Hogyan építsünk fenék lány otthon ezen a héten - egy sor gyakorlatok, videó

Vékony, trim alakja egy lány mindig vonzza csodáló pillantásokat, és irigy ember - a többi hölgyek. Amely része a női test termel éles „kamat”? Karcsú lábak, szép mellek és ... rugalmas, felfújt fenék ne hagyja a tulajdonos nélküli férfi figyelmét. Ez a baj a fiatal szépségek, ami egy ideális alak saját pápa, pihenhet. Rendszeres edzés otthon, tornaterem, szabályok betartása a helyes táplálkozás és a fizikai tevékenység legyen szerves része minden nap.

Ways, hogy gyorsan felszív a fenék otthon

Ahhoz, hogy otthon a szivattyú hatékonyan fenék, dallam állandó képzés legalább kétszer naponta. Expressz fogásos gyakorlat segíteni fog a segged megfeszített állapotban van, nem várnak lenyűgöző eredményeket rövid idő alatt. Ahhoz, hogy egy kerek, hajlékony alakja a fenék otthon lesz képes, feltéve, hogy egy gazdag étrend fehérje, rost, a „hasznos szénhidrátok.”

A megfelelő táplálkozás és a fogyókúra

Ahhoz, hogy a fenék szilárd és feszes, fiatal nők, ki kell zárni az étrendből a kedvelt, de káros „gyors” szénhidrát - torták, sütemények, muffinok és egyéb pékáru. Normalizáld ivóvíz rendszer és a bőr „köszönöm” nincs narancsbőr a combon és a szamár. Használja a belföldi természetes ligetes látogasson fürdő / szauna normalizálására anyagcsere-folyamatok a szubkután rétegben.

Kezdje a kialakulását rugalmas fenék otthon diétás megfeleltetési szabályok. Plexus képviselő három izmok, a segged, hogy fenntartsák a hangot a „követeli” a diéta, ahol a hangsúly a fehérje összetevő.

Annak érdekében, hogy hatékonyan pumpálni a fenék otthon, lányok nem szabad elfelejteni, lassan felszívódó szénhidrátok, amelyek a teljes kiőrlésű gabonafélék, barna rizs. Töltsük meg a tartalékok vitaminok és ásványi anyagok, hogy erőt és életerő, segítség a szezonális gyümölcsök és zöldségek. Egészséges saláták, friss gyümölcsleveket reggel, ebédre és vacsorára eredményez az, hogy a metabolikus funkciókat a szervezetben.

Hatékony edzés

Hogyan lehet gyorsan felszív a fenék otthon, ha szorít az idő, vagy a körülmények? Expressz természetesen a lányok nagyjából két részre oszlik:

1. Exercise. Uncomplicated természetesen tartós 20-25 perc, és megismétli naponta, reggel és este, gyorsan, hogy a formája karcsú és tónusú. Ahhoz, hogy a rugalmas seggét tetszik nyaralni, a párt és a mindennapi életben, próbálja folyamatosan növeli a terhelést, kezdve 15 gyakorlatokat.
2. Ötvözi a napi tevékenységek és a sport. Mosogatás, játszik a baba, tisztítási vagy ... állt a dugóban, megszokni, hogy állandóan feszült és ellazítja az izmokat a fenék. Így a passzív várakozás vagy élénk tevékenységet, akkor képes lesz a szivattyú fel a szamár, a házimunka.

Nézzük részletesen, hogyan kell pumpálni a fenék lányok otthon egy pár hétig:

• Mahi láb. A gyakorlat során, a lány kell felkelni négykézláb. Vegye ki a hajlított térd oldalra, egyengető a láb élesen. Ismét hajlítsa a végtag. Ez a gyakorlat segít, hogy működik a farizomba, és növelje a seggét otthon.
• Dance arabeszk. Ezt a feladatot a technikán alapul a klasszikus tánc lányok. Állj egyenesen, a vállak lelógó le, feszülten minden izom a szervezetben. Ne hajoljon előre, és nem hajlik vissza -, így a szivattyú az izmokat a fenék nem fog sikerülni, de hogy újra szakaszon - könnyedén. Húzza a lábát egy hosszúkás lábujjvédő vissza emelő 10-12⁰. Erősít a helyzetben 5-10 másodpercig, alacsonyabb a lábát.
• Ugráló kötél. Ismerős gyermekkori testmozgás segít gyorsan, mintha könnyedén, szivattyú fel a fenék rövid idő alatt. Összesen ismétlések számát - nem kevesebb, mint 100.

Hogyan építsünk fenék az elmúlt hónapban a testmozgás?

Első otthoni edzést, ne felejtsük el, hogy mielőtt a fő sor gyakorlatok a szivattyú fel a fenék, feltétlenül szükséges mozdulatok segítségével felmelegítik a fő izomcsoportokat. Hogy felmelegedjen, a lányok meg fogja közelíteni:

Egyes edzők tanácsos edzés előtt „séta” le a lépcsőn bejárat-up-on 10 percig. Ez a terhelés sikeresen helyettesíti lépés gép otthon, így a szivattyú fel a lányok fenekét.

Felülés fogyni

Többsége szerint a tulajdonosok a luxus autóbuszok és a „brazil” fenék, guggolás - a „megfelelő” gyakorlatok a szivattyú fel a lány szép, okos szamár. Fogyás és a fogyás lesz jó mély guggolás, súly és egyéb terhek. Azok, akik szeretnék, hogy a „latin” változata az ötödik pont, amely alkalmas lassú gyakorlatokat súlyzókkal (kezdetben) és bodibarom.

Próbáljuk meg kitalálni, hogyan kell guggolni, a szivattyú fel a fenék otthon:

1. Álljunk meg lábát szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Igazítsa a hátsó, mártva a gyomorban. Lélegezz könnyen és egyenletesen.
3. Lassan leül, süllyedő mélyen. Megjegyezzük, hogy a szivattyú fenék segít a helyes terhelés elosztása. Izmokat kell egy kicsit „kemence” - ez azt jelenti, hogy hatása alatt a terhelés akkor alkalmazzák őket rendesen.
4. Ne hajoljon előre - így húzza vissza, amikor megpróbálta szivattyú fel az izmok a fenék otthon a súlyozás.
5. Fix a helyzet a legalacsonyabb pont, amikor a térd behajlítva szögben 90⁰.
6. Lassan visszatér a kiinduló álláspontját.

Részéről végrehajtásának felülést szivattyú fel a fenék lány, úgy néz ki, mint egy virtuális kísérlet ülni alacsony széken, a nyugdíjasok valamivel korábban. Kezdve a 20 felülés 30 nap megnöveli az edzés száz egy sor otthon végezni.

Rúgd a lábuk vissza, és az oldalsó, hogy húzza a papok

Fújjuk fel a gyönyörű fenék lányok gyakorolják, amelyben a feszült hátizmok, ágyéki, comb, vádli, és persze a papok. Gyakorlat kívánatos, hogy végre egy súlyozás a lábak és a különleges szimulátor a láb, amely sikeresen otthon cserélni a bővítő.

Ahogy a lány szivattyú rugalmas fenék, húzza a bőrt az ötödik pont és így a kívánt térfogat:

1. A kiindulási pozíció egy egyenes bár egy lapos vissza.
2. Tedd zokni láb külső váll szélessége.
3. Gazdaságot, hogy a támogatás kövesse az éles ingadozások vissza, megpróbálta felemelni a lábát olyan magas, mint lehetséges. Így működik az izmok a fenék és a combok belső, amelyre lábad azt fogja mondani: „köszönöm” tónusú és szép comb.
4. Alternatív gyakorlatok mozog oldalra, nem hajol előre, hajlítás a szervezetben.
5. Számos megoldást - legalább három 20 gyakorlatokat minden láb az egyik oldalon.

Kitöréseket előre cég fenék izmait

Gyorsan szivattyú a lányok izom, ami domborított sziluettje a fenék segítséget gyakorolni kitöréseket, otthon végezni. Szabályok végrehajtása:

• Az ismétlődések száma - 50 legalább egy komplex.
• Tedd a jobb láb előre, bal hátsó.
• Vedd fel a font a súlyzó.
• Lassan guggol a jobb lába, próbálok térdén elhagyta a padlón.
• Mindkét lába van egy legalacsonyabb pontja alkotnak derékszögű kanyarban a térd.

Bridge fektetés (mászik medence)

Ehhez a gyakorlathoz, szüksége van egy sport mat. Végezze ilyen mozgások „nyilvános” - a fitness center - néhány lány félénk. Tehát otthon nem fáj meg kell szabadulnia, és további ösztönzést lesz egy nagy eredmény: gyönyörű, felfújt fenék.

Ismerkedés a képzés, az első pár hétben, a lányok meg kell tennie a testmozgás, a támogatás formájában egy fal vagy egy sima függőleges felületre a lakásban.

• Képzeljük el, hogy szeretne ülni egy kis székre, és kezdődik a lefelé irányuló mozgás.
• Tartsa vissza párhuzamos függőleges felületre, nem előrehajolva.
• Üljön le alacsony, mély lélegzetet véve.
• A kilégzés, időzzön alján max időn belül.
• Vissza az eredeti rack.