Swing fenék otthon - szuper komplex

előző ◈ a következő

Azt szeretnénk, hogy a feszes és tónusú fenék izmokat, de nem tetszik, hogy részt vesz a szimulátorok. Van megoldás - letölt a fenék otthon! A megfelelő gyakorlatokkal gyakorolni otthon nem kevésbé hatékonyan, mint az edzőteremben.

Swing fenék otthon - menjünk!

Hot Five gyakorlatok a fenék

Az alábbi gyakorlat tartalmazza a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék. Ezek tökéletes a nők és férfiak, akik szeretnék, hogy a testem tökéletes.

Fontos, hogy felmelegedjen előtt jól megy. Vegyünk 5 perc aktív működési helyén, ugrás, test fordulatok és hinták kezét. Ezek az egyszerű mozgások meleg nem csak az izmok, hanem előkészíti a testet a következő terhelést.

Akkor lehet kezdeni gyakorolni a fenék haza.

1. Squat, telepített gyalog átlósan

A kezdéshez kövesse egy sor felülést. Ez nagyon egyszerű, de rendkívül intenzív mozgás. Különösen akkor, ha ezt a feladatot, amihez további terhet. Ez a változat a felülést, amikor a láb egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége és lábujjak telepített oldalon 45 fok, valamint erősíti a fenék, a gerinc stabilizátorok, Has és vissza.

Stand lábakkal váll szélesség mellett, lábujjak bővíteni oldalra és összekulcsolta a kezét, és húzza előre.
A kilégzés, zömök le úgy, hogy a comb párhuzamos volt a padlón. Belégzési emelkedik.
Próbálja meg újra a lapos az egész gyakorlatot.
Do 30 felülést.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék - természetesen, guggolás.

2. Állandó a könyök és a térd - a sarok a mennyezet felé

A második gyakorlására kerül sor a padlón. Spread a szőnyeg és letérdeltek, kezét maga előtt a földön.

3. Ólom a comb irányába húzódó

Következő egy klasszikus mozgás mahi, amely lehetővé teszi, hogy a munka a külső felületével a combok. Ez a leghatékonyabb gyakorlat, hogy húzza meg a fenék és a comb ezen a területen. De ahhoz, hogy ez egy jó eredmény, meg kell, hogy szorosan figyelemmel kíséri a végrehajtását technológia.

Feküdj a jobb oldalon. Kissé emelje a szervezet a padlóról, hajlítás a jobb karját a könyök és a rögzítő fejét.
A kilégzés, emelje fel a bal lábát. A belégzés, engedje le, de ne érintse meg a másik lábát. Folytassuk a gyakorlat, amíg egy erős égő érzés az izmokban. Próbáld meg a 25 ismétlést.
Viszont a másik oldalon, és ismételje meg a mozgás a jobb lábát.

Mahi csinál egy egyenes láb előtt égő érzés az izmokban.

4. kitöréseket korcsolyázó

Egy másik gyakorlat a listát a leginkább hatásos gyakorlat a fenék, el tud végezni anélkül, speciális berendezések - egy korcsolyázó kitöréseket. Ez a szokatlan fajta támadás vonat koordináció és a feneket, valamint tökéletesen tonizálja a test izmai.

Kiinduló helyzet: Álljunk meg lábbal, hajlítsa a karok vannak rögzítve a derekát.
A kilégzés, szúrt vissza a jobb lábát. Ellentétben a klasszikus kitörés, amikor a láb mozog egy egyenes vonal mentén halad, egy kitörés korcsolyázó láb nyúlik vissza átlósan.
Lélegezz be, és állítsa be a jobb láb vissza balra. Dolgozzanak ki az emelkedés csak erőfeszítéseinek köszönhetően a mellső lábak.
Ismételjük meg ezt a mozgást a bal lábát.
Végezze 20 ismétlést mindkét lábát.

Skater lunges visszafelé haladva, és átlósan. Ennek köszönhetően, a far izom megnyúlik több, ami lehetővé teszi, hogy jobban működjön.

5. felhúzás

Az utolsó időszak - a felhúzás. Annak végrehajtására lesz szükség súlyzók, hogy ki lehet cserélni a rudat, vagy más súlyt, akár egy vizes palackot. Nem kell túl nagy súlyt. Először ez elég 5 kg. Ez a mozgás egyetemes és tökéletesen illik minden teljesítménytartományban.

Állj egyenesen, enyhén behajlított térdek. Vegyünk egy súlyt a kezedben.
Lélegezz be, és tartsa egyenesen a hátát, előrehajol. Az a szög, a térd nem változik az egész gyakorlatot. Kilégzéskor végre emelkedés miatt tömörítés a fenék. Hegymászás, szükségszerűen csökkenti lapáttal. Ez eltávolítja a felesleges stressz a hát izmait.
Do 25 ismétlést.

Felhúzás - egy klasszikus feladat kidolgozása a fenék. Használhatja súlyzók, súlyzó, vagy bármilyen más súlyt.

Titkok a sikeres képzési

Szóval, hogyan lehet pumpálni a fenék haza, érted. Most itt van néhány titkot, hogy majd az edzés a lehető leghatékonyabb legyen. Annak érdekében, hogy gyorsan észre a pozitív változásokat a megjelenés, ügyeljen arra, hogy ezeket az ajánlásokat.

Testmozgást. Swing fenék otthon legalább heti 3 alkalommal. Kevesebb osztályt, hogy az eredmények inkább elmosódnak. Azonban az egyik nem folyamodnak a másik véglet: túl sok a teher egy izomcsoportot nem teszi lehetővé az izomrostok teljesen meggyógyul. Optimális, hogy egy 1 vagy 2 napos szünet az edzések között.
Helyes légzés. Ne feledje, hogy erő (pl emelő lábak) mindig zajlik a kilégzés. A relaxáció, az izmok és a pihenést kell kezdeni belélegezni. Amennyiben nem tesz eleget e bekezdés, hogy még a leghatékonyabb gyakorlatok a comb haszontalan.
Növeli a terhelést fokozatosan. Kezdje végrehajtásának alapvető változata minden mozgás. Ha legyőzi a szükséges ismétlések számát, bonyolulttá, sőt. Ehhez egy újabb megközelítést, vagy használja a komplikáció.
Ne felejtsd el a szív. Ha azt szeretnénk, hogy csökkentse a cellulit megjelenését, és fogyni, biztos, hogy összekapcsolják gyakorlatok a fenék otthoni kardio. Akkor futni, ugrani kötél vagy aerobic. A titok a szép forma - ez a 3-4 órás terhelés hetente.

Most, hogy már tudja, hogyan kell rock a házat fenék. Ötvözi cardio és különleges erő gyakorlatok, amelyeket a cikkben leírt, akkor el fogja érni lenyűgöző eredményeket. A farizmok tónusú és előtérbe, és a bőr rugalmasságát szerez. Akkor felejtsd el olyan problémákkal, mint a csúnya alak a fenék és a narancsbőr.

„Ne feledjük, hogy az erőfeszítés (pl emelő lábak) mindig zajlik a kilégzés. A relaxáció, az izmok és a pihenést kell kezdeni belélegezni. Amennyiben nem tesz eleget e bekezdés, hogy még a leghatékonyabb gyakorlatok a comb haszontalan. "

„Belégzési végre emelkedés miatt tömörítés a fenék.”

Ez elírás vagy kivétel?