Hogyan szivattyú fel a seggét a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék, a technika és a titkok elegáns anya

És kerek fenék szigorodtak - az álom minden lány. Nem minden nő kap a természet a gyönyörű alak buja és rugalmas csípő, ennyi megy az edzőterembe, hogy a saját paramétereit, a kívánt ideális. Ezek különböző gyakorlatokat ötletes verejték szimulátorok, de nem mindig a kívánt eredményt. A tény az, hogy elérése szép forma nem elég, hogy vegyenek részt a sport, szükség speciális képzési rendszer. Azonban sok nő nem is tudja, hogyan kell guggolni, a szivattyú fel a seggét. Ebben a cikkben fogjuk megvitatni a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék.

Annak érdekében, hogy a fenék szép alakú, és növeli a hangerőt, akkor ajánlott végezzen nehéz erőt gyakorol. Ezek az úgynevezett képzési a földön, vagy bázis. Az összes alapvető gyakorlatokat kell végezni szigorúan a szabályok szerint, egyébként nagy a kockázata, hogy egy teljesen váratlan eredmény. Nem lehet pumpálni azokat az izmokat, hogy szeretnénk, vagy kap súlyosan megsérült, ami miatt a képzés volna várni sokáig.

Megjegyezzük, hogy a fő ajánlások a hatékony izomépítés a nők és a fiatalok ugyanaz, de a hölgyek nem félnek, hogy elveszítik a nőiesség és a „pumpált”, mert a női test nem képes az izomépítés, amilyen gyorsan csak a férfiak.

Anatomy of a fartájékba

A anatómiája fartájékba úgy döntött, hogy osztja három fő izmok:

1. Gluteus maximus és gluteus maximus. Úgy véljük, a legnagyobb a térségben, ez befolyásolja a alakja és térfogata a fenék. Amikor gluteus maximus jól fejlett, a pap úgy néz ki, lekerekített és szilárd (persze, ha nem alá rejtett egy vastag zsírszövet).
2. Gluteus medius és gluteus medius izom. Annak ellenére, hogy részben rejtett a farizomba, szerepe a nagy esztétikai fenék. Hogy felvázolja a csípő vonal, és úgy tervezték, hogy elrejtse a medence, ami gyakran olyan csúnya jogszabály a sovány nő.
3. Gluteus minimis vagy gluteus minimus izom. A mérete ez a legkisebb az összes „trojka”. Ez az izom teljesen rejtett a farizomba ez a kiegészítő, és nem befolyásolja a megjelenését a fenék.

A szivattyú fel a gyönyörű seggét, meg kell nagyobb figyelmet fordítanak a nagy és gluteus medius izom. Gyakorlatok választjuk oly módon, hogy a leginkább terhelt ezek az izmok, és a terhelés a többiek minimális volt. Mivel a gluteus minimus izom alakítója formájában a fenék szinte nem is számít, nem a vonat külön-külön.

fenék képzési alapelvek

Ahogy már mondtuk, a szivattyú fel a gyönyörű fenék, képzésre van szükségük a súlya. Fontos, hogy kövesse a szabályokat, ha figyelmen kívül hagyják, vezethet nagyon kiábrándító eredményeket. Itt vannak a szabályok:

1. Vonat egyik izomcsoportot nem lehet több, mint egyszer minden 5-7 nap.
2. Tartsa be a megfelelő tápellátás (megfigyelni terhelés és edzést).
3. Adjon az izmokat képes teljesen felépülni edzés után. Nem tanácsos a testsúly 1-2 napon belül erősítő edzés.
4. Minden gyakorlatokat végeznek a sok nehéz súlyokkal és egy kis ismétlések számát. Ha elvégzi ezeket a gyakorlatokat, és sokszor a kis súly, az izmok szerelő, de nem növeli a hangerőt.
5. A tömeg a gyakorlat legyen nehéz. Ez - Végül, de legfontosabb szabály. Csak nehéz edzés hatására az izmok növekedését és fejlődését.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék

guggolás

Guggolás - az egyik legkeményebb és legsokoldalúbb gyakorlat. Vannak különféle kiviteli alakok, amikor betöltve vagy, hogy az izom, attól függően, hogy a relatív helyzetét testrészek. Esetünkben beszélünk guggolás betöltő elsősorban gluteus maximus. Ezek az úgynevezett-plie guggolás.

Ezt a gyakorlatot elsősorban a pole, kezdők azt tanácsolják, hogy az első használat az üres nyakát.
Kiinduló helyzet: álljon fel, hogy egy pár láb szélesebb, mint a váll, lábujjak ki, bontsa, tartsa egyenesen a hátát csak.
Kivitelezés: inhalálás közben lassan hajlítsa be térdét, és zömök végre; olyan helyzetben, ahol a comb majdnem párhuzamos a talajjal, késleltetett 5-10 másodperc; kilégzés felállni, feszülten fenék.
Fontos árnyalatok:

1. Győződjön meg arról, hogy a fő tömege ment vissza a sarkára, és nem a zokni.
2. Ahhoz, hogy stabilizálják a testet, próbálja meg egyenes vagy enyhén felfelé.
3. Annak érdekében, hogy ne zavarják a hátsó, és nem károsítja a szalagok, hogy a test egyenes, eltérítőtekercspárhoz a hátsó, mint a képen látható módon.
4. Guggoló, maximum visszahúzás ass vissza, ha ül egy alacsony széken.
5. Álló, az erő tömöríti a fenék, hogy a terhelést a farizmok még mindig kézzel fogható. Csak nem táplálja a medencét előre, mert tele van trauma.

felhúzás

Felhúzás - újabb alapedzés maximális előfeszítő fenék. Mint abban az esetben a zömök, itt van néhány fajta. Leggyakrabban, a lányok használni a klasszikus vagy a „halott húzza.” Ez a gyakorlat részt 95% -át az izmokban. A legtöbb teher a fenék, hamstrings és vissza. Felhúzás nem csak segít jelentősen növeli a szamár, hanem javítja a testtartást.

Az ábra mutatja a teljesítményt a felhúzás a súlyzó, de legyen finom és súlyzók. Mint minden más erőt gyakorol, itt fontos, hogy szigorúan tartsák be a megfelelő technika.

Kiinduló helyzet: álljon fel, láb feltöltött kissé szélesebb, mint a váll szélessége, kezében tartsa a bárban, vagy súlyzók, egyenes háttal. A távolság a karok közelítőleg egyenlő a szélessége a vállak. Megengedett, hogy tegye a lábát, és közel vannak egymáshoz, de növeli a veszélye, hogy elveszítik az egyensúlyt és megsérült.
Kivitelezés: inhalálás közben lassan a vázszerkezetet vízszintes helyzetbe, kilégzés lassan visszatér az eredeti helyzetébe, feszülten az izmok a fenék.
Fontos árnyalatok:

1. Győződjön meg arról, hogy a munka alapvetően csak a farizmok és a lábak. A test és a karok kell tartani körülbelül azonos pozícióban.
2. Emlékezz vissza, egyenes, ne döntse le a fejed. Súlyzó vagy súlyzó nem „megy el” messze van a vonal a lábak. Amikor felemeli a rúd nyak gyakorlatilag siklik lábak.

Sok nő elhanyagolják ezt a gyakorlatot, de lehetővé teszi, hogy ez meghaladja a fenék. Meg lehet végezni súlyozás nélkül (ajánlott kezdőknek), bélyegzővel súlyzó, súlyzók (tartott alján, vagy a váll). Mi a shell sokkal kényelmesebb a munka, mindenki maga dönti el. Hogyan kell csinálni a kitöréseket a szép fenék, most azt fogja mondani.

Kiinduló helyzet: egyenesen állni, hátul kissé beszakadt, a derék, lábak, tedd a szélessége 6-8 cm. Azt is javasolta, hogy kissé hajlítsa a térdét.
Kivitelezés: A belégzés a dolgozó láb végre egy lépést előre, majd transzfer a súlya teste, csökken a comb párhuzamos a talajjal. A burkolat sima, a dolgozó láb hajlítva derékszögben, a térd, a második láb nem ér le a földre. Kissé késik ebben a helyzetben, a hátsó felületi feszültség Nézzük érzem dolgozik lábát, majd erőt a határidős lábát jelentősen emelkedik, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Ugyanakkor meg kell érezni az elmozdulás a terhelés a sarok a dolgozó lábát.

1. Ebben a gyakorlatban nagyon nehéz egyensúlyt tartani, így próbálja tenni láb lábujjak kissé befelé.
2. Tartsd szemmel a hátadon, ne utasítsa el függőlegesen.
3. Ne szolgáld ki magad a második láb, különben a terhelő megy ezek az izmok.

Beszéltünk a három alapvető feladatok hozzon létre egy szép és kerek papok. Most, hogy tudjuk, hogyan kell pumpálni a fenék, még otthon. Azonban mindig emlékeznünk kell a technikát. Ha csinálsz a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthon, és nem biztos, hogy mindent helyesen tette, kérj segítséget az oktatótól, hogy segítsen az első edzést. Helyes technika - a siker és az egészség! By the way, azt tanácsolom, hogy olvassa el a cikket: Az első fitness klub: meg kell tudni?

Emlékezz vissza egyenes. Egyenes hát edzés közben ez az egészségügyi és a biztonságot.

A felmérés a témáról:

Milyen testmozgás mit gondol a leghatékonyabb a fenék?

Titkok fenék edzés

Sok nő teljesen elfelejteni a hétköznapi szabályok a képzés, a gyakorlatok nem a kívánt módon, valamint megkönnyíti számukra, majd panaszkodnak a kellemetlen hatásait testmozgás és nagyon csalódott a sport. Gyakran előfordul, hogy ahelyett, hogy egy szép és rugalmas fenék lány „swing” a lábad, hogy teljesen megfosztja őket a nőiesség.

Megismételjük: ez nem történik, fontos, hogy szigorúan tartsák be a technikát. Amikor semmiféle gyakorlat a fenék kell, hogy folyamatosan biztosítsa a fő terhet volt a szamár, és nem más izmokat.

Coaching ass jobb, mint 1 alkalommal hetente, és külön-külön más izomcsoportokat. Képzés kell kezdeni egy teljes bemelegítő és vége egy minőségi szakaszon - ez a törvény! Bemelegítés segít, hogy felmelegedjen az izmokat, és ezáltal csökkenti a sérülés veszélyét, és nyújtás felgyorsul hasznosítás és teszi a lábát karcsúbb.

Minden gyakorlat végezzük 3-4 készletek 7-15 ismétlést. Ennek eredményeként, a képzés (együtt a bemelegítés és nyújtás) tart körülbelül 60 percig. Annak érdekében, hogy ne a „szifon” quadok, konzultál az első lesz fáradt többszöri ismétléssel gyakorlatok súlyozás nélkül, és csak ezután folytassa közvetlenül a „bázis”. Ebben az esetben a „halott” egyszerűen megtagadják a munkát a négyfejű, és a terhelés megy főleg a cél izmokat.

Azt láttuk, hogy a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthon meglehetősen megvalósítható és mindenki számára hozzáférhető, kivétel nélkül. Igen, lehet, hogy nem súlyzók, súlyzó, de könnyen vásárolt, köztük házhozszállítás. Sokkal jobb, ha súlyzók vannak gyűjtése a súlyt, ebben az esetben, beállíthatja a terhelést, és a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék a végén lesz a kívánt hatást a segged. Sok szerencsét!

Lehet, hogy érdekel ez: