Mártogatós, amely az izmok dolgoznak, típusú és teljesítményű technikát, a rendszer és képzési program

Mártogatós (DIP) - széles körben ismert és hozzáférhető elég feladat. Sávok szinte minden udvarban, sem a beruházások ilyen osztályok nem igényelnek. Ma azt mondjuk, hogy mi az izmok dolgoznak, a helyes technika végző fekvőtámasz a rúd, mint akkor cserélje ezt a gyakorlatot, valamint a különböző változatai a gyakorlatok mind a kezdő és haladó sportolók.

Megfelelően nem push-up a rúd nem lehet, bármilyen technika helyes, feltéve, hogy teljesítenek minden mozdulatot pontosan és ellenőrizhetően. Egy másik kérdés, amelyre az izmok kíván összpontosítani: a tricepsz vagy a mellkasban. Előre tekintve azt jelenti, hogy egy jól megtervezett program tevékenységeinek a rúd kell állnia mindkét lehetőséget. Azok, akik lehet kicsavart a lapok 20 vagy több alkalommal, célszerű elvégezni ezt a gyakorlatot a súlytöbblet.

Mely izmok dolgoznak?

Ez a gyakorlat használja delta front, a nagy mellizom, tricepsz, statikus művek a rectus abdominis. Rengeteg féle mártások - egyikük a legnagyobb terhelést a kar izmait és a tricepsz aktívan dolgozik egy másik megvalósítási módja magában foglalja a nagyobb mellizom. Az egyes típusú adatokat később tárgyaljuk az anyagban.

Mártogatós összpontosítva a mellizom

Annak érdekében, hogy terhét a mellizmok, kell először megtalálni bár egy kissé szélesebb közötti távolság lépcsőfokok. Minél több terített vállára a test, annál nagyobb a teher esik a mellkas izmait. Továbbá, ha a könyök hajlított, a fej kell nyomni, hogy a mellét, és próbálja megdönteni a test előre, amennyire csak lehetséges. Le kell a lehető legalacsonyabb, míg érezte, egy szakaszon a mellizom.

Vállízület csökkenteni kell, vagy egy érzés, feszültség lesz a kapszula a vállízület, ami azt jelzi, hiba csatlakoztatott terhelés a vállát. Ehhez, ha lesz egy kiindulási helyzet a satu az egyenetlen bárok, statikailag húzza a mellkas izmait.

Ha emelkedik a legalacsonyabb pont, próbáld meg nem összpontosít, hogyan kiegyenesedik a könyök, a munkát - „prozhimat kezét a táblák. Ráadásul az egész megközelítés a feladat az, hogy a test előre testtartás. Egyenesítse könyök, hogy nem kell a végén. így teljesen levenni a terhelést a mellizom.

És egy kis tipp: ha a távolság a gerendák kicsi, akkor önkényesen emelni a könyök oldalán, vagy vegye fel a fordított fogást bárokban. Ez a beállítás alkalmas nem mindenki számára, de ez megér egy próbát.

Süppedt a hangsúlyt a tricepsz

Technikailag egy egyszerűbb változata, ezért nem igényel különös tekintettel a dolgozó izmok. Kezdőknek ez könnyebb, mint az utóbbiak gyengén fejlett neuromuszkuláris kommunikáció, illetve „tritsepsovye” push számukra természetes.

Technikailag ez esetben megpróbálunk találni egy szűkebb bar, könyökök nem elvált, éppen ellenkezőleg, tartsa őket közel egymáshoz. Corpus tartsa merőlegesen a földre. Menj le mélyen ebben a megvalósításban nem szükséges a szög a könyök hajlítása 90 fok is elég. Azonban, mint az előző verzió, nem mereven „beágyazni” a könyökét a tetején, a feladat az, hogy csökkentsék a tricepsz nélkül egyengető a könyök, egészen a végéig, kiegyenesedik a kezek a terhelést a az izmok, az ízületek és szalagok, ismételten növekvő traumás testmozgás, különösen ezt kell szem előtt tartani az opcionális súlyok.

Push-up feküdt az egyenetlen bárok

Ez a gyakorlat a fenti technikák - nehéz gyakorolni azonnal kap nem mindenki. Könnyű lehetőség lenne fekvőtámasz feküdt a rúd, amikor a lábát a lépcsőfokok bárokban. Tény, hogy nagyon hasonló a hagyományos push-up, azonban ellentétben a push-up, itt lehet hagyni a mellkas alatti keféket.

Kezdje edzésprogrammal az egyenetlen bárok megéri ezzel a testmozgás, ha nem a „klasszikus” beállításokat még kényszerből: minden ismétlésnél kell végezni lassan, csökkenti a test 3-4 számlák felkelnek, hogy 2 számlák, teljes kihúzás könyökök nem engedélyezettek. A könyök szorosan a testhez, amennyire csak lehetséges: fejleszteni a tricepsz, a mellkas elhagyjuk a lehető legalacsonyabb - mellizom is kap egy jelentős terhelést. Az Ön feladata, hogy elérje a 20 ismétlést, ha a kihívást, menjen tritsepsovomu változata push-up. 20 tritsepsovyh push-elsajátította ideális technikával - váltott „mell kiviteli alak”. A program azok számára, akik szeretnék megtanulni, hogyan kell csinálni fekvőtámasz a bárokban.

Vezetői fejlesztés süppedt

Ezután már készen van több program és képzési rendszerek otzhmaniyam a rúd:

edzést: hetente 3-szor, minden második nap.

• rudak - minden egyes edzés;
• húzódzkodás - 1 alkalommal hetente;
• guggolás vele tömeg - 1 alkalommal hetente;
• fekvőtámaszok különböző módon - hetente egyszer, de legfeljebb 4 db 20-25 alkalommal.

Hozzávetőleges heti szett:

• Kedd: párhuzamos sávok, vízszintes sáv;
• Környezet: bárok, guggolás;
• Péntek: bárok, push-up.

Megjegyezzük, hogy a fejlesztés során a program, akkor nem push-up a rúd több mint 20-szor ismételve. Ezzel a lépéssel célszerű használni további megterhelése.

Süppedt súlya

Mint egy további súlyt akkor a palacsinta, súlyok, súlyzók, vastag láncot, amely segít növelni az eredménye mártogatós. Mellékletként, amikor Mártogatók súlyokkal lehet használni:

• Speciális szalag a lánc. A lánc hossza állítható, a szabadsági foka szövődmények lehet változtatni attól függően, hogy a preferenciák a sportoló, általában meglehetősen kényelmes megoldás, de van egy erős hatással van a gerinc tapadást. Egyrészt - ez az utolsó betegségek megelőzésére, a másik - a kockázata fokozott sérülés lehetőségét és a lehetséges forrását kellemetlenséget.
• Normál teljesítmény övet. Súlyzó tolta az övcsat terhelő így szilárdan, és közel van a súlypontja a test. Az egyetlen kényelmetlenség, hogy a súlyzó erősen nyomják a feszültség a hasi izmok, amelyek okozhatnak kellemetlen érzést, akár a korai befejezése a megközelítés.
• Birkózás öv, hasonlítanak használt Sambo. A legkevésbé kényelmes, de a leginkább elérhető, pénzügyi szempontból lehetőség.
• Speciális mellény. Lehet vásárolni az ipari termelés, vagy varrni a hulladék anyagokból. A legkényelmesebb, praktikus és biztonságos megoldás.
• Vastag nehéz lánc linkeket szövődményeként - a legszélsőségesebb lehetőség. Ennek legfőbb feltétele, hogy a lánc elég hosszú volt, és az alsó szinten a padlón hevert, ha a legfelső pozícióban. Ennek lényege az opció, hogy minden egyes új linket, emelkedik a föld hatása alatt alkalmazott erőfeszítést arányosan növeli a terhelést az izmok és a testmozgás nehézzé válik, függetlenül attól, hogy a terület tartományban mozog.

Fejleszteni mártogatós súlya legyen legalább a terhek. Az optimális súlyozás az egy kezdő - 5 kg. Criteria „súlyozása” ugyanaz: a benne teljesítménye 20 ismétlésben 5 kg. Mivel a rajzolatát vehet a táblázatban bemutatott módon. A lényeg itt a fokozatosság és a folyamat folytonosságát, minden edzést meg kell próbálnia, hogy csinál egy kicsit több, mint a múltban. Ne feledd, minden a diagram egy példát! Nem lehet számának növelése push-up ma 5, növekszik 1! A lényeg az, a progresszió a terhelést. Az egyetlen módja növelheti a mártogatós.

Süppedt a fejlett

Mártogatós „terület”. Miután a kiindulási helyzet, akkor kiegyenesedik a térd és a könyök a csípő 90 fokos a szervezetben. Miután kivette a kiindulási helyzet, akkor csinál „tritsepsovy” opciót süppedt, folyamatosan tartja a sajtó a lábujjak. Ebben a kiviteli alakban, nagyon erős munka a quad, egyenes és ferde hasi izmok, mint stabilizátorokat tartalmazza mellkas izmait.

Push-pillére. Ahelyett, táblák, egy pár oszlopok, a stabilitást a kezét csökkenti az izom stabilizátorok közé tartoznak: Ebben az esetben az izmok a rotátorköpeny a vállízület, bicepsz, alkar izmok, bordaközi, fogazott, kis borda.

Süppedt raznohvatom. ha az egyik kéz a másik elé. Kiderült lehetőség, amikor a test lesüllyed a legalacsonyabb pont, a „vissza” kéz a vonat a mellizmok, a „front” sok a teher megy a tricepsz.

Mártogatós fejjel lefelé. A kiindulási helyzetben van állva kezét a bárokban, a test, a padlóra merőlegesen, a fejét és lenézett, láb - fel. Ebben a kiviteli alakban, erőteljesen bevonja minden izom a kéreg, a dinamikus terhelés feküdjön a deltoids és tricepsz.

Mit lehet cserélni a mártogatós?

Néha az egyik vagy másik ok miatt nincs mód, hogy nem a fenti gyakorlat, akkor problémákat vet fel, mint amennyit ki lehet cserélni mártogatós, hogy egy hasonló hatást.

1. Süppedt lehet egyenértékűen helyébe fekvőtámasz két szék közé, amikor a lábad egyenesen a térd és a padlón. Ez egy csodálatos lehetőség, ha nagyon gyenge, és még csak nem is push-up.
2. Push-up, amikor megállapítják a kéz váll szélesség mellett, maximális megnyomásával a karok a test - egy újabb lehetőség helyett süppedt, ha a táblák egyszerűen nincs. Ha felvesz egy tenyér magasság, mint a speciális dugóval, vagy egy pár könyvet, hogy még közelebb az „eredeti”.
3. Pad rúd fejjel lefelé okozza a mellizom és a tricepsz dolgozik egy mód nagyon hasonlít az egyik, hogy jön létre, amikor a mártogatós.