Mi a különbség a kettéválik rövid idő alatt, 10 leghatékonyabb gyakorlatok - én sportéletben

Gyorsan a szakadások rövid ideig problematikus. Van egy nagy valószínűséggel kárt a szalagok és az izmok. Megússza nyújtás talán szigorú betartása mellett az oktatási program és technikai végrehajtása az összes gyakorlatot szerepelnek benne.

Szakemberek többfajta programot célja, hogy segítse a szakadások. Ez a sokféleség teszi, hogy kiválassza az optimális változat külön minden egyes személy szerint az élettani sajátosságai a szervezetben.

Ránc - dolgozott a belső comb.

• Kiinduló helyzet ült a padlón lábakkal, egyenes, egyenes háttal.
• Ezután lassan hozza a testet a láb, a kéz kell kinyújtani az ujjak, a lábak, nem hajlítja a térd ízületeit.
• A legtávolabbi pont tartsa 15-20 másodpercig.
• 10 ismétlés 3 szett.

2. dupla csavar

Dupla csavar -, hogy a ferde hasi izmok, a comb és a láb.

• Kiinduló helyzet a földön ülve a lábak a lehető legszélesebb körben, hogy feloldja a különböző irányokba.
• Hajlítás egyik láb a térd a másik kezével nyomja essen a földre.
• Ház ebben az esetben kell, hogy kapcsolja be a szemközti oldalon a hajlított láb, közben hajlítsa le a földre, mint lehetséges.
• Ismételjük 5-ször mindkét oldalon, gazdaság egy szélsőséges pont 12-15 másodperc.

3. CROSS FÉL ZSINEG

Keresztirányú fél zsineg - húzódik a belső comb.

• A padlón ülve kell próbálni a lehető legnagyobb mértékben elmarad a legördülő menüből.
• Vissza egyenesen, kezek nyugszanak a padlón.
• Döntött a testet, le kell érintse a padlót alkar nélkül barlangászat az ágyéki gerinc.
• Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd ismételje meg a 3-5 alkalommal mindkét lábat.

„Stretching- olló” - húzódik a megbénít.

• Feküdt a padlón merőlegesnek kell lennie a szervezet, hogy szüntesse meg az egyik lábát nem hajoljon meg a térdét.
• Átkarolta a boka lehetővé kell tenni, hogy húzza 20 másodperc alatt lapos láb a mellkasához.
• Végzett 4 db 7-12 alkalommal mindkét lábat.

Kitöréseket - fejlett vádli izmait és a comb izomszövet.

• Eredeti álló helyzetben, egyenes háttal, feszült meg a gombot.
• Futószár a jobb oldalon, meg kell lemenni a lehető legalacsonyabban a padlóra.
• Akkor változik a támadásokat hajtogatással a második láb a térd ízületi és a láb kell húzni a lehető legközelebb a farizmok.
• Minden kitörés Tartsa 12 másodpercig.
• Mindkét lábon csinálni 5-7 ismétlést.

• Letérdelt kell nyújtani egyik lábát előre, fektetné a sarok.
• Anélkül, hajlítás a térd legyen a lehető legkisebb hajlik a test a földre, kezét, míg elérte a lábujjak.
• Ebben a helyzetben érdemes bemérni 20 másodperc.
• Do 3 sorozat 10-szer mindkét lábát.

• Kiinduló helyzet állt a padlón.
• Doing kitörés egyik lábát kell térdet 90 fokban, a második legyen sima és eléri a földre.
• A legalacsonyabb pont hold 15-20 másodpercig.
• Végzett 4 db 15 alkalommal.

8. kitörés előre az elkötelezettség a hátsó lábat

• Tegyen egy lépést, zömök, megyünk le az egyik térdét (amennyiben láb);
• A szög a lábát térd alatt, hol lépett, egyenesen kell;
• A másik fáslialátét kezét lábát, és óvatosan húzza magára, azaz sarok - a medencét.
• Maximális húzza a lábát, váltott műszakban a testsúly rajta, időzzön egy pillanatra.
• Ismételjük meg, mint tudjuk az egyes lábát.

• Kiválasztása alacsony stabil tartást (talapzat, ottoman, széklet, szék, kanapé szélén, stb);
• Tettem az egyik lábát, és a többi dia a padlón ülve, előre osztott.
• Szemben a kezét a földre a biztosítás;
• Sag mint egy percet mindegyik lábon többször.

10. STRETCH ON THE WALL

• Egyre hátát a falhoz úgy, hogy pihent a sarok;
• Emelje fel a lábát, és dolgozzák fel a falra;
• Kezdetben ellen a kezét a földre, mert kényelmes az egyensúly, akkor próbáljuk meg a kezét, közel a láb és a medence simult a falhoz, hogy ne vegye;
• Ismételje meg minden lábat 5-6 alkalommal, és megállt ebben a helyzetben egy percre.

Annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést, és hogy gyorsan elérjék a kívánt eredményt, akkor ajánlott betartani az alábbi szabályokat:

1. Dinamikus bemelegítés. Megkezdése előtt kell a képzés alaposan felmelegedni és nyúlik az izmokat a láb és a fenék, különösen, valamint az izületek.
2. A leginkább alkalmas az idő a képzés - reggel. Ez javítja a vérkeringést és az egészség az egész test számára az egész nap.
3. Minden gyakorlatokat lassan kell végezni, és simán, a test ugyanakkor rugalmasabbá kell tenni.
4. A képzés során gondosan hallgatni az érzéseiket. Megállás egy szélsőséges pontot szalagok kell érezni az izmokat stabil feszültséget. Az megnyilvánulása fájdalom elfogadhatatlan.
5. Sportruházat ajánlott kiválasztani egy szabad és rugalmas ahhoz, hogy minden, hogy nem korlátozzák mozgását órák alatt.
6. Edzés után otthon ajánlott miközben a fürdő elvégzésére talpmasszázs.
7. Meg kell rendesen lélegezni edzés közben. Vegyünk egy mély lélegzetet és lélegezz megerősítését nyújtás.
8. A lehető leggyorsabb eredmény érdekében javasoljuk, megismételve a komplex 4-5 alkalommal egy héten, a fokozatos növekedése számos megközelítést.
9. Időtartama egy edzés legyen 45-60 perc.

A hatékonyság a képzési program mellett az alapvető szabályokat is függ a genetikai képesség, az életkor és a fizikai képzés a nők számára.

Stretching és rugalmasság, mint más típusú fizikai aktivitás jelentős pozitív hatást gyakorolhat az általános egészségi állapot.

Ezek közül sikerült azonosítani:

• Erősítése a csípő ízületeit.
• Megakadályozza elöregedése ínszalagok és inak.
• Növeli a vér áramlását a kismedencei szerveket.
• Megelőzése diszfunkciók az urogenitális rendszer.
• Intenzívebb kellemes érzés közösülés során.
• Növeli a mobilitás a medencét.
• Stimulálása metabolikus folyamatokat a szervezetben.
• Égési a szubkután zsír, különösen azokon a területeken aggodalomra ad okot, mivel a külső és belső oldalán a comb.
• Erősíti a szalagok és az izmok.
• Amellett, hogy a hatása az egészségre zsineg segítségével a lányok javítja a járás és módon teszi őket mozgatni forgalom több szabad és kecses.
• Due képzett izmok, a test válik jobban ellenáll a sérülések, különösen a könnyezés szalagok.

Ahhoz, hogy gyors eredményeket elérni, és a szakadások nehéz lesz egy pár hétig. A rendszeres és megfelelő teljesítményt az összes a gyakorlatok lehetővé teszik, 1-2 hónap, hogy a kívánt szakaszon és a test rugalmasságát. Csak kitartás és a hit a saját erő, akkor mester kereszt- és hosszirányú zsineg!

további irodalom