Képzési mellizomsúly

Általában jól fejlett mellkas - ez egy nagy esztétikai plusz! Tegyük fel, hogy Arnold a kiemelt voltak az izom, mint a bicepsz és a mellkasán. Minden boooooooolshih mellek, Posony! Az első lépések!

Anatomy of a mellizom

Röviden, az első dolog, amit meg kell foglalkozni az anatómiai csecsemők. Cho, hogyan és miért swing.

Mellizmok - jelentése:

- Ectopectoralis

- kis mellizom

- Az elülső fűrészizom

Láthatjuk a képen, hogy a mellizom fő három részből áll: felső, alsó és középső.

A legnagyobb sugár a nagy mellizom - ez a lényeg. Ezért a nagy részét a mell függ az alján, amelyen ki kell fejteni. Alsó háti swing gyakorlatok, mint például mártások, fekvenyomás egy híd, súlyzó pad stb Bővebben később.

Ezen kívül van még egy kis láda alatt fekvő pectoralis major. Kisebb nem látjuk, de hogy ő ad a dudor, így letölteni, ha szükséges.

Lőréses vannak az oldalsó mellkas területén.

1) Nem kell szivattyúzni a mellkas több mint kétszer egy héten. Optimális: minden 4 - 5 nap. Sok függ attól, supercompensation az időszakot, amely alatt lesz, természetesen. Gyakorold, és mindent meg fogja érteni!

2) A képzés során kellően 1-3 alapgyakorlatokból a mellkason. Tesszük 2-3 készletek. 8-tól 12 ismétléssel

Képzés mellizom: a legjobb gyakorlat

1. fekvenyomás bar fekvő

Szem cím alatt szélessége fogást olyan, hogy a legalacsonyabb pontja az alkar merőleges a földre. Csökkenti a maximális lapátok tetején nyugszik a trapéz. Flex kényelmesen a mellkasi és nyugszik a lábát. Legs ki az oldalról és feszült „Hit állítólag virul.” Ez - van a támaszpont: a lábakban és a felső trapéz. Fenék enyhén a padon a padra. Vegye ki a nyakát a polcok révén a legszélesebb az egyenes kezét. Lélegezz be, lassan csökken a bárban a szinten a mellbimbó, egy kilégzés emelő ellenőrzés alatt. Nem harci le a mellkas, a teljes ellenőrzést.

2. süppedt

Alap gyakorolja a mellkas, különösen annak alján.

Lábak hajlítva, tekintete lefelé irányul. Amikor mozgó le az oldalról híg könyök. A kísérlet, hogy álljon a test dönthető előre. Lefelé ezt a szintet, amíg kényelmes.

Jól van, ha podvesete súlyozással. Ez lesz igazán egyszerű, nehéz gyakorolni a mellkason.

3. bekötése kezét súlyzókkal

Cool gyakorlatot azonban elszigetelten dolgozó emlő. Ha helyesen tette, ez lehet egy jó „érezni” az izom.

Hogy csökkentse a lapocka, középpontjában a lábak, a fekvenyomás. Ez - ott veszi állandó testhelyzet, a csontváz. Súlyzók karnyújtásnyi előtted, viszont a kezében, mint ön kényelmes. Kissé podsognuv könyök hogy csökkentsék a terhelést a könyöknél elkezd lefelé. Jön az alsó pont és vissza „átölelve” mozgalom. Miután a kezét enyhén hajlított és fix munka ebben a helyzetben. A felső szakasz a testület mozgás dobni, így az izmok folyamatosan feszült. Ez - még ne csatlakoztassa a súlyzókat együtt a tetején. Kizárja 1/3 az amplitúdó.

4. fekvenyomás súlyzókkal

Néhány jobbak „érzi” az emlő ez a gyakorlat nem zhimom bar fekvő, mind szigorúan külön-külön. Az előnye, hogy a fekvenyomás súlyzókkal, hogy van egy nagy mozgási tartományát, mint a fekvenyomás bár hazudik. Súlyzók csepp jóval alacsonyabb, mint a nyak, a bárban.

Figyelembe stabil testhelyzet a padon. Súlyzók karnyújtásnyira a tetején. Hajlítsa be karját, a könyök, amíg nem érzi, enyhe feszültséget a mellkasát. Ezután nyomja felfelé. Pihenés - lélegezzük be erőfeszítés - kilégzés.

Minden prések gyakorlatokat bevonni mellkas vagy olyan mértékben. De minden gyakorlat középpontjában egy különleges része a mellkas (felső, alsó, középső vagy belső része). Íme gyakorlatok összpontosítani egy adott területen a mellizom.

1. fekvenyomás bár fekve egy ferde padon (45 fok)

2. Press súlyzók a ferde padon (45 fokban)

3. Az elrendezés súlyzók a ferde padon (45 fok)

4. A katonai sajtó

1. süppedt

2. vezetékek / súlyzó prések egy padon, negatív meredekségű.

3. Pad bár feküdt a padon, negatív meredekségű.

(Middle)

1. fekvenyomás bár feküdt a vízszintes sáv

2. Pad / súlyzó vezetékek feküdt a vízszintes sáv.

(Inside)

1. Az elrendezés súlyzók a vízszintes sáv

3. crossover állt

A program (képzés a mellizom).

1. fekvenyomás / sajtó súlyzó fekvő 3-8 - 12-

2. Nyújtás csecsemők

3. A gerendák 2-3 szett 8-12 ismétlést

5. tenyésztése súlyzók a padon / Pulóver 2 - 3 a 10-15 ismétlést.

6 A végső szakaszon

p / s, mint a bajnok Pavel Kirilenko rázza a mellkasát.

Képzési mellizom!