Milyen gyorsan üljön a határokon zsineg speciális gyakorlatok határokon zsineg képekben

Nincs jobb módja annak, hogy mutassa meg a rugalmasság, mint a kereszt zsineg. Ez a fajta zsineg látható sok sport, beleértve a torna, harcművészet, tánc, balett. Keresztirányú zsineg értékelik mindenek felett. Ha érdekli, amely különválasztja egyszerűen - a hosszanti vagy keresztirányú, próbálja megtanulni legalább egy ilyen típusú. Úgy véljük, hogy a kereszt zsineg adott nagy nehezen, mint hosszában. Ez annak köszönhető, hogy a fiziológia és elégtelen szívósság. Szerezni egy jó nyújtás és a rugalmasságot, amire szükség van egy hosszú ideje dolgozni magát, leküzdeni a fájdalmat és kényelmetlenséget. Nem minden megy a végére, és dobja vállalkozás tanulni, hogy üljön a kereszt zsineg.

Stretching gyakorlatok rendkívül hasznosak a szervezet számára. Másfelől, a kereszt zsineg gyorsítja a vérkeringést a hasi és kismedencei, segít fenntartani a rugalmasságát és mobilitását a keresztcsont és a csípő, erősíti a hasi izmok és a lábak, serkenti az emésztőrendszer, a megelőzés a különböző betegségek a urogenitális rendszer. A nők, a képesség, hogy üljön le a húr - ez rugalmas szalagok és erős izmok, mozog a medence és a könnyű szállítás.

Nyújtást a keresztirányú vezetékek az otthon: az alapszabályokat

Egyértelmű, hogy a szakadások gyorsan, különösen a határokon, akkor nem fog sikerülni. Ha csinálsz otthon, legyen figyelmes, hogy a jelek, hogy a szervezet küldi. Ne rohanjon, és legyen következetes intézkedéseket. Ha úgy érzi, súlyos fájdalmat, és nem adja át pár percen belül vége után a gyakorlat, csökkenti a terhelést. Kezdők hasznos ötleteket és ajánlásokat:

• Mindig csinál egy bemelegítés. Mielőtt leülsz a határokon zsineg, szükséges, hogy megfelelően felmelegedjen az izmokat. Emiatt lesz képes növelni a rugalmasságot, és hogy elkerüljék a különböző sérülések. Hogy a legtöbb banális és egyszerű mozdulatok - rúgni a lábát oldalra és lefelé, futás helyett, a lejtőn a test különböző irányokba, a forgatás a medence és a térd. Emlékezz néhány gyakorlat az iskolai testnevelés. Meg kell aktiválni a vérkeringést az izmokban.
• Testmozgást. Keresztirányú zsineg - egy komoly jelzés a rugalmasság, így meg kell, hogy vegyenek részt egy szisztematikus módon. Kezdje 2-3 edzés hetente, hogy a test ideje alkalmazkodni az új teher, és aztán megy osztályok 5-6 alkalommal egy héten. Csak így lesz képes elérni a magas szintű rugalmasságot, és üljön a kereszt zsineg. Az osztályok időről időre nem ad semmilyen eredményt.
• A vonat a megfelelő helyen és a megfelelő ruhát. Osztályba kell tartani egy szobában padlófűtés, a friss levegő és a kellemes hőmérséklet. A ruházat legyen puha, kellemes a test, erős, de nem merev, így könnyen nyúlik.
• Ne vágynak egy adott időpontban. Ne próbálja ülni a határon zsineg 3 nap vagy 2 hét. A legjobb, akkor nem fog működni, és a legrosszabb esetben akkor súlyosan károsíthatja a szalagok. Stretching igényel finomabb és türelmes megközelítést. Nem hirtelen mozdulatok és rándulások. Mi mindent simán, elegánsan, és elgondolkodva. Figyelje a reakciót a testét: néhány pillanat, és növeli a terheket, és néhány könnyű.
• Igénybe a szakember. Kérjük, olvassa el az a személy, aki adhat jó gyakorlati tanácsokat és folyamatosan ellenőrizni fogja az edzés során. Ha nincs ilyen barátok, akkor hogyan kell csinálni a gyakorlatokat a határon zsineg képekben. Azt is beiratkozik a sport rész, amely gyakran használt zsineg - tánc, kick-box, klasszikus balett, tánc pole, stb

Bemelegítés nyújtás előtt

Hogyan nyúlik a zsineg kereszt? Kezdeni, hogy az idő, hogy felmelegedjen, és előkészíti a testet a további terhelést. Ne feledje, hogy bármilyen zsinór - természetellenes és szokatlan helyzetben, ezért van szükség egy jó bemelegítés izmokat. Edzés előtti legyen 20-30 perc.

Úgy tűnhet, mint ez:

• Körkörös mozdulatokkal, a fej és vállak;
• test sovány balra vagy jobbra, majd előre és hátra;
• Előrehajolt, kezét próbál tenni a földre, vagy tartsa be a bokádról
• Csatlakozz kezét a háta mögött, előrehajol, emelje fel a kezét, majd csökken;
• Körkörös mozdulatokkal medence, a térd, a csukló;
• Jumping, séta, futás a helyszínen;
• zömök;
• Billenti oldalra fölemelt kézzel.

Alapvető nyújtó gyakorlatok

Bemelegítés után a fő eljárni - nyújtás. Rendszeresen koncerteznek nyújtó gyakorlatokat, akkor nem csak javítja a rugalmasságot, kitartást, hanem jelentősen közelebb a cél. Bemutatjuk néhány igen hatékony és hasznos gyakorlat, hogy felmelegedjen az izmok és inak a kereszt- vagy hosszanti zsineg. Lásd, hogyan kell elvégezni a határokon zsinór (kép).

Gyakorlat 1 - pillangó

Ez a gyakorlat javítja a rugalmasságot az inak az ágyéki területen, és a nagy húzódik a belső oldalán a comb.

Szóval, ülj le a földre, hajlítsa be térdét, lábát és sarok kombinálni, tedd elé. A sarka próbálja felhúzni, olyan közel az ágyék és a térd, amennyire csak lehetséges, hogy vonzzák a padlón. Ellenőrizze a pozícióját a hátsó, meg kell lennie. Megfogják egymás kezét lábát, hajoljon kissé előre. Uprites könyök térdre, és elkezdi, hogy nyomást gyakoroljon rájuk, igyekszik feltárni, amennyire csak lehetséges. Ha a térded elérte a padlót, próbálja, hogy feküdjön a tetején a láb nyúlt a homlokát a földre.

2. gyakorlat - előre kanyarban

Ez húzódik a belső kiváló testmozgás és hátsó comb és a combhajlító.

Ülünk a padlón, lábak helyezzük a lehető legnagyobb mértékben az oldalán. Zokni keres fel, a lábak egyenes. Ezután húzza meg a kezét maga előtt, és előrehajol. Meg kell tenni az egész testet, nem csak a fejét. Bend lassan, rángatás nélkül. Először is, sovány hasa, majd a mellkas, és a végén a váll és a fej. Maradj ebben a helyzetben néhány percig. Tolja el a szervezet, hogy a bal lábát, és kezével megragadja a lábát, majd kapcsolja a jobb lábát. Hogy összesen 10 lejtők minden lábát.

3. gyakorlat - eléri lábujjak

Ez a tevékenység elősegíti a rugalmasság a test alsó, ami szintén nagyon fontos elérni kereszt zsineg.

Állj egyenesen, a lábak egyenes, lábujjak együtt. Sovány le, és eléri a kezét, hogy a lábujjak nélkül hajlító térdre. Tartsa 40-60 másodpercig, majd ismét vissza a kiinduló helyzetbe.

Ugyanez gyakorlat elvégezhető ülő helyzetben. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be térdét, próbálja megfogják egymás kezét, és rögzíti a lábát ebben a helyzetben 1 percig. Próbáld ki, hogy a test körül, hogy a térde. Ha nem tud azonnal megragadni a kezét a lábát, majd fogja meg a bokája.

4. gyakorlat - eléri a padlót

Gyakorlat előkészíti a testet a végrehajtásához a zsineget. Állj egyenesen, a lábak váll szélessége egymástól, előrehajol anélkül, hajlítás a térd, kéz, próbálja elérni ki a padlóra. Ha könnyen kezeli, hogy az összes kezét a földre, próbálja fel a könyökét.

Az ugyanabban a helyzetben, próbálja megragadni a boka a jobb láb, majd az első balra. Tegye 5 sorozat 10 ismétléssel.

5. feladat - állítják le egyenes lábak

6. gyakorlat - első kísérlet, hogy utolérjék a keresztirányú zsinór

Ehhez a gyakorlathoz, kívánatos, hogy megtalálja egy otthon a csúszó felület (laminált, linóleum, parketta). Tehát, álljon egyenesen, a lábak gondoskodik a lehető legnagyobb mértékben, a kezek leeresztett. Kezdjük nagyon lassan emelni a lábát, hogy az oldalán, miközben a mérleg. Amint a kéz nyugszik a padlón, fix 20-30 másodpercig, majd próbálja esik még alacsonyabb. Mozgasd a testsúly a kezét, alkalmazza a test előre, és széttárta a lábát, még szélesebb. Késések minden alkalommal kapsz le legalább 1 cm lefelé. Hagyja az izmok emlékeznek ezen a szinten.

Vissza a kiindulási helyzetbe, amint úgy érzi, a sok fájdalom. Ismételjük ezt a gyakorlatot többször.

7. feladat - hátradöntött

Állj egyenesen, hát egyenes, láb váll szélessége egymástól, a kezek a hát alsó részén. Lassan elkezd hajolni vissza, ha meg akarja nézni a sarka. Először is, dönthető a fejét, majd arch hátad. Időzzön egy kicsit ebben a helyzetben, és lassan visszatér. Minden mozgás csinálnak nagyon simán. Lehajolt visszafelé erősíti a hát izmait és a sajtó, fejlesztése a rugalmasság, és szolgálhat kiváló ellensúlyt, hogy hajoljon előre.

8. gyakorlat - mély lejtő

Állj egyenesen, feltette a lábát váll szélessége egymástól, a kezek helyezik a test mentén. Lehajol párhuzamos a talajjal, húzza a kezét maga előtt. Nézzen. Ebben az esetben meg kell érezni a feszültséget a lábak. Ezután veszünk egy mély lejtő és a kéz érintse a padlót. A lábak ne hajlítsa meg a térd, a nyak nem feszült. Ebből a helyzetből, igyekszünk a swing egyik oldalról a másikra, gondosan nyújtás a lábak és vissza. Ezután vesszük kiindulási helyzetben, meghajolva az alkar és egy másik mély előre kanyarban.

9. gyakorlat - mély guggolás

Állj egyenesen, lábak helyezzük, amennyire csak lehetséges, a kezek felemelkedik. Mi csatlakozzanak lelassul, és nem mély guggolás rögzítő legalacsonyabb ponton. A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát, gyomor, és a szeme előrefelé. Emelkedünk a lassan visszatér a kiinduló helyzetbe. Csak csináld 5-10 ismétléssel.

10. gyakorlat - kitöréseket felé

Állj egyenesen, feltette a lábát, amennyire csak lehetséges. Ezután hogy egy kitörés egyik lábát, nem mozog a teste súlyát, marad ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen át a másik lábát. Ebben az esetben meg kell érezni a feszültséget a hát és a comb belső. Tartsd a kezed, vagy előtte, illetve a derék vagy a csípő.

11. gyakorlat - előrelépés

Állj egyenesen, láb váll szélessége egymástól, karok mentén a test pozícióját. Az egyik láb egy lépést előre, kezét a háta mögött, csatlakozzon a várat. Vállakat és nyissa meg a mellkas, jól barlang. Vegyük a kiindulási helyzet és a változás lábak.

12. gyakorlat - a lejtőn a törzs

Állj egyenesen, lábak együtt, kéz a test mentén. Veszünk egy mély előre kanyarban, és próbálja megérinteni az álla első jobb, majd a bal térdét. A lábak ne hajlítsa ugyanabban az időben, és tartsa egyenesen a hátát.

Gyakorlat 13 - húzza a lábát

Ülünk a padlón, az egyik lábát behajlítva a térd és felemeli a lábát, hogy a lágyéki területen (mint a „pillangó” gyakorlat). Vállaljuk, hogy átadja a sarok a másik lábát, és emelje fel, és megpróbálta összehangolni. Vissza ugyanakkor tovább egyenesen, és a gyomor behúzott. Akkor változik lábak és ismételje meg a gyakorlatot.

14. gyakorlat - béka

Legyen a térd, tartsa egyenesen a hátát, a térded lassan szaporodnak a kezében, és próbálja ülni a belsejében a comb. Ha nem, akkor döntse a test előre, és mozgassa a testsúly a kezedben. Próbálja amennyire csak lehetséges, hogy feloldja a térde.

15. gyakorlat - lábait

Feküdj a hátadra, lábak, emelje fel és terjedt a lehető legszélesebb körben az oldalán. Megragadja a sarok mindegyik láb és megpróbálja csökkenteni a láb közelebb a padlón.

Ülünk a kereszten zsineg

Miután a bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat, akkor próbálja ülni a határon zsineg. Tehát zömök, kezeket fel a padlón. Ezután óvatosan terjed lábát oldalra, megpróbálta kiegyenesíteni őket teljesen. Tartjuk a szervezet ebben a helyzetben, amíg csak lehet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Elindításához hangsúlyozza a közvetlen kezét, majd állni a könyökén.