Priest, mint egy anya a szivattyú fel a szamár
Összegyűjtöttük az összes gyakorlatok a fenék, ami lehet gyakorolni otthon, használja minimális felszerelést. Kellő gondossággal, a pap, ha hirtelen szomorú, hamarosan poveseleet. Menj egy gyönyörű kilátás nyílik a hátsó!
A farizmok a test - ez 3 páros izmok: nagy, közepes és kis farizom.
Gluteus maximus combizmok - a legnagyobb izmok az egész testet. Úgy kezdődik a csípőcsont, csatlakozik csak alul a csípőízület hátulsó felülete a combcsont. A funkció ezt az izom - kiegyenesedik a csípő egy kis forgatás a külső. Amikor rögzítéséről csípő lány visszautasítja a medence hátra. Ez az izom felelős a hangerőt a fenék. Edzés közben ez az izom szamár lesz izmos, nagydarab, nagy.
Gluteus medius izom kezdődik fari felületén a csípő, bemegy egy rövid, széles ín csatlakozik a nagytomport a comb. Szerelt oldalfelületén a medence. Ez az izom elosztásáért felelős a lábak előre, hátra, hogy stabilizálódjon a kiterjesztése. Ez az izom, mint a „rejtőzködő” a gluteus maximus. Ha edzés ad némi extra mennyiség, de ez ad egy szép kontúr fenék.
Nagy és gluteus medius izom könnyen szabályozható az aktivitás mértéke. A képzés, akkor lehet érezni, és felelős az általános ellenálló képességét a papok.
Gluteus minimus izom alatt helyezkedik el a középső farizom.
Megjelenése papok attól függ, hogy mennyi a zsírszövet a bőr és az izom. Számos tényező befolyásolja, ez a kövér lehet alakítani és szakaszon.
A felelős tényezők romlása megjelenése a papok:
- drámai fogyás vagy hízás
- gravitáció
- mozgásszegény életmód
- vészes szokások
- hiánya sport.
Mindez azt eredményezi, ptosis a farizmok - megereszkedett fenék.
edzés funkciók
Ha van egy kis tálban, és akkor csak meg kell, hogy húzza meg a fenék, és azokat rugalmas, válasszon egy edzés nehéz súlyokkal. Gyakorlat heti 2 alkalommal között minden gyakorlatot kell legalább 2 napig. Tegye 4-5 sorozat 5-8 ismétléssel. Ha követi a fájdalom - ne aggódj, csak fürödni, vagy nem szív.
Ha azt szeretnénk, hogy a fenék vizuálisan kevésbé eldobott súlyokat, vagy nem él a kis súlyokkal. De meg kell foglalkozni 5-6 alkalommal egy héten. Tedd 5-6 megközelíti a 18-20 ismétlést.
ünnepély
Felemeli a medence kinyújtott lábát
Hinták oldalsó és hátsó (vagy alsó blokk szimulátor kart)
Fantasztikusan egyszerű gyakorlat - csak tartsa vissza a székre, és nem mahi. Csak ne túl gyorsan mashite - éppen ellenkezőleg, teszi a hatékonyabb hinta lassan. Ne nyugszanak alsó pontja a maha - azonnal kezdődik a következő hinta. Emelt szintű, és csatlakozni a tornaterembe az alsó blokk vagy szimulátor fenék.
kitöréseket előre
A legfontosabb testmozgás szép papok. Fogyás, nem hatékony, mert segít az izom. Amikor munkavégzésük gluteus minimus izmok és az elülső felszínén combcsont és a sípcsont. Vedd fel a súlyzókat, nyúlik a karjait a oldalon, és elkezd támadásokat. Megteheti őket a helyszínen, és halad előre a szobában. A szélesebb mozog - minél több részt a farizmok.
- Fenntartjuk a jogot a test és a hátsó,
- A késleltetett térd hátsó láb kell érintse a padlót;
- kezét súlyzókkal párhuzamosak a testtel.
guggolás
Kétségtelen, felülés - a leghatékonyabb gyakorlat a fenék
A király gyakorolja a szamár, és felüléseket, hogy javítsa a hang a négyfejű izmok és hamstrings. Oldalas útját: az első guggolás súly nélküli, hogy elkerüljük rándulások és sérülések.
Squat Technika:
Az emelt szintű, megragad egy súlyzó, vagy súlyzó zömök sem bodibarom. Biztosítékok komolyan növeli a terheket.
Tegye 4-5 sorozat 10 guggolás, pihenni egy percre a sorozatok között. Guggolás kész mélyen, a pap lehetővé kell tenni, hogy vissza, hát egyenes. Squat a legalacsonyabb helyzetbe: az alsó akkor zömök, annál nagyobb részt fog venni a fenék zömök. A lábak kell állni szélessége olyan, célszerű lehet csinálni mély guggolás.
Amikor a zömök használja a következő izmok:
- quad (quadriceps femoris)
- gluteus maximus
- így a combizmok
- talpemelő (lábszár)
- vádli izmait
- combcsont bicepsz
És guggolás súlyokkal dolgozott a hátizmok és a sajtót.
Tehát guggolás - gyakorlat nem elszigetelt és nem irányul kizárólag a pap: ez egy egyszerű és vonatok egyszerre. Ezért futtatása előtt meg kell bizonyosodni, hogy a edzés sérülések elkerülése érdekében.
Squat hatékonyan megszünteti a narancsbőr és alakjának javítása a combok (a csípő do sekély guggolás). Amikor végez guggolás heti 3-5 alkalommal, az eredmények látható lesz egy hónap múlva. És minél több felülést csinálni, annál gyorsabb lesz a segged csábító!
A híd (mászik medence)
Mahi vissza négykézláb
Mahi négykézláb - egy nagyon hasznos gyakorlat. Csak állj négykézláb, és Mahi vissza, mondjuk, 50 egyágyas és 50 másik lábát egy nap. Eredményesek lesznek, és a gyakorlat „létra: 3 db 15, 12, 10 ismétlés a hatékonyság akkor alá térdét súlyzó és emelje a lábát vele - csak nem gyors, nem csökken a súlyzó nem pihenni az izmokat a fenék ...
Láb mozog az oldalán fekvő helyzetben az ő oldalán
Gyakorlat segít növelni a kis- és közepes far izom. Feküdjön a földre a maga oldalán, prop fejét kézzel. Lélegezz be, vegye le a lábát a földre, így a térd kiegyenesedett. A láb kell szögben a test nem több, mint 70 fok. Megőrzése izometrikus erőfeszítés, tartsa a lábát, majd merítsük.
Vissza kell szorítani a falnak, és üljön le, mintha ül egy láthatatlan széket. Túlélni, 30 másodpercig, majd lazítson és nem egy másik 2 megközelítés. Próbálja minden nap, hogy növelje az időt 10 másodpercre.
Tenyésztési lábát a szimulátor
Felemelte a csípő
Feküdj hasra, hajlítsa be térdét. A kilégzés, emelje fel a lábát, maradjon ebben a helyzetben. Ne 2 sorozat 15 másodperc.
A lejtőn a célkeresztben
Állj fel, és keresztbe tette a lábát. Vegye súlyzók és előrehajol, tartsa egyenesen a hátát. Akkor változik a lábak és ismételje az átkelés.
Ups hajlított láb
Ugrás a hegyen
Keressen egy stabil egyensúlyi talapzat magassága 30-40 cm, és ráugrik. Do 4 db 10 ismétlést. Ha ez a gyakorlat kezdődik, hogy könnyen, megragad egy súlyzó vagy kopás a lábán súlyozással.
Guggolás kiugrott
Kelj fel, hogy a kiindulási helyzetbe, láb váll szélesség mellett, kezét a feje mögött. Ülj le egy 90 fokos szögben, majd hirtelen ugrik ki ez a helyzet. Nem 4 db 12-szer.
sumo guggolás
Tedd szét a lábait széles, bontsa ki a belső felületén a láb előre, ülj le ebben a helyzetben olyan mély, mint lehetséges. Nem 4 db 12-szer. Amikor az edzés kezd adni túl könnyen, megragad egy súlyzó.
halott Rod
Állj a helyzetben „lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a” Take a súlyzó vagy súlyzó és elkezd lehajolni, átadva az ügy előrehalad és üzembe a seggét vissza. Do 4 db 10 ismétlést.
Ezt a feladatot nem kell kicserélni a súlyzórúd. Súlyzók lehetővé teszik „érzi” a fenék izmait pontosabban. Felhúzás súlyzó törzsek főleg feszítő hátizmok, míg a súlyzó kénytelenek dolgozni combhajlító és farizom izom.
lábtolással
Lábtolással platform - hatékony gyakorlását az izmok a fenék és a comb. Ahhoz, hogy növeli a terhelést pontosan a farizmok tegye a lábát közelebb a felső széle a platform. Ahhoz, hogy tovább növeli a hatékonyságot, hogy a padon féllábú platform.
Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a négyfejű és összpontosítani a fenék, tedd a lábad közelebb a peron széle. És ha egyedül marad a nyomában, fenék platform szó „égnek”. Minél alacsonyabb a lábát a platform, a jobban terhelt négyfejű. Általában a lányok nincs rá szükség. Egy másik tanulmány a titkait a fenék -, hogy láb széles és telepítésére zokni félre. Ahhoz, hogy a fenék, engedje le a platform, mint lehetséges. Térd szó hogy ez a füle.
hyperextension
Vegyük az eredeti helyére a megfelelő szimulátor hiperextenziós. Készítsen egy lefelé lejtő, hogy egy szög 90 fok, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Do 3 sorozat 10 ismétléssel.
Felhúzás súlya az egyik lábát
Ez a gyakorlat segít, hogy formálja a tökéletes fenék. Egy lábon állni, megragad egy súlyzó, és nem előre kanyarokban. A második szakasz lehet helyezni a padon, amivel maga mögött. Amikor a hangsúly csökkenti a farizmok. Ha ezek után a gyakorlat hátfájás - testsúlycsökkenés súlyát. Gyakorlat kell végezni csak a fenék, és ha a testmozgás részt vesz a másikra, majd vissza, így a súly veszik túl nagy.
Kitöréseket egy súlyzó
Ezzel gyakorlat, próbálja, hogy meghosszabbítsák a lépés - így lesz több munka a farizmok, mint a négyfejű. Tedd a súlyzó a vállán. Egyenesen előre nézzen, hasa felhúzott, háta egyenes, mellkasa „kerék” láb a szélessége a medencét.
Aztán, hogy egy nagy lépést előre a hátsó láb egyenes és az első enyhén behajlítva a térd, miközben a test egyenes. Ez lesz a kiinduló helyzetbe. Ezután át a súlypont állás előtt egy ülés láb és annak (első láb). Így lábfej szög lehetnek egyenes (90 °), vagy tompaszög.
hátsó láb térd ne érintse a talajt. Hagyjuk 3-5 cm a földre, hogy elkerüljék a térd sérülések. Amikor majdnem érintés történt kezdődik mozgás vissza felfelé. Aztán megint, görgessen le a „touch” térd padló és visszatér a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte a kívánt számú ismétlést egyik lábát, nem ugyanaz a másik lábbal, azaz a swap lábak. Helyes légzés az egyik legfontosabb pontja bármely gyakorlat. Kitöréseket egy súlyzó sem kivétel. Ezért, amikor a zömök (leengedjük) egyáltalán - belélegezni, és amikor az emelkedő (kezdeti pozíció) - kilégzés.
Fari híd alatt a bárban
Ebben a feladatban részt gyakorlatilag a combhajlító és négyfejű, így a leghatékonyabb.
korcsolyázó kitöréseket
Skater lunges visszafelé haladva, és átlósan. Így nyúlt a nagy farizom, amely lehetővé teszi, hogy egy jobb munka belőle.
Cardio elasztikus papok:
Futás vagy gyaloglás a futópadon, „felfelé”
Futás egy sima felületre hajlamos, éppen ellenkezőleg, hogy csökkentse a hangerőt a fenék.
intervallum edzés
Inkább intervallum edzés edzés, ahol a mért ütemben. Tehát zsír gyorsabban „oxidált”, és az erőfeszítéseket, hogy a pap az ideális formák sikerül gyorsabban.
Egy másik érdekes a témában: