VO2 max, azaz a különbség a hétköznapi emberek és a sportolók, hogyan lehetne javítani, hogyan kell mérni
Anélkül jelenlegi ismeretek munkáját és működését az emberi szervezetben a legnagyobb terhelést a lehető sikert a sportban minden sportolót, különösen a verseny.
Ismerete VO2max megköveteli nem csak a sportolók, hanem a hétköznapi emberek, mint az ábrán látható, a titkait egészségi állapotának bármely személy abban a pillanatban, a lehetőségét, hogy a test, az a képessége, hogy a hosszú élettartam.
Mi az arány VO2 max?
VO2 Max definiáljuk a maximális oxigén mennyiségét a szervezetben vehet, szállítani, és használja egy percig. Ez korlátozza az oxigén mennyiségét a vérben, amely a fény, és a kardiovaszkuláris rendszer képes kezelni, és az oxigén mennyiségét, hogy az izmok is részesülhetnek a vérből.
A név jelentése: V - mennyiség, O 2 - oxigén, max - a maximális. VO 2 max expresszálódik akár abszolút sebessége liter oxigén per perc (l / perc), vagy például a relatív sebesség milliliter oxigén per testsúly-kg per perc (például, ml / (kg · perc)). Az utóbbi kifejezést gyakran használják összehasonlítani a teljesítményét állóképességi sportolók
Amit leír?
VO2max olyan intézkedés a maximális sebesség, amellyel a sportoló teste képes elnyelni az oxigént az végrehajtson egy bizonyos műveletet, korrigált testsúly.
Feltételezzük, hogy a VO2 Max csökken mintegy 1% évente.
Nagy VO2max azért fontos, mert szorosan kapcsolódik a megtett távolság a téma. Tanulmányok kimutatták, hogy VO2max elszámolt mintegy 70 százalékát sikert a versenyben előadások között egyéni futók.
Így, ha képesek futtatni 5000m percenként gyorsabb, mint én, akkor valószínű, hogy a VO2max magasabb, mint amit a mennyiség, amely elegendő-e 42 másodperc a percben.
Két fő tényező, amely hozzájárul a magas VO2max. Egyikük erős telítettsége az oxigén közlekedési rendszer, amely magában foglal egy erős szív, vér hemoglobin, magas a vér mennyisége, a nagy sűrűségű hajszálerek az izmokban, valamint a nagy mitokondriális sűrűség az izomsejtekben.
A második sebesség képes tömöríteni a nagy izomrostok száma ugyanabban az időben, mert a több izomszövet aktív egy időben, annál nagyobb az oxigénfogyasztás izmokat.
Ez teszi VO2 Max kritikus öregedés biztos jele, és tudjuk mérni és javítani a rendszeres aerob testmozgás. Ehhez meg kell emelni a pulzusszámot 65 és 85 százalék után érte el csúcsát aerob testmozgás legalább 20 perc, 3-5 alkalommal egy héten.
A különbség a teljesítmény a hétköznapi emberek és sportolók
Köznép kor 20-39let VO2max férfiak átlagosan 31,8 a 42,5ml / kg / perc, míg a futók az azonos korú sportolók VO2max mutatók átlagosan 77 ml / kg / min.
Képzetlen lányok és a nők, mint a szabály, a maximális oxigénfelvétel 20-25% -kal alacsonyabb, mint a képzetlen emberek. Azonban, ha összehasonlítjuk az elit sportolók, a különbség hajlamos közel 10%.
Ha megy tovább, a VO2 Max korrigált zsírmentes tömeg elit férfi és női sportolók, a különbségek eltűnnek az egyes tanulmányok. Azt feltételezik, hogy a szex-specifikus lényeges zsírraktárak teszik ki a legtöbb metabolikus eltérések a verseny férfiak és nők közötti
Mint általában, csökkentése az életkorral kapcsolatos VO2 max is magyarázható csökkenése maximális pulzusszám, a maximális vér mennyisége és a maximális jól VO2 különbség, azaz a különbség az oxigén koncentrációja az artériás és a vénás vérben.
Hogyan kell mérni a VO2 max?
Pontos mérés VO 2 max magában fizikai erőkifejtés megfelelő időtartamú és intenzitású, hogy teljes mértékben betölteni aerob energia rendszer.
Általában a klinikai és a sport tesztelés, általában tartalmaz egy differenciál terheléses vizsgálat (akár a futópad vagy kerékpár ergométer), amelyben gyakorlatok intenzitása fokozatosan növeljük a mérés során: A szellőztető és oxigén és szén-dioxid koncentráció a belélegzett és kilélegzett levegő .
- VO 2 max érünk el, amikor az oxigén felhasználás stabil maradt annak ellenére, hogy a megnövekedett munkamennyiség.
- VO 2 max megfelelően állapította meg a Fick-egyenlet:
- VO2max = Q x (CAO2-CvO2)
- (C O 2 - C v O 2) is ismert arteriovenosus oxigén különbség.
A futás, általában eljárással határozható meg az úgynevezett teszt további gyakorlatok, amelyben a sportoló lélegzik a csőbe, és a hangszer a cső összegyűjti, és méri a kilélegzett gázok, miközben fut egy taposómalom, ahol
szalag sebessége vagy a gradiens fokozatosan növekszik, amíg a sportoló eléri kimerültség. Maximális oxigénfogyasztás ütemet Ez a teszt VO2max futó.
Kiszámítása VO 2 max nem fitness teszt.
Annak megállapításához, a pulzusszám monitor nélkül helyezze két ujját ellen az artériát a nyak oldalán, csak alul az állkapocs. Meg kell tenni, hogy úgy érzi, a szívverés a saját ujjait. Az időzítő beállítása 60 másodpercig, és számolja meg a ütemek, hogy úgy érzi,
Ez a pulzusszám (szívfrekvencia) percenkénti szívverés (BPM). Számoljuk ki a maximális pulzusszám. A leggyakoribb módja, hogy kiszámolja a maximális pulzusszám, amelyben vonja ki az életkorát a 220 Ha 25 éves, a HR max = 220 -25 = 195 ütés percenként (bpm).
VO 2 max meghatározza egy egyszerű képlet. A legegyszerűbb képlet kiszámításához VO 2 Maks VO 2 max = 15 x (HR max / HR többit). Ez a módszer akkor tekinthető jó, ha összehasonlítjuk más közös képletek.
Számítsuk VO 2 max. Segítségével relaxációs és maximális pulzus már definiált, akkor csatlakoztassa ezeket az értékeket a képlet, és kiszámítja a VO 2 max. Tegyük fel, hogy van egy nyugalmi pulzus 80 ütés percenként, és a maximális pulzusszám 195 ütés percenként.
- Írja képlet: VO 2 max = 15 x (HR max / HR többi)
- Plug értékek: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Problémák: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Hogyan lehetne javítani VO2max teljesítmény
Egy gyors módja annak, hogy javítsa VO2max fut körülbelül hat percig a leggyorsabb ütemben, hogy képes fenntartani ebben az időszakban. Így lehet tenni VO2max képzés, amely áll 10 perc bemelegítés, futásidejű hat perc és 10 perc hűtés.
De nem ez a legjobb módja annak, hogy készítsen VO2max, mivel lehet nagyon fáradt után hat perces erőfeszítést. Ez jobb, hogy valamivel kevesebb erőfeszítéssel ugyanolyan vagy valamivel magasabb intenzitású, pontokkal elválasztva a hasznosítás, mivel lehetővé teszi a sportoló, hogy több teljes ideje 100 százalékos VO2max kimerüléséig. Másik lehetőség, hogy hozzá intenzitása vissza csak kicsit, és végre néhány hosszabb időközönként.
Kezdje 30/30 időközönként. Felmelegítés után legalább 10 perc könnyű futás, keményen dolgozik, 30 másodpercig, a leggyorsabb ütemben. Aztán lelassul a fény egy jó módja annak, hogy vezessenek be VO2max képzés a program 30/30 és 60/60 időközönként. Folytatás felváltva gyors és lassú 30 másodperces szegmensek befejeztéig legalább 12, majd 20, mindegyikük.
Növelje az intervallumok száma befejezni a 30/30, valahányszor ezt a gyakorlatot, majd kapcsoljuk be a 60/60 időközönként. Kezdje legalább hatan, és létre kell hozni, mint 10.
Rövidebb időközönként növekvő 20-90 másodpercig a magas teljesítmény, erő és sebesség. Kicsit hosszabb időközönként 2-3 percig, hogy a fejlődés nagy VO2max. Annak érdekében, hogy helyet növekedése képzés, szükséges, hogy felmelegedjen, 10 perc könnyű futás. Akkor fut felfelé, két-három percig (válassza időtartama alatt beindul), jog vissza a kiindulási pont és ismételje meg.
A laktát időközönként - ez egy kemény fajta VO2max képzés. Győződjön meg arról, hogy van egy meglehetősen magas szintű fizikai a 30/30, 60/60 és megnövelt olajcsere-periódust, mielőtt a laktát időközönként.
A legjobb, ha ezt a fajta képzést a pályán. Bemelegítés 10 perc könnyű jog, majd futtatni egy kemény verseny 800 méter (két körrel a teljes méretű futópad) 1200 méter (három körrel a teljes méretű futópad) a pálya körül. Most csökkenti a lépést, hogy egy egyszerű léptető 400 méter.
Fuss rövid időközönként (800 m) az első edzés időközönként laktát képzési ciklus majd lépni. Jelenleg összesen mintegy 5000m gyors futás ezekben fúrók (6-7 x 800 m, 1000 m x 5, 4 x 1200m). Ismét próbálja meg futtatni egy gyors tempóban, amit tud felállni az utolsó intervallum késedelem nélkül.
Mérési VO2 Max segíti a szakembereket, hogy előírja a gyakorlat biztonságos és hatékony az emberek minden fitness szinten. Értékelése a szívműködést és az oxigénfogyasztás is ugyanolyan hasznos a kezdők, akik szeretnének javítani az egészségre, és hogy javítsa a kitartás képzett sportolók, különösen a cross-country tudományág.