Hogyan építsünk fenék, ha nem a természet

Loading cikkeket.

Építeni a tökéletes fenék, néha elég guggolás. Különösen a férfiak. De ha ez nem az Ön esetében, a cselekvési terv a következő:

1. Határozza meg a genetikai „plafon”. Tedd reális feladat.
2. Győződjön meg arról, hogy a vonat a fenék használja a teljes arzenál technikák, trükkök és irányelveket.
3. Tudja meg, miért nem működött az előző képzési program, és hogyan módosítja.

Ahhoz, hogy „nem szerencse”, hogy a fenék?

Fenék egyfajta „O” és „A” tökéletesen reagál a képzés és jól néz ki egyáltalán nélküle. Éppen ezek gyakran látni a fitness modellek és bikini bajnokok. Mi van a többiekkel?

Jelenleg 3 fő női arcvonások, amikor a természet a fenék nem körkörös, hanem szögletes forma, (mind a „H” és „V” az ábrán), és növekszik a rossz, hogy rosszabb.

a) vékony test, nehéz hízás (bármilyen), mellkas, derék és a csípő közel azonos, és az egész alakot kissé emlékeztet a sorban. Nagymama ellenszenvét rossz étvágy. A pajzsmirigy aktívan dolgozik, de a nemi hormonok gyakran alacsonyabbak, mint a normális. Meg lehet sikeres a sportban, ahol több követelmények technológia, mint az erő (tenisz, és így tovább. D.).

b) a zsír tárolására leginkább a derekát, de ha még mindig száraz a gombbal a tökéletességet, láb ezen a ponton úgy néz ki mint két sovány mérkőzést. Alacsony alakváltozás kifejezve a hát alsó, ami miatt a fenék úgy tűnik, még alacsonyabb. Lehetséges mellékvese hiperaktivitás, vagy a kortikoszteroid-kezelés gyermekkorban. Hasnyálmirigy hajlamos sokat dolgoznak, de nem a lényeg, hogy gyakran vezet a túlzott evés (evéskényszer és csak több vezet a hisztéria hasnyálmirigy). Ez lehet egy jó ötlet, hogy indul az nagy távolságokat, de rosszabb megbirkózni futásnak és ugrás.

c) fiús alak keskeny csípő és a széles váll. Még felnőttkorban is súlyosbít akne. Shake hazudik, és húzott egy par a fiúk, de gyakran elakad az állványra, vagy zömök végén a mozgás.

A rossz hír az, hogy genetikailag meghatározott alakja a fenék nem lehet megváltoztatni. Nem gyakorlat a világon nem fog segíteni, hogy egy téglalap alakú kerek. Minden, mi is - csinálni egy kis téglalap nagy.

Most a jó hírt. A megfelelő képzés, akkor lesz egy csillag a világ bikini még igen kedvezőtlen kiinduló adatokat. Hogy csinálta Natalia Melo.

Massive jellegét illetően a törzs nem szivattyúzza és alaposan mossuk, a fejlett oldalsó hátizmok adtuk hozzá hajlító a derék, a lábak és a fenék (amelyek nem kerek, mint látható) feltöltötte a határ pótolni a kötet elvész a már aránytalanul vékony zsírréteg. Röviden, ha a zsákmány, mint Kim Kardashian, hogy megszületett, a pap, mint Natalia Melo csak tényleg csináld magad. Lássuk, hogyan.

fenék képzési alapelvek

Amikor azt mondjuk, hogy az izom a jobb, hogy dolgozzanak ki különböző szögekből, ez nem jelenti azt, hogy szükség van egy edzést a súlyzó zömök. hogy csapkod. Smith. és amellett, hogy ezt a lábat sajtó. Ami a biomechanika szinte ugyanaz. fenék izmai (nem is fog kiemelni) három fő funkciója van: hip kiterjesztése, hip elrablásában és hátulsó medencei tilt (ha ez utóbbi új neked, akkor ez a Dance „tverk” tiszta formájában). Fontos, hogy ezek a mozgások reprodukálni az edzés alatt.

A kiterjesztés egyértelmű - guggolás, kitöréseket, bővítmények - ez mind róluk. A módszer az elterelés mi is elkényeztetve: akar - önálló címmel edző, amit akar - crossover. De az első váltás a medence minden testmozgás, még a feje nem jön. Bár vannak. És a lehetséges, csak hatalmas.

Sok kezdetben zavaros, hogy a híd néz ki a részét. Ez kerül sor, amint megtanulod így súlyemelés 2-3-szor a testsúly. Egy érdekes tulajdonsága ez a gyakorlat hihetetlenül gyors haladás az egyensúlyt. Ha zömök körülbelül 50 kg egy hónap alatt akkor is képes, hogy a hidat 100 kg vagy annál több 8-10 ismétlést. Ez az a tömeg, amely a legtöbb látogató a csarnok soha nem tartott a kezében. És az a tény, hogy szinte nincs kemény, az maradjon a mi kis titkunk.

Továbbá, bár akkor zavarja a fájdalom és a zúzódások a nyakán. A fájdalom elmúlt, mint ahogy az az első zömök, mikor megverte az idegvégződéseket. Zúzódások segít a jóga mat (vagy pár), ültetett a rúd alatt.

A tolórúd csípő - nem nagyon népszerű a testmozgás, és teljesen meg nem érdemelt. Ez biztos a megfelelő technika bizonyult elősegíti megnagyobbodás fenék (egy kísérlet volt - a vizsgálat egy hónapon belül csinál csak egy gyakorlat: felülést, nyomja a csípőt, és vált, nyomja csípő nyert), és ajánlott a súlyemelők, sprinterek és blúz teljesítmény javítása érdekében.

Továbbá, a pole híd nem okoz olyan erős izom mikro-hogyan válhat vagy kitöréseket. ezért lehet gyakorolni sokkal gyakrabban.

Ha zömök, vagy nem válik a jó statikus nyújtás a fenék lockout (a tetején a mozgás) - ha kiegyenesedett. Ebben az esetben is, ott van a kismedencei tilt vissza, és azt akarják, hogy növeljék az amplitúdó a gyakorlat.

A szigetelés nem is olyan egyszerű. Fitness gépek, mint például a termesztésre láb. Mindig célja, hogy egy bizonyos átlagos, emellett gyakran nagyon vésés. Régebbi crossover szolgáló rándulások a kötelet. Egy jó autó eltérítésének csípő vissza sem engedheti meg magának minden szobában. És ha valaha is általában nem érzi a fenék a fenti eszközök, a probléma valószínűleg benne, hanem te.

Ugyanaz, mint az első napon.

3) A kiképzett túl sokat és gyakran. Az izmok nem nőnek az edzés alatt, hanem az összeomlás. nőnek, ha pihen.

Nagyon fontos a normális alvás. Ha ez a baj, hogy legalább 2 egymást követő napon hetente, aludni ki bőven. Jó, hogy az összes „traumatikus” gyakorlat (fordulatok, kitöréseket, bővítmények) egy edzés előestéjén a hétvégén, maximális súlya és a minimális számú ismétlést. Minden más gyakorlatok a lábak lehet venni a második edzés 3-4 napig.

4) Túl alacsony intenzitású. Az optimális iterációk száma az alapvető feladatok - 6-8. Ebben az esetben az utolsó ismétlés kell beszerezni nehezen. A lábak és a fenék vannak kialakítva, hogy a munka minden alkalommal, amikor nem alszik, így hozzon létre egy szokatlan, a mechanikai igénybevételnek, meg kell swing kemény, összpontosítva progresszív terhelést. Mikor jön a 8 ismétlést - ideje, hogy adjunk súlyt, és próbál úgy hat ismétlést. Ez egy közös referenciapontot, és nem alkalmas a szigetelő gyakorlatokat.

5) Nagy intenzitású, és kis térfogatra. Ez történhet a súlyemelők vagy azok, akik gyakorolják a hatalmat a protokoll. Nagy súlyt, de a teljes űrtartalma képzés per edzés rövid - túl kevés ismétlést és készletek.

Nők, különösen az alsó test, sok a lassú izmok szálak, amelyek nem vesznek részt a súlyemelés, de jól reagál a metabolikus stressz. Ezt a feszültséget érezte, égő érzés az izom, ha gyakorolja a mnogopovtornom módban. Ahhoz, hogy ez, akkor ki tudja egészíteni a hálózati programot mnogopovtornym farfekvéses híd expanderekkel a rezisztencia mnogopovtornym híd egyik lábát bővítmények kerek hát és a lábak tenyésztésben a szimulátor, vagy az azonos bovítok a térdre. De általában a képzési volumen - egy komplex téma, és kívánatos, hogy kiszámította Ön egy tapasztalt edző.

Hipertrófia lehet azonosítani egy nap, vagy nem ezek a gyakorlatok után az állvány és a guggolás.

6) 40 éves kor szavaival a híres olimpiai edző Marc Rippert, - „Képzési térfogat - mesterséges korban.” Negyven gátolta a fehérjeszintézist, a legtöbb elfogyasztott fehérje energia rosszabb alvás és a helyreállítást. A hormonális változások miatt a nők megsértették egészséges mintázata zsírlerakódás (helyett comb, zsír összpontosít a has). Akkor lesz érzékeny a nagy mennyiségű képzés a rossz értelemben. Talán itt az ideje, hogy megpróbálja tisztítsa meg az elektromos program mérsékelt gyakorisággal képzés és kis mennyiségű szigetelés a fenék. Egy szép bónusz - nagy intenzitású ravaszt kiigazításokat csont- és kötőszövet, amely megakadályozza kárt idősebb korban.

7) Nem strukturált képzést. Ellentétben a testépítés és a fizikai kultúra, hogy a testnevelés lehet tenni véletlenszerűen, és jól érzi magát. De a testépítésben folyamat maga hozza kis öröm. Te ki a test fokozatosan növekvő stressz, a reményt, hogy az alkalmazkodás formájában megnövekedett erő és izomtömeg.

Gyakorlatilag lehetetlen, hogy dolgozzon ki az alkalmazkodás a véletlenszerű terhelés. Stressz legyen stabil és kiszámítható változók megengedettek ebben az esetben - a tömeg és terhelő az ismétlések számát. Ilyen körülmények között gyakorlatilag lehetetlen létrehozni, ha gyakran próbálja dobni egy új képzési program vagy egészében CrossFit.

8) Csinálsz évekig működött, de az utóbbi időben nem történt előrelépés. Az esetek 90% -ában, ahol a fogások fennsík, elég megemelni a képzési volumen. Megteheti több ismétlést, még készlet, a vonat gyakrabban (mert a szervezet az uszító általános „egyensúly” nem egy edzés, és körülbelül egy hét), vagy az összes együtt. Nehéz ajánlani valamit, nem tudván, hogy pontosan hogyan gyakorolják korábban, de például, ha két nap egy héten „gyalog”, hogy 15 készletek, akkor próbálja meg a vonat, heti 3 alkalommal. Ismét a hangsúlyt a fenék, tricepsz + időt a fenék, és az idő, hogy rejtik + fenék. Mint ez:

10 (gyenge) / izolált

A végén minden edzés, akkor adjunk hozzá 3-6 db szigetelő földön maradt. Miután a második és a harmadik edzés lehet erős izomláz először -, akkor a legjobb alkalom, hogy nyúlik az egész ciklus 9 napig.

Tegyük fel, hogy a képzés mennyisége és így igen nagy, akkor mi gyakorolni minden nap? Hidd el, a tapasztalt sportolók kényszerből, és nem ilyen.

Nem tudjuk a pontos protokoll Natalia Melo, de tudjuk, hogy a vonatok a fenék 7 (!) Hetente egyszer. Nyilvánvaló, hogy ő még nem osztott a programot, és gyakorolja az egész testet, amely kezdődik 6-10 lenyugszik a láb és a fenék. A közhiedelemmel ellentétben, a teljes test edzés - ez nem olyasmi, mint a gyógytorna a kezdők és az idősek, valamint annak szükségességét, ha kell drasztikusan növeli az összes ismétlést / készlet.

Azt is feltételezik, hogy az nem felel meg az alapvető nehéz gyakorolni több mint heti 2-3 alkalommal, és a központi program - variációk farfekvéses hídon nehéz minimális ismétlés, hogy gyakorolja a bővítők és a testsúly 20 ismétlést és több, valamint a sok leválasztás - a metabolikus stressz.

Ezt az információt kell ahhoz, hogy egy rossz növekvő fenék igazi kihívás. Végül szeretném megjegyezni, hogy sok nő ezt a problémát próbálja igénybe szteroidok, de pontosan ez az az eset, amikor a potenciális károk gyógyszerek meghaladja a potenciális előnyök. Nem, ebben az időben, nem jelöléseket a mellékhatások.

Az a tény, hogy az androgének egyaránt a szintetikus és természetes, válaszoljon azokban a szövetekben, ahol a születési sok a receptorokat. Lapos fenék jelzik, hogy az érintett receptorok őket egy kicsit, és akkor valószínűleg terjeszteni a válla, ami csak súlyosbítja az egyensúly a szervezetben.

Most az utolsó kérdés: Hogyan gyakorolja fenék hátra a normál képzést? A válasz: nem. Csak azok, akik szerencsésebbek vagyunk a Pareto-elv, hogy megkapja a 80% -át az eredményt, amely csak 20% -a az erőfeszítést. És a többi természet megköveteli ásni a részek és ad 100% -os.

Hibát talált a cikket? Válassza ki azt az egeret, és nyomja meg a Ctrl + Enter. És mi van, hogy rögzítse!