A leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó, a gyönyörű hasán otthon

Sokan úgy vélik, hogy lehetetlen a szivattyú fel a sajtó otthon találja, hogy ilyen igazolás, állandó házimunkát, nem a különleges szimulátor, a magánélet hiánya, és még hiányzik a sport tapasztalat, fitness center, vagy edzőteremben.

Sok esetben úgy néz ki, banális mentség saját lustaság. Végtére is, lehet és kell vonni a haza. Ha ott van a vágy, hogy egy karcsú és szép alakja hatásos gyakorlat a sajtó hozhat még a legjobb pontszámot a lányok, mint osztályok az edzőteremben egy oktató. Ehhez szükség van csak vágy és néhány tartalék négyzetméter per padlón.

Tekintsük ezt a cikket a leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó, valamint eloszlatni néhány mítoszt a megerősítését.

Egy sor gyakorlatok a sajtó

Mielőtt elkezdené gyakorolni, meg kell csinálni az edzést. Ez a legalkalmasabb erre a kocogás vagy a hagyományos felülést. 5-10 perc múlva a bemelegítés, akkor elkezd képzés.

Nagyon hatékony gyakorlat az alsó és a felső sajtó - V-UP. Kiinduló helyzet - feküdt a padlón a kezüket fel, lábak hajlítva a térd, nyak megnyugodott. Chin és mellkasi felemelni, így feszülten a hasi izmok, váll a padlóról. Egyszerre emeli a lábait, és megpróbálta megérinteni őket a kezét. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat tenni 10-15 alkalommal.

A következő gyakorlat - „Get a lábujj.” Kiinduló helyzet - feküdt a padlón lábakkal emelt, a nyak nyugodt. Chin és mellkasi emelje fel, húzza a vállát a padlóról, feszülten sajtó. Egy kar húzza, és eléri a másik lábát. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik kezét. Fej és vissza kell tartani a semleges nyugodt. Ne feledje, hogy a hirtelen izomfeszültség megjelenése okozhat a sérülések. A helyzetet tovább bonyolítja gyakorlatokat lehet tartani a kezében egy gimnasztikai labda. Ahhoz, hogy a testmozgás könnyebb, kezek tartható közelebb a test.

A következő gyakorlat - „Lusta emelő lábát.” Kiinduló helyzet - a hátán feküdt lábakkal emelt merőleges a törzs. Lassan engedje meg a lábait és tartsa őket egy 45 fokos szögben, amíg kapok. A karaj így nyomni a földre, és a sajtó leginkább feszült. Emelje fel a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe és ismételje 12-14 alkalommal.

Gyakorlat "Lift-roll" erősíti a rectus abdominis izmokat. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt a lábak egyenesek. Hands húzza fel a mellkas előtt, lélegzik, állát, és lassan egy lekerekített hátsó. Amikor a betétek megy a földről, és tovább emelkedik simán, indítsa kilégzés. Aztán lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg 6-8 alkalommal.

A leghatékonyabb gyakorlat a ferde sajtó a nők számára - „Pose bar”. Get négykézláb, helyezze el a könyöke alatt a váll és az ujjak szeres a zárat. Húzza a jobb láb vissza, amivel azt a zokni anélkül, hogy ezzel kiszorítja a combján. Ezután húzza vissza, és bal lábát, forgalomba mellé jobbra. Ebben a helyzetben a szünet 20 másodperc, és megteszi az eredeti helyzetbe. Fokozatosan kell növelni az időt, amely alatt tartsa a pozícióját.

Gyakorlat „Híd felemelni a lábát” erősíti nem csak a sajtó, hanem a feszítő hátizmok. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait behajlítva a térd, karját a test mentén. Szűrjük le a sajtó, ugyanakkor húzza a gyomor és a légzés. A kilégzés medence növelni kellene, hogy a szervezet a térd a lapátok kialakítva egy egyenes vonal. Egy ilyen helyzetben késleltetve 30 másodperc. Megváltoztatása nélkül helyzetben, kiegyenesedik a bal lábát, majd stagnál egyidejűleg. Azután, hogy a padlón bal lábát, ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon. Tedd gyakorlatot mindkét lábon többször.

A következő gyakorlat - „-es elfordítható hajlított térd” erősíti a ferde és a rectus abdominis izmokat. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt lábakkal emelt, térdek behajlítva, borjú párhuzamosan a földre találhatók. Hands fel a fejét, nem tud csatlakozni, és a könyök egymástól. Húzza a gyomor, feszülten sajtó. Tépje le a fej, a nyak és a váll a padlóról mozgatása nélkül a lábát, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Gyakorlat „Reverse Crunch” is erősítését célzó közvetlen és ferde hasizmok. Kiinduló helyzet - hátán feküdt, és a lábát behajlítva a térd, sarok húzta fel a fenék. Szűrjük le a sajtó, helyzetének megváltoztatása nélkül a lábak, és emelje fel tailbone a padlóról egy pár centiméter, húzza a térdét a mellkasa. Mivel az amplitúdó a mozgás kicsi, amikor ilyen gyakorlat csak a hasi izmok dolgoznak. Ismételjük 15-20 alkalommal.

Ha érdekli, hogy mi a leghatékonyabb gyakorlatok a ferde sajtó, próbálja meg az oldalirányú csavarás a labdát. Ehhez szüksége lesz fitball. Ülj a gyakorlat labda, helyezze el a lába a padlón, hajlítsa be térdét. Átkelés a lábak előre, hátra, hazugság fitball, és a fejét a bal karját. Nyomja meg a csípő fel, feszülten az izmok a fenék. Ezután húzza a gyomor és emelje kissé a felső testrész. Ezt követően, a bal válla, jobbra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot a jobb kezét. Az ismétlések számát kell 10-15.

Számos tévhit él a megerősítését a sajtó

1. tévhit: „A sajtó kell letölteni minden nap.” Tény, hogy a hasi izmok nem különbözik más izmokat. És ha végre hatásos gyakorlat a sajtó otthon fáradtság, helyreállítása akkor körülbelül 48 óra. Ne felejtsük el azt is, hogy a gyakorlat intenzitása fokozatosan nő annak érdekében, hogy meggátolja a fájdalom az izmokban.

2. tévhit: „Minél több ismétlést minden gyakorlat - annál jobb az eredmény.” Sőt, ha nem kezdő a fitness jó erősíti az izmokat nem segít akár több száz ismétlést. Meg kell tanulni, hogy nyúlik az izmokat, így azok voltak fáradt után egy kis ismétlések számát.

3. tévhit: „Fel kell tenni néhány gyakorlatok az alsó és felső része a sajtó.”

Tény, hogy a „felső” és „alsó” a sajtó nem létezik. A fő izom alkotja a sajtó, kezdődik a mellkas alatt és végződik előtt a szeméremcsont és az úgynevezett rectus abdominis. Ajánlott az alsó része a sajtó befolyást gyakorol továbbá a felső részén az izom. Függetlenül attól, hogy melyik része az izmok dolgozni szeretne ki a felső és az alsó rész reagál a terhelésre egyaránt.

Tedd szimulátorok média hatékony?

Az eredmények azt mutatják, hogy több tanulmány legtöbb speciális szimulátorok a hasizmok vegyenek részt a munka, még kevésbé, mint a legegyszerűbb csavar. Ezen túlmenően, a magasabb költségek a szimulátorban, a kevésbé hatékony is.

Nem szabad elfelejteni, hogy éget hasa zsír nem képes bármelyike ​​gyakorlat - csak akkor működik fektetve az izmokat. Ha az izom elrejti a zsírréteg, meg kell kezdeni, hogy megszabaduljon a zsírréteg, és ez képes megtenni egyetlen jól megválasztott étrend. A harc a lapos has kardio nem a legfontosabb része, mert 500 kalóriát elveszett, például a futópad, akkor könnyen lehet, hogy az egyik adag étel.