Hogyan építsünk a belső a mellizmok gyakorlatok

Kérsz ​​egy kis igazság, hogy a belsejében a mellizmok? Azok, akik tanulmányozták az emberi anatómiát részletesen, tudja, hogy mellizom egyike. Ellentétben mondjuk a delta, osztva külön gerendák. Ezért a kérdés, hogyan lehet pumpálni a belsejében a mellizmok, nincs általános válasz. Van számos gyakorlatok, amely több mint ezen a területen, de a szivattyú izolált nem fog működni.

ünnepély

Nézzük figyelni:

• súlyzó fekvenyomás közel markolat;
• push-up (tenyér befelé);
• súlyzó fekvő hígítás;
• fekvenyomás;
• crossover;
• pulóver.

Fekvenyomás keskeny markolat súlyzó

Ezek a gyakorlatok sokkal betölteni a tricepsz. Ezért szükség azok végrehajtása érdekében edzés előtt a kezét, különben nem lesz képes maradéktalanul ellátni a fekvenyomás. Kezdjük egy üres fogólap (a lányok vehet gumírozott bodibar alkalmasság):

1. Pad a vízszintes sáv. Mi feküdjön le úgy, hogy a nyaka előtt a szem.
2. Vállalja a rúd úgy, hogy a távolság a keze a kezében 10-15 cm szorosan egymáshoz nem lehet elrendezni -. A helyzet rendkívül instabil. Meg fogja tölteni minden erejüket, hogy tartsa a rudat, és nem gyakorolja.
3. A markolat egyenes, kör alakú. Távolítsuk el a bejegyzést, és jelenítse meg előtte a napenergia fonása. Hagyja akarat közte és a mellbimbók.
4. Kezdje hogy csökkentse a lista: könyök lehető menni a buliba. Ahhoz, hogy kihagyja a mellkas ihletet. A kilégzés vonórúd felfelé. Hagyja mindig lassabb, mint a lift.
5. Doing 10-15 ismétlések, mint meleg. Majd tegye a dolgozó tömeg. Amikor dolgozik egy nagy tömeg közeledik kering több megközelítés. Azaz, ha dolgozik a súlya 80 kg, akkor nem 5 ismétlést 50, akkor csak folytassa a 80 kg-ot.

Ahhoz, hogy töltse fel a mellkas közepén, végre 3-4 sorozat 8-10 ismétléssel.

Pushups tenyér befelé

Ez egy nagyon jó módja annak, hogy húzza meg a mellkasa közepén otthon. Gyakorlat ismétli keskeny markolat fekvenyomás.

Kísérletileg bizonyított, hogy a push-up férfi megrázza 33% -a teste súlyát. Ha a súly 100 kg, akkor minden bar sajtó push-ekvivalens tömege 33,3 kg.

1. Elfogadjuk hangsúlyt hazudik. Az ágyék íves vissza, az ujjak egymás felé nézzenek. Azaz, a tenyér befelé néz.
2. Elkezdik a push-up, hogy a könyök, amennyire csak lehetséges, a bal oldalon (oldalirányban).
3. Tesszük 10-15 ismétlést 3-4 készletek.

Szövődményeként, akkor használja a hátizsákot, vagy partnere, míg az ismétlések száma 6-8. Ez a fajta gyakorlat nagyon nehéz a kezében, készüljön fel rá.

Tenyésztési súlyzók fekvő

Feküdni egy vízszintes padon. Szétvetett lábbal, és az Ön számára egy stabil helyzetbe. Kezdjük egy bemelegítő megközelítés (súlyzó súlya 3-5 kg):

1. Keze előtte, kihagyja őket a könyök le.
2. Tartjuk enyhe kanyarban a könyök mindegyik kar.
3. Hagyja a maximális lefelé enyhén hajlított karok, a könyökök a padlót nézte.
4. Figyelem! Annak érdekében, hogy feladja még alacsonyabb megereszkedik a mellkasban, mint tudjuk. Ez a technika segít letölteni a mellkas közepén.
5. Húzza a kezét, hogy a kiindulási helyzet a mell. Nem kell csatlakoztatni a bicepsz, a tehetetlenség és egyéb felesleges dolgokat.
6. Ismételjük 12 alkalommal 3-4 készletek.

fekvenyomás

Klasszikus pad is betölti az egész mell. Légteleníteni a mellkas közepén, akkor csökkenteni kell a sáv alsó részén a mellizom. Nem veszi a nagy tömeg, szenvedni technika.

Ne feledje, hogy meg kell nyomni a kilégzés, és csökkentheti a sáv ihletet. Ez az adatbázis, tette 3-4 db 6-8 alkalommal.

Ne feledje, hogy ne váljon a hidat, hogy a medence le a padra, és kapcsolja be a fejét idején gyakorlat. Heels fekszenek a padlón.

Használja felső tömb crossover:

1. Ki a bemelegítő súly. Telepítse a fogantyúk kézből információkat.
2. Vállaljuk a saját kezében van. Egy kis sovány testtömeg a fogantyút, prodavlivaya őket előre és lefelé.
3. Hands kissé behajlítva, a könyök. Kezdjük hozza a kezét, hogy azok metszik szinten a köldök felett. Ez a technika terhelés alatt a középső része a mellkas izmait.
4. Hands -ról egymást. Csak érintse meg - elegendő tartományban mozog.
5. Linger ponton keresztező kéz 1-2 másodpercig, érezni a feszültséget a mellkasában.
6. Megyünk vissza. Tesszük 15 bemelegítő ismétlést.
7. Állítsa be a kívánt súlyt és a munka 3 készlet 10-12 alkalommal.

Igyekszünk csökkenteni a kéz szinten valamivel a köldök felett. Ha a fenti - fog működni a tetején a mellkas. Az alábbiakban - az alsó részén az izom.

Ez az opció gyakorlatokat lehet végezni egy kézzel. Akkor meg kell 2-szer hosszabb mindkét mellét. Ez akkor érvényes, ha a második felében foglal el a szimulátor.

Gyakori hiba végzésekor hígításban a crossover a megfelelő helyzetben, hogy a könyök. A kezdők is dobja a könyök, a karok teljesen rendbe vagy hajlítsa meg túlságosan növekvő súlya. Megfelelő elhelyezése könyöknél, amikor kissé felfelé. És az alsó csökkenteni a kéz, annál nagyobb kell nézni könyök!

Csináld feküdt a padon. Ne feledje - ez nem egy gyakorlat az erő, így nem kell, hogy törekedjen egyensúlyt. Később, azt fogja mondani, hogy miért.

Vegyük a súlyzó 5 kg az edzést. Bow súlyzó területén palacsinta mindkét kezét úgy, hogy a nyaka között került sor a hüvelykujj és a mutatóujj minden kéz. Így súlyzó függőlegesen lógott, a felső része között van rögzítve a kéz és az alsó lógott a mell.

1. Kiinduló helyzet - a súlyzó lóg szabadon át a szivárványhártya.
2. Hands kissé behajlítva, a könyök, a könyök keresünk ellenkező irányban (ha már nem dolgozik a széles hátizom, a terhelést a mellkas csökken).
3. Mozgás az oldalán a fej és a háta mögött. Így az utolsó pont a súlyzó van a korona, és csak szintje alatt a padon. Ebben a helyzetben, húzza, megpróbálja csökkenteni a súlyzó még alacsonyabb a földre.
4. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.

Ez a lehetőség a gyakorlat számára izomfeszülés, fokozott mellkasi és tanulmányozzák a belsejében a mellkas. árnyalatok:

• Tesszük rángatás nélkül, zökkenőmentesen.
• Ha sok a súly, egy ponton, fáradt deltoid amit megtehetsz, és dobja a súlyzó az arcodra. Ezért nagy figyelmet súlya nem szükséges. Munka a tömeg, amely nem volt nagyon nehéz. csúcsterhelés a kimenetet az alsó pontot, amíg te fel neki jövedelem terhet nem éreztem. Ezért a kezdők gyakran hibázik a súlya a mellszobor.

kombinációja gyakorlatok

1. Keskeny markolat fekvenyomás.
2. Tenyésztés súlyzó.
3. Pulóver.

1. Keskeny markolat fekvenyomás.
2. Tenyésztés súlyzó.
3. Crossover.

Otthon, elég push-up. Azonban ne feledjük, hogy néhány fekvőtámaszt, akkor nem látható eredmények elérése.

Amennyiben ez a nap csinál a klasszikus fekvenyomás, hogy a belsejében a mellkas. Akkor tegye keskeny markolat fekvenyomás, majd lehet választani - a crossover, vagy pulóver.

Ne felejtsük el, hogy egy edzés utáni nyújtás. Ez segít serkentik a növekedést a jobb izmokat.