Zsineg kezdőknek gyakorlatok nyújtás (fotó)

Fő »Fitness» Gyakorlat kezdőknek gyorsan csinálni a szakadások otthon

Zsineg - nem csak egy torna gyakorlat, és egy nagyszerű módja annak, hogy tiszta alakját lábak, javítja az urogenitális rendszer, sőt, hogy felkészüljenek a terhesség. Van többféle zsineg: hosszanti, keresztirányú, provisnoy, függőleges, a karjában. Míg az elmúlt három lehetséges csak a fejlődés az első két változata ezt a pózt.

edzés

Elvégzése előtt a gyakorlatokat, hogy nyúlik az izmokat, amire szükség van egy jó bemelegítés a láb és a hát, mert lehet kocogni, ugrókötél, végezze guggolás, rúgni a lábát, nem jóga, és így tovább. Ha az edzés időtartama legalább 40 percig, majd bejutni a szakadások, hogy sokkal gyorsabb.

bemelegítő nem lehet figyelmen kívül hagyni - ez tele van trauma!

Egy másik jó recept, hogy meleg, és az izmok ellazítására - egy forró zuhany vagy a szaunában. Miután ezeket az eljárásokat, hogy bekerüljön a szakadások, hogy sokkal könnyebb lett.

Az alapvető szabályok és óvintézkedések

Honnan vegyenek részt stretching, különösen szem előtt kell tartaniuk:

• akkor nem siet, leszállás a húr - ez egy hosszú folyamat, attól függően, hogy az életkor és a természetes rugalmasságát is eltarthat néhány naptól néhány hónapig, ezért legyen türelemmel;
• gyakorlására kell végezni simán, rángatás nélkül;
• fontos, hogy egyforma erőt mindkét lábát;
• vegyenek részt a nyújtás kell rendszeresen, legalább 4-szer egy héten;
• edzés időtartama, az edzés zárja nem lehet kevesebb, mint 30 perc,
• amikor éles fájdalom vagy kellemetlen érzés idején nyújtás kell állítani, és hagyja abba a gyakorlatot, mert a cél - zsineg, nem pedig sérülés;
• az izmok és szalagok időszakonként pihenni edzés után, és van ideje a regenerálódásra.

A hosszirányú kettéválik

Úgy véljük, a legegyszerűbb fajta gyakorlat. A végrehajtás során is ugyanazt az izmok járáskor, így még ha független, de a rendszeres otthoni edzést, akkor üljön le egy rövid időre az ilyen zsineg. Ez elég ahhoz, hogy hajtsa végre a következő sor a gyakorlatok nyújtás.

Gyakorlat 1

Állj egyenesen, lábak váll szélessége egymástól, vállak lazán, és kiegyenesedett. Fuss egy mély lélegzetet, és kilégzés.

Elfordulnak, és futtassa az egyik lábát tolóerő előre. Bend a láb a térd, ami előtt, fontos, hogy a földön maradt merőleges a földre, és a láb határozottan nyomja a földre, mint a fotó. A láb, amely mögött található, teljesen kinyílt, és amelynek középpontjában az ujjain.

Palm elhelyezni a padló mindkét oldalán az első lábát. Crown húzta felfelé várom előre. Erőlködés az izmok a gát, és nyomja a kezét a padlóról, hogy végre rugózó mozgásra. Egy perccel később változtatni a helyzetét a láb.

2. gyakorlat

Tartózkodó korábbi álláspontját, szükséges, hogy összehangolják a test, emelje fel a kezét, és csatlakoztassa, kiegyenesedik a vállát, és kissé hajlítsa be a hátsó. Fontos, hogy nyúlik fel a koronát, és kezébe. Várom előre. Egy perc múlva meg kell változtatni a támasztó láb.

Ez a gyakorlat nagy előnye, hogy a gerincét, ez jó húzódik a lába, erősíti az izmokat a gát.

3. gyakorlat

Leg lag ezelőtt, fél térdre. Lába elé annak pontos megállapítása, a padlóra merőlegesen. Palms nyúlik az ágyéki régióban, és végezze hajlító vissza, amennyire csak lehetséges. Head ugyanakkor meg lehet tartani, egyenes vagy vissza kell hajtani. Egy perccel később változtatni a támasztó láb.

4. gyakorlat

Vissza a helyzet, mint a testmozgás 1. tenyerek ujjaival össze, és tegye a földre mindkét oldalán a láb és a könyök előre oldalán. Egy pillantás a földre, mellkas párhuzamos a talajjal, és húzta lefelé.

5. feladat

Folytatva gyakorolni 4, meg kell fokozatosan lefelé és előre. Ideális esetben azt szeretnénk, hogy érintse a padlót mellkas és áll.

Elvégzése után módosítása támasztószárában és kap vissza ennek a gyakorlatokat 4.

6. gyakorlat

Állást, mint a testmozgás 1. Meg kell próbálni, hogy olyan közel a padlóhoz térdkalács lába, ami mögött áll. Ha lehetséges, előre, és kiegyenesedik a lába előtt állva. Ezt kell tenni simán, rángatás nélkül. Idővel ez jelentenek valós előre osztott. Változás a láb és ismételje meg.

keresztirányú zsineg

Nehezebb a kiviteli alakja zsineg, de használata felbecsülhetetlen. Nagyon hatásos a fejlesztési izmok és az ízületek a medence, illetve az általános javulás a vizelet és székletürítés. Előre osztott vezet a megfelelő helyzetbe ágyéki gerinc javítja a vérkeringést, javítja az alakja a láb.

Gyermekek adott a teljesítménye sokkal jobb, de a tanácsát követve az alábbiakban megadott, akkor mester az előre osztott bármely életkorban.

Gyakorlat 1

Lábuk szélesebb, mint a váll szélessége, tenyér támaszkodnia vissza, és végre hajlító vissza, amennyire csak lehetséges. Ideális esetben, ha szeretné látni egy elhajlása a sarkára. Ha ez nem működik, az első alkalommal, ne essen kétségbe, akkor lehet idővel.

2. gyakorlat

Légy egyenes, lábak szélesebb, mint a váll szélessége. Hands felkelnek, dobja a zárba és forgassa kifelé. Nyújtsd a karját, és a koronát. Kilégzéskor van döntve előre, hogy a hátsó vált párhuzamos a talajjal. Várom előre. Ha úgy érzi, a feszültség az izmokban a lábak.

3. gyakorlat

Folytatva a korábbi gyakorlat, meg kell, hogy tegye a kezét a földre, és végre egy mély lejtőn. Térd ne hajlítsa a láb izmait, hogy a lábujjak. Akkor finoman befolyásolni, fokozatosan süllyed lejjebb és lejjebb. Hát, váll és a nyak kell pihenni, és küldje le őket, és farkcsont - felfelé. Ha lehetséges, fejét a földre.

4. gyakorlat

Amikor végül az izmok szokni, és lehetővé teszi a szervezet, hogy végre egy mély lejtőn, a támogatás már nem lesz a tenyér és az alkar.

5. feladat

Állj egyenesen, lábak szélesebb, mint a váll, láb, különböző irányba mutató, a kezek - felfelé. Tartsa a hátsó lakás, lassan végre egy mély guggolás, a csípő maximalizálni kell, és a térd széttárt. A látvány irányul előre.

A kezdők 6-8 elég felülést, de a jövőben számuk növelni kell.

6. gyakorlat

Legyen mély guggolás, ami le van írva a korábbi gyakorlat, a lehető legnagyobb, de nem kevesebb, mint 30 másodperc. Végezze 3 szett.

7. gyakorlat

Lábuk, amennyire csak lehetséges, a lábak egymással párhuzamosan, a tenyér fekszenek a padlón. Felváltva végre oldalirányú kitöréseket mindegyik lábon. Az egyik láb behajlítva a térd, változó súlya rá, és a másik - egy jó szakaszon.

A helyzetet tovább bonyolítja a kezében fogja meg a bokáját, és elvégzik a hasonló támadások, de most maguknál súlya csak útján a lábak.

Elég kezdőknek 8 ismétlést.

8. gyakorlat

Lábak fel olyan széles, mint lehetséges. Támaszkodva a könyök, dönthető a test előre párhuzamosan a földre. Minden lélegzet, nyúlik a láb izmait, ahogy kilégzéskor - pihenni.

A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat és erősíti a hasi izmok, hát és a karok ugyanabban a helyzetben akkor végre push-up.

9. gyakorlat

Az előző helyről a gyomor és a lépésbetét óvatosan csökkentette a padlóra. Mikor válik elérhetővé, akkor kiegyenesedik a hát és kapcsolja be a lábát fel az ujjaival.

Ellenjavallatok

• Gyulladásos folyamatok a szervezetben.
• A megemelt hőmérsékleten.
• Az ízületi megbetegedések.
• Sérülés és izomláz.