Tekerje fel a fenék otthon, milyen technikákat és módszereket lehet

Rugalmas és feszes fenék büszkesége minden lány.

És csodáló pillantásokat válhat további ösztönzést, hogy a vonat.

Tekerje fel a fenék otthon igazán, ha betartják az egészséges étrend és a szisztematikus megközelítés a foglalkoztatás.

Legyen türelmes, és nem várnak gyors eredményeket, tartsd észben, hogy a türelem és egy kis erőfeszítéssel.

Tehát, ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan kell pumpálni a fenék otthon, elkezd egy műveltség kampány a táplálkozás.

Hogyan építsünk fenék megfelelő kombinációjával az egészséges táplálkozás és erősítő edzés

Ahhoz, hogy a kívánt hatás eléréséhez, azaz a szivattyú a far izom, hogy ez képezi és feszességét izgalmas, akkor konkrét gyakorlatok párosul a megfelelő táplálkozás.

Meg kell nézni a diéta, mert a zsír és magas kalóriatartalmú ételek megakadályozza megerősítése és fejlesztése a fenék.

Néhány tipp a megfelelő táplálkozás nem csak az időszakban az aktív képzés, de a napi étrend:

1. Nem kell teljesen elhagyni az élelmiszer. Ez a fő hiba a sok lány. A teljes, és ez fontos, produktív edzés van szüksége az energiát. A tartalékok megy be a szervezetbe étellel. A nagy tévhit, hogy a több kalóriát egy adott termék, a Bole energia azt mondja a szervezetben. Tény, hogy az alacsony kalóriatartalmú zöldségek, gyümölcsök és ételek, párolt, majd az Ön számára egy díjat az elevenség az egész edzést, mint a minimum.

2. Válassza ki a legjobb magad diéta. napi háromszori étkezés (reggeli, ebéd és vacsora), napi 5-6 alkalommal (reggeli, ebéd, vacsora, délutáni tea, könnyű vacsora). Ha aktív életet, állandóan mozgásban és a friss levegő, akkor elfogadja a második lehetőséget. Kis adag étel időközönként 2-3 óra lesz a legjobb megoldás az ilyen embereket. Kevésbé aktív lányok a legjobb enni naponta háromszor, a vacsora nem lehet később, mint 07:00.

3. Legyen ez a szabály, hogy enni a következő. reggelire vannak hasznos zabkása, forralt tej (amely lehetővé tette hozzá a bogyók, gyümölcsök), ebédre - mindig meleg, a második étel közül lehet választani, desszert diétás lehetőségeket, vacsorát kell állnia csak húst, párolt és adag friss zöldséget. Ne korlátozzák a használatát gyümölcsök, azok mono ott bármilyen mennyiségben a nap folyamán.

Hogyan építsünk fenék otthon, és meg kell tennie

Workout otthon mindig nagyon termékeny, továbbá lehetővé teszi, hogy mentse a sok pénzt a drága fitness termek és oktatók. A teljes edzés lesz szüksége:

• könnyű sport egyenruha;

• súlyok (súlyzók, súlyzó vagy más nehéz tárgy);

• edzésprogram, amely megfelel a képzés szintje;

• ösztönzi a képzést.

Bármilyen edzés, különösen egy sor gyakorlatok a fenék, össze kell kapcsolni rövid időközönként pihenés, mert a fizikai aktivitás során az izom savanyító.

Pihenés vezet az a tény, hogy hígítja a vért, tejsavat, valamint az izmok ismét készen áll a fizikai aktivitás.

Ha az otthoni van egy személy, akkor kérd meg, hogy segítsen, hogy ellenőrizzék a végrehajtás módja a testmozgás és a pihenés.

Hogyan szivattyú fel a fenék és mik a fő hiba kezdő

Mielőtt elkezdené, hogy aktívan vegyenek részt, akkor tisztában kell lennie a leggyakoribb hiba, hogy a kezdők gyakran. A tudás segít elkerülni a bajt, és az edzés kerül sor hatékonyabban. És ez azt jelenti, hogy az eredmény nem sokáig várni.

1. A fő hiba a legtöbb nő a vágy, hogy vesz egy áhított forma a lehető leghamarabb. Akkor is, ha reggeltől estig elvégzi a szükséges feladatokat, figyelmen kívül hagyva nyugalmi időszakot, rugalmas fenék, akkor nem fog. Gyalog illetékes megközelítést képzés - progresszív és rendszeres.

2. Az első, a képzés gyakran a vágy, hogy egy lehetetlen terhet. Az az érzés, a könnyedség megtévesztő, mert az izmok friss és készen áll az első alkalom, hogy ellenálljanak szinte bármilyen kötetet. Azonban nagy bizalommal mondhatjuk, hogy ezt követően szükség lesz legalább egy hetet, hogy legalább tudja, hogy guggolni biztonságosan. Kezdjük a normalizált terhelést.

3. Helytelen technika gyakorlása gyakran segít abban, hogy az elvégzett műveletnek nem a hatás vársz tőle. Tehát mielőtt elkezdenek összekapcsolódni, vizsgálja meg a műszaki jellemzők egy adott feladat.

Mivel a gyakorlat azt mutatja, a lányok nem szoktak tartani az alapvető biztonsági szabályokat, és figyelembe veszi a hibákat, akik őket ismerte. És igen gyakran végződik, hogy fájó izmok erősebb, mint a motiváció és a kár állandóan ütni ki a sport pályán.

Ismerje meg a hibákat mások, hogy ne a saját, és akkor pumpálni a fenék sérülés nélkül és a lehető legrövidebb idő alatt.

Hogyan építsünk fenék lány, morfológiai jellemzőit szerkezetének női fenék

Morfológiai szerkezetét, és jellemzői a női fenék lényegében eltér a férfiak. Ők több testzsírt, ezért fenék rugalmas forma gyakran elég nehéz.

Női popsi nem más, mint a két szimmetrikus farizmok, amelyekre a zsírréteg. Ez a szerkezet biztosítja a fenék domború alakú.

Motoros aktivitását női fenék találkozik: nagy, közepes és kis farizmok. Vezetnek csípő mozgás, ha ezt vagy azt a fizikai tevékenység. Ezen túlmenően, a gluteus maximus a női szervezetben a legnagyobb és a legerősebb, ezért a legkiemelkedőbb.

Méret, és gyakran az összeget a női fenék által meghatározott genetikai hajlam.

A lényeg az, hogy minden egyes glutealis izom található, mintegy húsz vörös és fehér szálakat. Lányok, akik genetikailag szerencsés, hogy több vörös szálakat, amelyek kompaktabb fenék paramétereket.

A rengeteg fehér szálakat fog okozni a segged lesz egy kicsit nagyobb, mint érdemes lehet. De ez nem egy mondat, és a megfelelő testmozgás, valamint az egészséges táplálkozás lehetővé teszi, hogy leküzdeni ígérő genetikai hajlam.

Sajnos, az öregedési folyamat elkerülhetetlen, és idővel az izomrostok zsugorodik, így a bőr megereszkedett, és maguk fenék száraz és kevésbé vonzó. De a segítségével a rendszeres edzés, akkor képes lesz arra, hogy tartsa ezeket a természetes folyamatok és meghosszabbítja fiatalság testét.

Amikor teljesítő gyakorlatok erősítése a fenék kell venni az olyan funkciók, mert a rossz képzési megközelítés nem csak szivattyú fel a feneket, de a quadok. És ez az, hogy ez a szám több mint férfias, mint vonzó.

Lányok olyan tulajdonságokkal a karosszéria nem éri meg a nehéz súlyok. Számukra mindig hatékonyabb, hogy a súly és a könnyű csinálni többször és megközelítések, míg a férfiak, akkor jobb, hogy nehéz terhek és zömök, mint amennyire csak lehet.

Tartsa ezt szem előtt, amikor elkezdi az edzést, és minden a leghatékonyabb gyakorlatokat az alábbiakban ismertetjük.

Hogyan zömök érdekében a szivattyú fel a fenék, mag gyakorlatok, teljesítmény módszerek és a biztonsági szabályok

Az illetékes megközelítése foglalkoztatási annak a ténynek köszönhető, hogy a komplex képzés különböző nők kell más. Attól függ, hogy a következő tényezők:

• szintű fizikai fitness és sport;

• kor az asszony;

• A szint „kezdő” (lány, ami a passzív életmód, valamint a nők érett korú és egy nagy kamra;

• A szint „előkészített” (a lányok és nők, akik egy bizonyos szintű fizikai alkalmassági);

• A szint „Advanced” (lány, aktív sport, és fittek rendszeresen).

Egy sor gyakorlatok szintjét „Kezdő”

Start képzés mindig jelzi számos nehézség: meddig kell gyakorolni, milyen ruhát egy jobb ajánlatot, és mennyi ideig kell eltelnie gyakorlatok és edzések.

A kezdeti szinten, akkor lesz elég 15-20 percig minden második nap.

Ha zavaros ilyen időközönként, akkor szem előtt tartani, hogy az izom teljesen felépült miután erősítő edzés 48 óra alatt.

Mert játszik otthon rendben van rövid sport egyenruha, haj hátrahúzni a lófarok, vagy a kötést. Otduh gyakorlatok között nem lehet több, mint 45 másodperc. Az ismétlések számát egy adott gyakorlat alatt szerepel majd mindegyik.

1. gyakorlat (szabad úszás)

Technika: hazugság a gyomor egy kemény felülethez (akkor előre főzni egy gimnasztikai szőnyeg), kiterjeszti karjait egyenesen előre. Letép egy egyenes lábbal a földre, nem dobott rájuk. Az ideális kondigépek kimondja, hogy a láb kell elhelyezni a parttól 12 cm-re a padlótól.

Ilyen helyzetben a test dolgozzanak ki rúgja mozgást szimuláló az is, hogy abban az időben az út. Hands Row, amely az úgynevezett „egy kutya.” Ennél a Kész do gyakorlása „Szabad úszó” 1 perc szünetet kell 45 másodperc. Végezze legfeljebb 3 szett egy edzést.

Gyakorlatok 2 (poluprised)

teljesítmény technika: Stand lábakkal váll szélesség mellett, kezében az övén (kifinomultabb változata, a kezek el lehet távolítani a fej), a hátsó egyenesen kell. A kilégzés lábak könyök Crouch állapot, majd egyenletes mozgást vissza a kiinduló helyzetbe. Az első alkalommal, akkor lesz elegendő 20-szor időközönként 45 másodperc, végre 2-3 ismétlés egy edzést. Felhívjuk figyelmét, hogy a térd nem kell csökkenteni, abban az időben a Crouch, úgy kell elhelyezni, egymással párhuzamosan.

Biztonsági szabályok: Ha edzés közben érezni fogja fájdalom a térd vagy a hát alsó részén, majd vágja számos alkalommal. Idővel az ízületek erősebb, és akkor nem kényelmetlenül érzi magát.

Biztonsági előírások: során a „híd” a fő terhét a fenék. Azonban a szervezet is súlyossága. Tartsa vissza erősebb, és akkor nem fáj.

Egy sor gyakorlatok szintjét „előkészített”

Ebben a szakaszban egy sor gyakorlatok a fenék egy kicsit bonyolultabb. Az időtartam testmozgás elérheti 30-40 percig. Ez a komplex is híg a gyakorlása az előzőt.

1. gyakorlat (klasszikus guggolás)

Technika: poluprisede hasonló technikával. A különbség az, hogy ebben az esetben meg kell venni egy mély helyzetbe, hogy egy teljes guggolás. A hátsó egyenesen kell, kezét feje mögött, és térdre amikor guggolva párhuzamosnak kell lenniük egymással.

A közhiedelemmel ellentétben, hogy a guggolás a legjobb gyakorlat fejlesztésére a fenék, azt lehet mondani, teljes bizonyossággal, hogy ez nem így van. Tény, hogy ezek csak akkor hatékonyak, együtt az összes többi. Néhány csak a guggolás nem lesz képes, hogy segítsen elérni a kívánt eredményt. Végezze guggolás 25 alkalommal időközönként 45 másodperc, ismételje meg a 3-4.

Biztonság: a gyakorlására kerül sor a csúszásmentes, szilárd felületre, fájdalom a térd csökkentésére ajánlott az ismétlések számát.

2. gyakorlat (kitörés súlyzókkal)

Ahhoz, hogy kitörés a lejtőn, akkor szükség van egy súlyzó súlya kevesebb, mint három kilogramm fejenként.

Technika: Kézi súlyokkal kell leereszteni, láb váll szélessége egymástól, egyenes háttal. Kitörés jobb lábbal előre, miközben a hát egyenes. Aztán, mintha elrugaszkodva a földtől, visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal. Ebben a szakaszban nem a gyakorlat 30 alkalommal (15-szer mindkét lábát), két megközelítés elegendő.

Biztonsági szabályok: Take gravitáció megvalósítható az Ön számára. Legyen ez is lehet egy súlyzó 1 kg súlyú. Amikor a fájdalom a hát és térd számának csökkentése futó alkalommal.

3. gyakorlat (torna rack)

Technika teljesítmény: egy kemény felületre térdelni, és tegye a kezét a könyökére. Leg behajlítva a térd, meg kell emelni a parttól 15 cm-re a padló, majd helyezze vissza az eredeti helyére. A fej kell előretekintve. A hátsó nem lóg, tartsa egyenesen. Tedd a maximális számú kivégzések egyik megközelítése.

Biztonsági szabályok: ha fogsz csinálni a csúszós vagy bizonytalan felületre, akkor kap sérült. Folytassa torna állvány csak teljesen biztos a képességeiben.

Egy sor gyakorlatok fejés szintű „Advanced”

Ebben a szakaszban nem ad egy speciális csomagot.

Képzett sportolók elvégezhessék a fenti gyakorlatokat súlyokkal vagy egy megerősített súlyok nagyobb az ismétlések számát.

Az időtartam testmozgás elérheti 50-60 percig.

A osztályok száma - 5 alkalommal egy héten.

Az intervallum gyakorlatok között - 1 perc.

Hogyan lehet gyorsan felszív a fenék

Ha követed a fenti tanácsokat és útmutatást, az eredmény nem sokáig kell várni. Akkor lesz egy boldog tulajdonosa egy fényűző és rugalmas mód.

Emberek súlyfelesleggel, ezzel csak az első összetett lesz képes átalakítani a fenék után átlagosan 3,5 hónap.

Készül lányok, akik részt vesznek az első és a második komplex, hogy elérjék a kívánt átlagos 7,5 hétig.

Sportos lányok, akik ismerik a testmozgás, átalakítják a fenék 5 hetes rendszeres képzés.