Hogyan építsünk fenék

Először is, szeretném megjegyezni, hogy a fő gyakorlatok erősítése a farizmok pontosan ugyanazok a férfiak és a nők, mert a szerkezet ezen izmok mindkét nemnél hasonló. Ezért nem fogunk beszélni külön arról, hogyan szivattyú fel a fenék, a lány, és hogyan kell pumpálni a fenék férfi - abszolút sokoldalú gyakorlat általunk javasolt. Kövesse őket szigorúan az utasításoknak megfelelően, a annak megsértése vezethet gyengüléséhez foglalkoztatási hatások, a rakomány elmozdulása a többi izom a láb és a legrosszabb esetben kárt okoz.

Guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a fenék. Ez lehet a szokásos felülés vagy felülés terheléssel (súlyzók vagy súlyzó a nők a könnyű súly a vállán férfiak) - utóbbi természetesen sokkal hatékonyabb, de ha egy kezdő, kezdje a szokásos felülést.

Hogyan zömök érdekében a szivattyú fel az izmok a fenék? Stand lábakkal a lehető legszélesebb mély guggolás. Menj le a lehető legalacsonyabb, megpróbálja megérinteni a comb és a fenék borjak - sarka. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon előre vagy hátra. A teljes terhelés alatt emelés és süllyesztés kell jönni a lába. Squat lassan, ne hagyja abba, guggoló, vagy egyenes.

Squat 10-15 alkalommal 3-5 készletek. Idővel akkor számának növelése felülést. Guggolás segít építeni az izmokat a fenék jövőbeli formálják további gyakorlatokat.

Egy másik gyakori módja a szivattyú fel a fenék haza. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, hogy a kívánt fenék vonzó formában. Pre tie a boka terhelés (kezdve 200 g fokozatosan hozza 800 (nő) / 1200 (hím) g). Álló arccal a fal felé, pihenni kinyújtott kezét a teljes hosszában.

Felváltva kilégzéskor hogy lába sima hinta vissza. Az egész munka kell esnie a csípő izmait - nézze meg ezt. Visszatérve a kiindulási helyzet, lélegezni.

Run 8-10 léptekkel mindkét lábat 3-4 készletek.

Rúgd a lábukat, állva négykézláb

Get négykézláb, sovány a könyökét a padlón. Tedd alternatív rúgás lábuk, forgalomba őket vissza a padlóval párhuzamosan, és óvatosan felemelve. Run 8-10 léptekkel mindkét lábat 3-4 készletek.

Rúgd a lábukat, oldalán fekvő

Feküdj a jobb oldalon, nyúlik a lábak, kezek támaszkodjon a könyök. Lassan emelje fel a bal lábát úgy, hogy ujjai egy szinten a fejét. Tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, és lassan engedje a lábát lefelé.

Run 8-10 léptekkel mindkét lábat 3-4 készletek.

Kitöréseket hogy fenék rugalmasabb lesz. Ehhez a gyakorlathoz, akkor is kell egy súlyzó vagy súlyzó, bár az elején kívánatos megtenni anélkül, hogy a terhelést. Kitöréseket annyira hatékony, hogy azok végrehajtásához szükséges egy vagy két alkalommal hetente.

Álljunk meg lábát a kényelmes szélessége az Ön számára. Lassan egy lépést előre a bal lábát úgy, hogy behajlítva a térd 90 fokban. A jobb láb a helyén marad, és szintén behajlítva ugyanolyan szögben, alig érinti a padlót térdén. Visszatér a kiindulási helyzetbe, nyomja le a bal lábát. Ismételjük meg a másik lábbal kitörés. Ismételjük 4-5 alkalommal mindkét lábat.

„Walking” a fenék

Ez a gyakorlat nem csak, hogy a fenék rugalmasabb, hanem hozzájárulnak a valós szex a cellulit elleni harcban. Ülj le a földre, a lábak húzza előtte és „séta” a fenék, a változó testsúly az első, majd a másikat.

Állj egyenesen, lábak össze, hogy kezébe fény súlyzó. Vedd le a jobb lábát vissza, ugyanakkor növeli a kezét, és barlang. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a bal lábát. Végezze 10-12 alkalommal 3-4 készletek.

ugráló kötél

Ez a gyakorlat segít pumpálni a láb és a fenék egyidejűleg. Minden nap, ugrókötél 15 percig - és az eredmény nem fog sokáig tartani.

Egy jó módja annak, hogy gyorsan felszív a fenék. Feküdj a hátadra a padlón. Hajlítsa be térdét, és húzza a sarok a fenék. Hands mentén húzódik a test, tenyere a padlón. Emelje fel a csípő fel úgy, hogy a comb, fenék és a hát egy vonalban. Ebben az esetben a maximális törzs az izmok a borjak és fenék. Tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, és lassan lejjebb.

Fuss 8-10 alkalommal 3-4 készletek.

Ülj le a földre, hát egyenes. Húzza a térd behajlítva és a talpon is csatlakozik hozzá, átfogja a kezüket. Kígyózik, változó súlya egyik fenék a többi. Lélegezz egyenletesen. Tedd 50-70 A wiggles.

Az egyszerű ajánlás a szivattyú fel a fenék lány vagy egy férfi otthon, hogy nem megy a tornaterem, a napi teljesítménye a garantált javítja az alakja a szamár, hogy rugalmas és vonzó a másik nem.