fúrógép

Hasi gyakorlatokat.

Alább, nyújtunk egy sor gyakorlat, hogy fejlessze az alsó has hatékonyabban. Kövesse őket hetente 3-4 alkalommal 2-3 készletek teljes kudarc.

Bár számos oktatók, akiknél a sajtó, tényleg nem kell, és eléggé használhatatlan. Egyszerűen figyelni, hogy a hagyományos csavar a hazai és kövesse az alábbi szabályokat.

Csavarásával sajtó.

Fel a fejjel, összhangban a test alatt az egész mozgalom. Ne hajlítsa meg a nyakát. Próbálja fenntartani a testtartás, míg kanyargós. Nézz fel a mennyezetre, akkor is segít.

Nem értem a kezét a feje mögé. Így húzza a nyak előre, és távolítsa el a terhelést a sajtó. Egyszerűen érintse meg a nyakát a keze ügyében, és minden.

Lélegezz az orrodon, és belélegezni a test emelkedik. És kilégzés, amikor elhagytuk.

Döntetlen a köldök a gerinc ha csökkenti a szervezetben.

Csavaró lábához a fekvenyomás.

3-4 szett 15-20 ismétléssel.

Feküdjön a hátadon a padlón. Lábak együtt, és kiegyenesedett. Tegye a kezét, tenyérrel lefelé, és az a fenék, hogy stabilizálja a hátad.

Húzza meg a bokáját, és emelje fel a lábait, amíg azok merőlegesek a többi a szervezetben.

Az egész mozgalom tartsa a hasi izmok feszült és próbáld meg nem veszi a hátát és a fejét a padlóról.

Majd engedje le a lábad, alig érinti a padlót. Ezután továbbra is az edzés.

Ehhez a gyakorlathoz, meg kell emelni a lábad egy derékszöget a padlón, ahogy azt az alábbi fotó.

Ahelyett, hogy egyenesen lehet kissé behajlítva a térd.

Ezután emelje a csípőjét a padlóról, és emelje fel a lábát, mint a képen. Akkor menj vissza, comb megállás centire a padló, és próbálja újra.

Hajlítás a test fitball láb.

Állj a hangsúlyt fekve, lábát a fitness labdát.

Aztán, hajlítás testét, húzza a labdát, hogy önmagát, amint azt a fényképen. míg a test fog hasonlítani egy latin betű „V”.

Hátad maradjon egyenes és pálmák, hogy közvetlenül a vállát.

Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hajlítás a test kezével a fitball.

Ez a gyakorlat hasonló az előző Csak a lábak hajlítva a térd, és a földön (fotó lent). Hands fekve fitness labda.

A kiindulási helyzet, elindításához húzza a törzs által húzva fitball magad.

Ha veszel egy közel függőleges helyzetbe, majd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg újra.

Tartsa a nyak felső blokk a fej:

- Inhalálja, és forgassa a törzs, így a szegycsont a pubis, majd vissza a kiindulási helyzetbe;

- végén a mozgás a kilégzést.

Gyakorlat működik tökéletesen, mint a felső és az alsó has.

Végzése során ezt a gyakorlatot, soha ne használja egy nehéz súlyt, ami megnehezíti, hogy összpontosítson a hasi izmok, különösen a rectus izmok.

Ül egy edzőpad. Lábát a görgők. Kezeket a tarkóra (vagy csípő). Hajlítsa be térdét enyhítésére a terhelés a derék:

- Lélegezze és a törzs dönthető körülbelül 20 °;

- csökkenti a test vissza, vissza görnyedt, mintha lefektetve a hát alsó a padon, koncentrálni teljesítmény a rectus abdominis;

- kilégzés végén a mozgás.

Ez a gyakorlat kell végezni több ismétlést. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az izmok a has, valamint a iliopsoas, tenzor fascia lata és rectus femoris részeként a négyfejű izmok a comb.

Annak érdekében, hogy a maximális felső rectus abdominis, csökkenti a szervezet egy olyan helyzetbe párhuzamosan a földre. Ha alá csökkenti, akkor előfeszítő a terhelést az izmok a comb.

Opció: a teher mozgatásához a ferde, akkor felváltva teszik fordul a test egyik irányba, majd a másik irányba.

A figyelem a lábak egy edzőpad.

A gyakorlatok célja a fejlődés a külső ferde. négyfejű és tenzor fascia lata.

Dőljön hátra egy ferde fedélzeten, ecset mögött található fejét a bárban, vagy kezelni

Emeld fel a lábak függőleges helyzetbe, majd emelje fel a tálat, és elcsavarja a test, amíg a fej nyomja a térdét.

Gyakorlat a sajtó a bárban.

Ez a gyakorlat foglalja magába:
1. iliopsoas, rectus comb, fascia latae emeléskor lábak;

2. A rectus abdominis és ferde legalábbis ha húzza fel a térdét a mellkasa.

Felülésekhez a szimulátorban.

Ez a gyakorlat célja a teljes tanulmány a rectus abdominis. Azt is betölti, de kisebb mértékben, a ferde.

Performing összecsukható a szimulátorban, kényelmesen kiválaszthatja és beállíthatja a szükséges tömeg szállítására.

Felülésekhez az egyenetlen bárok.

Technika gyakorlatokat. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz: Szorosan préselt hátát a hátsó a szimulátor, és mereven rögzíti a könyökét a támogatást. A belélegezni húzza a térdét a mellkasa, a lekerekített hátsó jobb csökkentésére hasi myshts.Na kilégzés lábszára. Amikor felemeli a térdét a mellkasa, hogy a munkát már nem csak a hasi izmok, hanem az izmok a csípő hajlító (különösen iliopsoas). A helyzetet tovább bonyolítja a végrehajtását ezt a gyakorlatot, akkor használja ezeket a lehetőségeket annak végrehajtására csökkentése érdekében amplitúdója nyúlványa nem csökken őket vízszintes alatti szinten fog nyújtani egy elszigetelt hatása a hasi izmok. Ami bonyolítja a végrehajtását a gyakorlat, kövesse azt egyenes lábak. Súlyok használatát extra terhelést. Úgy kell viselniük lábszár lábak. Tartsa a térd a mellkasán egy pár másodpercig. Ez egy további statikus terhelés az izmokat. Művészet felemeli a térdét a mellkasa lóg a bárok, különös figyelmet kell fordítaniuk a technika végrehajtása gyakorlatokat. Nézd meg a levegőt. Végtére is, a helyes légzés függ a munka az egész szervezetre. Semmilyen esetben ne hagyja, hogy a hintaszék lába, mert ezzel elveszti a hatékonyságát a gyakorlat. Tartsa be az összes tanácsot és útmutatást végrehajtása a gyakorlat. És a közeljövőben, akkor az első eredményei az elvégzett munka.

Vegyünk 30-45 perc aerob edzés vagy kardio. Ez magában foglalja mind a futás és a séta egy gyors ütemben, valamint úszás vagy a tánc.

Csökkentse sóbevitel. Só duzzanatot okoz, és teszi a gyomor felfújt, amely elrejti kocka sajtó.

Egyél egészséges és természetes élelmiszer. Kerülje a zsíros ételek és enni több friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonából.

Figyeljen és gyakorolja az alsó hát és a derék. Az elhelyezkedés is fontos, ha azt akarjuk, hogy a szivattyú fel az izmok az alsó sajtó és megakadályozzák hátsérülés. Sok szerencsét!