Hogyan építsünk mellizmok Center - Hogyan építi a házat, és a szobában
Hatás: Ez egy alapvető feladat az mellkasát. amely hat a felsőtest. Főként ez érinti az egész területet a mellizom. tricepsz, első deltoids fejét. Másodlagos a hátizmok.
Leírás: Feküdj egy vízszintes padon, hogy a nyak volt a szeme fölött, a háta kissé beszakadt (úgy, hogy a medence nem átvenni). A markolat olyannak kell lennie, hogy a legalacsonyabb pontja a kefe fölött a könyök, a lábak stand-up. Ebből a helyzetből, távolítsa el a rudat a polcok és közben lassan lélegzik, mártsuk meg a közepén a mellizmok. Próbáld fel a könyökét az oldalán, annak érdekében, hogy a mellkas izmait teljesen. Lélegzik, visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el minden gyakorlatot teljes amplitúdóval, a fejét nem átvenni.
Ez a gyakorlat kell végezni egy piramis (munka súlya növekszik, és csökkenti az ismétlések számát).
Beállítások: Ez a gyakorlat végezzük eltérő szélességű fogást. Széles markolat csökkenti a stresszt a tricepsz, és növeli azt a külső része a mellkas izmait. keskeny markolat mozog a terhelés a belső részeit a mellizom. Süllyesztése bár közel a nyak elősegíti a jobb nyújtás a mellizmok.
Fekvenyomás keskeny markolat
Hatás: Ez a gyakorlat az ugyanolyan hatással van a tricepsz. pectorals és deltoidok.
Leírás: Kiindulási helyzet - feküdt a padon, fogja meg a tetején a nyak tapadás távolság 15-20cm. Távolítsuk el a bárban állványok és kiegyenesedik a karját, hogy a váll ízületek bélyegezni. Lassan engedje le a sávot, hogy a nyak megérintette a tetején a mellkasán. A könyök alján kell lennie körülbelül 45 ° a szervezetben.
Változás: Ez a gyakorlat végezni eltérő szélességű fogást a edzőpad.
Fekvenyomás egy edzőpad
Hatás: a testmozgás befolyásolja a felső része a mellizom rovására a padon, egy szöget zár be a 45 ° C. Másodsorban befolyásolja a deltoidok és a tricepsz.
Leírás: A kiinduló helyzet, feküdt a edzőpad. Fogja meg a fogantyú rúd nyakú felső, távolítsa el a bárban állványok és kiegyenesedik a karját. Engedje le a bárban, hogy a szint a kulcscsont. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, próbáljuk meg a könyök volt egymástól.
Opciók: Ez a gyakorlat végezni egy másik edzőpad. Például, a dőlésszöge 30 ° a delta terhelés csökken és növekszik a mellizom.
Fekvenyomás bár fekve egy edzőpad, fejjel lefelé
Leírás: A kiindulási helyzet - fekvő ferde padon, meghatározott szögben 15-30 °, fejjel lefelé. Fogjuk meg a markolat rúd nyakú felső és távolítsa el, emelje a rudat a rack fel úgy, hogy a karok, a padlóra merőlegesen. Engedje le a bárban, hogy a szint a mellkas közepén izmokat. Utalva a mellkas, emelje fel a bárban ugyanazon pályáját. Ez a gyakorlat kell tenni a túlzott alkoholfogyasztást, vagy mellkasi válhat laza.
Options: Legyünk együtt használják különböző fogást és különböző edzőpad.
Pulóver EZ-súlyzó
Hatás: a testmozgás befolyásolja a mellizom és a serratus izom. Másodsorban érinti az alsó lat.
Leírás: A kiinduló helyzet, feküdt a padon. Fogjuk meg a nyak tapadás felülről a parttól 20-25cm, karok, a padlóra merőlegesen. Ebből a helyzetből tárolja a bár a fej mögé a lehető legalacsonyabb. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Beállítások: Ez a gyakorlat történik egy egyenes rúd súlyokkal és a szimulátort.
Fújjuk fel a mellkas súlyzó súlyzó pad sajtó feküdt a vízszintes sáv
Hatás: a testmozgás befolyásolja a külső része a mellizom. Eltérően az edzés súlyzó súlyzó elért szélesebb tartományban mozog. Továbbá, kezében a mérleg súlyzók, mellkas izmai extra terhelést. Javasoljuk, hogy használjon a nehéz súlyok súlyzó.
Leírás: A kiinduló helyzet, feküdt a padon. Vegyük a súlyzó markolat tetején, alkarját a padlóra merőlegesen, könyök csökkentette a lehető legalacsonyabb. Emelje a súlyzókat fel, egyengető a karját. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Változás: Ez a gyakorlat történik egy súlyzó, egy másik ferde padon, kézzel alakítjuk egymást.
Nemesítési karok súlyzókkal, feküdt egy padon
Hatás: Ez a gyakorlat továbbfejlesztésében mellizom. így a mell gyönyörű alakját.
Leírás: A kiinduló helyzet, feküdt a padon. Súlyzók fölé a mellkas, a tenyerek kell, mint a képen látható (a távolság a kisujj hosszabb, mint a távolság a hüvelykujj), vagy fog folytatni a munkát a bicepsz. Az egész gyakorlat súlyzók tetején nem kell átlépni a függőleges, vagyis a távolság a csuklóját, hogy a kéz legyen 20-30 cm a mellizom felső folyamatosan kap terhelést. Lassan oldódik kart vízszintes helyzetben a padlóhoz képest, alján az alkar kell elhelyezni 45 ° -kal a szervezetben. Is néz ki a annak érdekében, hogy kéz a bármely helyzetben van kialakítva a test derékszögben. A tetején a mellizmok lerövidül. adni nekik egy további terhet. Nem ajánlott, hogy ezt a gyakorlatot egyenes kezek, sérülésekhez vezethet.
Változás: Ez a gyakorlat is végeztünk egy edzőpad fejlesztésére a mellkas felső.
PULÓVER súlyzókkal
Impact. testmozgás befolyásolja a mellizom és a serratus izom.
Leírás: A kiinduló helyzet, feküdt a padon. Fogja a súlyzó két kézzel, és emeljük át a mell. Engedje le a súlyzó fej mögé a lehető legalacsonyabb, majd emelje fel a súlyzó fel ugyanazon az úton.
Változás: Ez a gyakorlat végezni egy súlyzó és a szimulátor. Továbbá, a súlyzó is kéz a kézben egy palacsinta.
Hogyan építsünk mellkas szimulátor CSÖKKENTÉSRE kezét kötél Trainers fekvő egy edzőpad
Hatás: Ez a gyakorlat használjuk, hogy elválasszuk a felső és a belsejében a mellkas izmait. Lehetővé teszi, hogy a mell nagyobb megkönnyebbülés.
Leírás: a kiindulási helyzet, fekvő ferde padon szerelt a blokkok között a csigák. Kezeli szimulátort úgy kell beállítani a legalacsonyabb szinten. Fogja meg a fogantyú szimulátor alsó, enyhén hajlítsa be könyökét. Tartsd a kezed előtte, széles ívben. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Opció: tovább csökkenti a mellizom. a tetején kereszt kezét.
CSÖKKENTÉSRE kezében szimulátor „crossover”
Leírás: Az eredeti álló helyzetben, sovány kissé előre, a szimulátor kezeli kiegyenesedett karját. Tartsa kezét egymás előtt. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Opció: Ez a gyakorlat végezhető állva térdre, ebben a helyzetben a terhelést a mellizom növekszik. Azt is keresztbe a karjait maga előtt.
CSÖKKENTÉSE kéz szimulátor „pillangó (lepke)”
Hatás: A gyakorlat szigetelő hatása van a mellizom. a fő terhet megy a belső izmok a mellkas felső. Gyakorlat teszi a mell formája.
Leírás: Az eredeti helyére ül a gépen, fogja meg a fogantyút szimulátor, könyök megállapított amennyire vissza kell őket ugyanazon a szinten a vállát. Tartsa a kezét, hogy megérintse egymás karjaiban. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Az egész hátgyakorlatot ne szakadjanak el a szimulátor vissza.
Opció: minél alacsonyabb a könyök, annál nagyobb a terhelés a belső izmok az alsó része a mellkas.
Különböző süppedt a hangsúlyt a mellkas
Impact. testmozgás befolyásolja az alsó része a mellizom és a tricepsz. Ez fut saját súlya vagy a kiegészítő súlyokat.
Leírás: Kiindulási helyzet - könyökök elvált, lekerekített melleket. Lassan légzés, ősszel nem mély, majd ahogy kilégzéskor, menj fel a kiinduló helyzetbe. A tetején a mozgás tovább csökkentsük a mellizmok. Ebben a gyakorlatban, annál többet előrehajol, annál nagyobb a teher egyre mellizomba. volt, mint laposabb a test, annál több munka a tricepsz.
Push-up
Hatás: a testmozgás befolyásolja a mellkas és a tricepsz izmok.
Leírás: Az eredeti helyzetbe, hangsúlyozva, egyenes karokkal. Ebből a helyzetből, megérinteni mellek padlón. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Options. elvégezni, hogy a lába a padlón és lebonyolítása a padon, az eltérő szélességű beállítást tenyér- és a kiegészítő súlyokat.
Mintegy tolja tovább.