem követeli meg a speciális berendezéseinek megvásárlása, mert elemi sporteszközök, mint a rácsok vagy vízszintes sáv, megtalálható szinte minden udvarban. A legtöbben egyszerűen nincs ideje osztályok erősítő berendezésekkel az edzőteremben.

Sokkal könnyebb helyén, úgy szinte semmi helyet bárok, otthon (, vagy az udvaron), faragni egy óra és fél a szabad idő, legalább egyszer két nap, és indul a képzés. A legfontosabb - kitartó és ne legyen lusta!

Különösen fontos a rendszeres testmozgás és fokozatosan a terhelés növekedése

Ha komolyan úgy döntött, hogy a szivattyú is, a képzési program a rúd előírt rendszeres ülések időtartama egy és fél óra egy nap. Kezdők jobb, hogy néhány hívás, de nem több, mint négy vagy öt leckét.

Az ismétlések számát minden ilyen megközelítés - 8-15. Később, hogy növelje a terhelést, akkor nem annyi ismétlést egy sor, mivel a türelem és erőfeszítés.

Mielőtt elkezdené új megközelítés javasolt pihenni egy pár percig. Amint könnyedén pótolni tizenöt fekvőtámasz szerint a képzési program a rácsot kell kezdeni gyakorló súlyokkal -. Használjon speciális ólomövet kopott a vállán egy nagy hátizsák, stb gyakorlatok a rúd a megfelelő technikával láthatjuk a bárokban.

izomcsoportok részt a fekvőtámasz

Gyakorlatok a rúd valahogy vonni a többség a mellizmok, váll és a hát mellett fejleszteni kar izmait. Azonban a legnagyobb terheit tricepsz, az izmok a mellkas körül és deltoid izmok, amelyek egy szép dombormű izmokat.

Tehát felfújt tricepsz előfeltétele kialakulásának izom definíció és fejlesztette deltoidok - a büszkeség minden rajongója testépítő.

Ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni nemcsak a delta különösebb nehézség nélkül, de a többi az izmok, a vállöv és a sajtót. Hamarosan látni, hogyan kell változtatni a tested: a vállak növekedésével nyilvánul megkönnyebbülés mellizom, kiegyenesedik vissza. Terhelt mártogatós egy nagyszerű gyakorlat előkészítésével későbbi prések tevékenységekre, különösen fekvő fekvenyomás.

Tartalmazza komplex képzési gyakorlatokat mellett bárokban, a különböző prések, akkor növeli a hatékonyságot az egyes fajok alkalommal! Amikor végez gyakorlatokat a rúd izom koordinációs mechanizmusok részt 100%.

Gyakorlása tekintetében

Mielőtt folytatná közvetlenül a gyakorlatokat az egyenetlen bárok, szükség van egy jó meleg fel az izmokat. Továbbá, nem hagyja figyelmen kívül a stretching gyakorlatok révén, amely minimálisra csökkenti a sérülés veszélyét. Push-up legyen lassú, a méret és ritmikusan, láb kell rögzíteni, minden esetben ez nem szükséges felrázni őket, segíteni próbált magának, hogy utolérjék.

Zuhan kell levegőt venni, emelő - kilégzés, mellkasi kell maximálisan elterjedt, váll visszahúzódik. Fontos figyelni, hogy a távolság a rúd, meg kell kicsit nagyobb, mint a szélessége a váll, mert ez olyan távolságra képes biztosítani a leginkább kényelmes fogást. Ha ez a különbség sokkal nagyobb, fennáll a veszélye a sérülés rotátorköpeny, azaz az izmok az ízületi kapszula.

A kiindulási helyzet a hangsúlyt a közvetlen kezét. Károsodásának elkerülése érdekében a mellizom, akkor elsüllyed lassan a gerendák között döntésével a törzs előre, és ellenállnak a vonzás az úton lefelé.

A könyök kell tehát egyenesen az oldalon, és egy kefével - vovnutr.Vazhno fenntartani izomfeszülés, mint amikor az emelő (pozitív fázis) és csökkentő (negatív fázis). Tapasztalt sportolók azt tanácsolják, hogy hajtsa be a lábát egy 90 fokos szögben, és csökkentette a megfelelő növekedés a speciális állvánnyal.

Be kell menni teljesen, addig a pontig, amíg a kéz és hónalj ecset nem fog megjelenni ugyanazon a szinten, csak így lesz képes erősíteni a mellizmok és a tricepsz. Ne használjon súlyokat, amíg nem biztos, hogy emelkedik és esik át. Az alsó pozícióban kell lennie legfeljebb két másodpercig.

Annak érdekében, hogy a terhelést az alsó része a mellkas, felfelé húzva az előre sovány menteni kívánt. Ismételjük meg a gyakorlat, ahányszor szükség van, hogy hány van ereje, de ha nincs elég erő, hogy töltsenek ki egy teljes felépülés - csinálni a rendelkezésre álló maximális magasságot.

Gyakorlatok az egyes izomcsoportok

Ha szeretne többet, mint hogy kidolgozza a speciális izmokat, akkor csak meg kell elosztani a terhelést rendesen. Tehát süppedt szabványos szélességű lehetővé teszi a szivattyú fel a mellizmok, a lábak kell hajlítani a térdét és felemelte a törzs, a könyökök tenyésztették szigorúan az oldalán, hát enyhén ívelt.

Süppedt, fejlesztése az alsó része a mellkas, szintén közvetett hatással a gerenda hátsó deltoidok és a tricepsz. A nagyobb hangsúlyt a képzés a tricepsz, miközben csökkenti annak szükségességét, hogy tartsa a kezét, közel a törzs.

Összpontosítani az izmok a mellkas, ha kiterjeszti a markolat, azaz a. E végre kell hajtania egy sor gyakorlatok az egyenetlen bárok, amelyek közötti távolság valamivel nagyobb, mint a standard. Az osztályok a mellizmok kell tartani a kezét maga előtt, és kapcsolja be a felső részt. Ha ez tekinthető optimális tapadást, amelynek szélessége valamivel szélesebb váll közötti szög a törzs és a könyök nem nagyobb, mint 45 fok.

Amikor a hangsúlyt az emelkedés a mellizmok legyen a lehető legteljesebb.

Elvégzésére gyakorlatokat egyenetlen sávok a bicepsz szükséges, hogy a kiinduló helyzetbe, majd lassan lejjebb, elkerülve az erős izmok nyúlik, és térjen vissza az eredeti helyére.

Fontos, hogy az alsó pozícióban a keze hajlított szögben 90 fok. Vannak is gyakorolja a sajtó, ami emelkedés kört a satu vagy felemeli a törzs ülő helyzetben az egyenetlen bárok fogott tiporják.

Rendszeresen dolgozik magát ilyen egyszerű sporteszköz, mint a bárok, akkor pumpálni az izmok a mellkas, a karok, a háton és a sajtó nem rosszabb, mint az osztályteremben súlyzó vagy speciális oktatók az edzőteremben.

Optimális terhelés nem adja meg a saját súlya, de ha fogsz elérni nagy eredményeket, különböző súlyokkal. Képzés a párhuzamos sávok megterhelő és az elemi, egy kis kitartás és a türelem, és a bicepsz és tricepsz irigyelni fogják.