Gyakorlatok nyújtás a kereszt- és hosszirányú repedések szeretnék megtanulni, hogyan kell csinálni a szakadások

Látványos zsineg a dédelgetett álom a sok sport és a tánc szerelmesei. Tanulj meg nyúlik a hosszanti vagy keresztirányú osztott teljesen valós mindenkinek. Ez csak akkor szükséges, hogy szigorúan kövesse az utasításokat, és kitartó a cél elérésére.

A nyújtás a szakadások igen látványos. Ismerje meg a teljesítményét az elem lehet a torna, balett, harcművészeti és keleti. Ott van szükség azáltal, hogy a szakmai követelmények kötél nyújtás szerves része minden sport, a tánc képzés. Zsineg mozgás szabadságát biztosítja az ízületek. segítve a szakmai műanyag mozgását.

Zsineg - ez is egy elkötelezettség az egészséges életmódot. Közös rugalmasság - kulcs az egészséges élettartam. Kevesen merik megtámadni ezt az axiómát. Az életkor és a testmozgás hiánya mindent megtesznek, hogy gyengítse az izmainkat, és nem teszi lehetővé a szervezet működését teljes mértékben. Ennek elkerülése érdekében, a gyakorlatok célja, hogy a rugalmas izmokat, szalagokat, és fenntartani a rugalmas ízületek.

Az a képesség bármely életkorban, hogy nyúlik a szakadások kiváló jelzés az állam a gerinc, és nincsenek problémák az ízületek.

A használata zsineg: javallatok és ellenjavallatok

Az egyik leggyakoribb tévhiteket a számvetés a zsineget a számos sportolási vagy balett eredményeit. De senki sem, mint általában, nem emlékszik az előnyöket a gyakorlat a szervezet számára. De nem semmi, hogy ez szerepel számos egészségügyi központok gyakorlatok jóga terápiás gyakorlatokat.

Jelzések végrehajtásához zsineg kell figyelembe venni:

• annak szükségességét, hogy ösztönözzék a belső szervek és az izmokat,
• betegségmegelőzés vizelet-genitális rendszer;
• stimulálása vérkeringést a kismedencei szervek és az alsó végtagok;
• feszültségkompenzáció okozta ülő munka erősítése, valamint a has izmait;
• mobilitásának ösztönzése A csípőízület.

Az ellenjavallatok közé tartozik.

• különböző traumák lágyéki ínszalagok és combhajlítók;
• Súlyos gerincsérülés;
• akut gyulladásos izom;
• méh prolapsus.

Ebben a cikkben olvashatsz a keményedés a hideg víz - Próbáltad már?

Hogyan lehet megtanulni ülni zsineg

Attól függően, hogy a fittségét és kondíciójuk, a kívánt eredményt lehet elérni egy több héten egy vagy két hónap.

Hogyan kell csinálni a szakadások

Annak érdekében, hogy megfelelően el tudja végezni a zsineget elvégzéséhez szükséges előzetes bemelegítés. amely 10 perces bemelegítés az izmok és egy sor csapkodó láb. Minden sorozat vágtaugrások befejezni pihentető mozgás és a fény talpmasszázs.

Felkészülés futtatni a zsineg kezdődik a következő feladatokból áll:

• oldalán és az első lunges mindegyik lábon;
• tekercs egyik lábáról a másikra és fordítva;

Ezen kívül célszerű elvégezni speciális gyakorlatok erősítése minden izom a test keret:

• push-up ismétlődő növekvő-csökkenő tendenciát mutatnak.

Mindez akkor hasznos, ha a leszállást a húr, ha azt szeretné, hogy ellenőrizzék a helyes testtartás az edzés alatt: egyenes láb hátra és egyenes láb, sarok, amelynek középpontjában a padlón, az első, sima burkolat és a biztonsági háló mindkét kezével.

Tudja, hogyan kell egy kontrasztot zuhany. - olvasni!

Nem sport gyakorlatok - a horkolás!

Bemelegítés nyújtás előtt a szakadások

Bemelegítés a fűtési izmok kezdődik 10 percen belül. Ez lehet bármilyen egy sor energetikai ritmikus gyakorlatokat.

Ezt követi az alapvető gyakorlatokat, hogy felmelegedjen:

Az utóbbi, a fűtés mellett lehetővé teszi, hogy közvetlenül nyúlik a láb izmait.

A végrehajtási sorrend a következő: a jobb helyzetben, a legnagyobb kihúzta magát, egy sor hinták, amely 10 mozgások előre, 10 - oldalsó és hátsó 10 ingadozások. Nem szabad ringató testet. Az amplitúdó mozgások a folyamat a képzés fokozatosan növekedni fog.

Alapelvek és típusú terhességi csíkok a húr kezdőknek

• A legjobb időt osztályok számára - este. Az izmok a napi stressz felkészültebbek dolgozni.
• Kötelező edzés. Különösen a kezdők számára. Vonat jobban felmelegedjen az izmokat, zsinórok - sem kivétel.
• Állandóság és a következetesség. Ahhoz, hogy eredményeket kell foglalkozni rendszeresen és hézagmentesen, legalább fél órát naponta (ideális esetben - egy óra és fél).
• Fokozatosan. Akkor nem rohan, hogy az eredmény azonnal, szakaszon óvatosnak kell lenni. fokozatosan növekvő terhelést.
• Helyes technikával. Kötelező szabályok: mindig egyenes háttal; térd eléri; ellenőrzik a terhelés az ízületeket.

Van többféle nyújtás:

• dinamikus (aktív) segítségével az amplitúdó csapkodó mozgás;
• statikus (passzív vagy „lusta”), a reteszelő testet egy előre meghatározott helyzetben;
• affiliate. végre egy pár, egy partner segít fokozni ellenállás a gyakorlatokat.

Példa program stretching zsineg

Hozzávetőleges program gyakorlatok elvégzésére zsineg két napi torna.

1. Fő alkalmazási maximális erőfeszítést,
2. A statikus terhelést. amely a rögzítés hígított lábak tizenöt-húsz percig, alkalmankénti csökkentő lába előtt az enyhe fájdalomérzetet.

Az alapelv a javasolt felhasználási edzés progresszív (növekvő) a terhelést. Az mit jelent ez a megközelítés - leszállás a húr nélkül helyzetének rögzítésére a test a kezüket, és fordítva, így az izmok kinyújtom fokozatosan alatt a gravitáció hatására.

Nyúlik a határokon zsineg

A leghatékonyabb striák ilyen típusú zsineg van a következő gyakorlatokat:

• sorozat ponyvák előre, hátra egyenesen, kezek érintése a padlón;
• zömök kitörés előre, egyik lábát, térdét prisognutaya előtt, a másik mögötte egyenes. Ebben a helyzetben kell ülni, amennyire csak lehetséges;
• zömök - a szúrás, és tekercs az oldalsó: a testtömeg át váltakozva egy hajlított lábát, hogy a másik;
• ülő helyzetben a padlóra, és széttárta lábait a lehető legszélesebb körű, egyenes háttal. Hands kapocs a boka és nyújtsd a mellkas a padlóra;
• guggolás - plié: láb váll szélessége egymástól, térd hogy félre. Be kell, hogy üljön le, amennyire csak lehetséges, miközben a súlypont a test felett a nyomában. Ezt követi a átadása gravitációs váltakozva az egyik lábát, hogy a másik, az egyik láb a térd marad prisognutoy második maximálisan nyújtva;
• ülő helyzetben a padlón, a lábak egymástól a lehető legnagyobb mértékben, egyenes háttal. Kezek csatlakozott, és nyújtsd előre a mellkas érinti a padlót;
• lábak kerülnek a lehető legszélesebb körben, a kezek prisognutye könyök a padlóra. A feladat -, hogy megfelelően osztja a tömeg között, sarka és a könyök és üljön a lehető legalacsonyabban, amíg az érzés fény fájdalmat.

Minden rendelkezéseket kell tartani legalább 30 másodpercig.

Nyújtás a hosszanti hasíték

• kitörés jelentenek futó kezdődik: jobb, prisognutaya szögben 90 fok, a láb előre, pálmák up a láb, a bal lábát terjeszteni mögött. Ha már a hátsó lehetővé kell tenni, hogy nyúlik a bal sarok vissza;
• a korábbi helyzetben pihenni támogató bal térd és fekszenek a padlón, stretching a lábát. A kezek mozgatni a bal és tedd a könyökök a földre, a munka a jobb térde viszont félre;
• állni támogatja a bal térdét, egyenes test. Húzza a jobb lábát egy szűk neki láb, két csípő még. Kezeket le a földre, egy lehelet kiegyenesedik a mellkas és a vállak, ahogy kilégzéskor, anélkül, hajlítás a hát, lehajol;
• az előző helyről, hogy visszatérjen a támadást a jobb láb, zárja le a tenyerét a keresztcsont. Engedje le a pengét, és hajlítsa vissza a fejét, és húzza vissza;
• összesen négykézláb: push jobb térd érintse meg a jobb csukló, csípő tartott egyenes. A jobb sípcsont mozog a bal oldalon a medence, a bal lábát nyúlnak vissza. Ne hajoljon előre alacsonyabb medence a lehető legalacsonyabban, nyomja a kezét a földre, húzza a derék;
• állni a bal térd támogatása, együttműködve a jobb lábát nyújtsa ki előre. Hands fekszenek a padlón, a medence és a váll nem sodorva párhuzamos helyzetbe padló. Dia jobb lábbal előre, bal láb, miközben húzza vissza. A hát egyenes, amennyire csak lehetséges.

Gyakorlatokat végeznek a változás a lábak, és tartja a pózt legalább 30 másodpercig.

A gyakorlatok segítségével gyorsan csinálni a szakadások

Ezekkel a gyakorlatok, akkor lehet a legjobban felkészülni a végrehajtásához zsineg zsinór.

• A fekvő helyzetben, a padlóra merőlegesen emelni a kiegyenesített lábak, széthúzásával, elkerülve hajlító a térd;
• ülő helyzetben, csukott láb: gyengéden simítsa a térd a földre, felfedve egy maximum ágyék;
• ülő helyzetben: bal sarok mellett a jobb láb súlyosan nyúlt az oldalán, hogy elérje a zokni. A kilégzés tilt a ház a kinyújtott láb;
• Nyújtás a balett gép: az egyik lábát a keresztléc, a lejtők végzik a földre, amennyire csak lehetséges, hogy elérjük a térde.

Megosztja otthon

Ha stretching gyakorlatok speciálisan felszerelt helyiségek felügyelete alatt egy oktató valamilyen okból nem áll rendelkezésre, akkor ezt külön képzést. A fő útmutató specifikus módszer és kitartó.

Egy sor gyakorlatok elvégzésére otthon zsineg áll egy sor egyszerű gyakorlatok, végre ülő helyzetben:

• meghajlítani a bal lábát, rögzítése olyan közel a lágyéki, kanyarban a jobb lábát kinyújtott, elérve a láb;
• kezet fogjanak össze megáll, könyök térd az erőfeszítés, hogy tenyészteni, amíg az az érzés, enyhe diszkomfort;
• test billen a finomított Hevederrel fékpedált, felváltva emelése lábak a lehető legnagyobb szinten;
• állva a térdére, amelynek középpontjában zoknit a padlón végezze guggolás egy kis a padló a lába között sarka;
• előre hajlik, hogy érintse a padlót a maximális emlő elvált és hosszúkás oldalsó lábak, karok terjeszteni a láb.

Minden ajánlott gyakorlatokat végzett következetesen és kitartóan, de nem fanatizmus, javítja a gerinc és ízületi nyújtás, rugalmasság növelése és a mobilitás, és végül megtanulják, hogy üljön az ideális keresztirányú és hosszanti repedések.