Süppedt - Gyakorlat, felülmúlva elvárásait
Süppedt - milyen izmokat dolgozni?
Süppedt - elsősorban egy gyakorlat a tricepsz és mellizom, deltoidok és a munka (különösen az első a gerendák) és a széles hátizom (kisebb mértékben). Attól függően, hogy hogyan csinálod a gyakorlatot, akkor képes lesz arra, hogy eljussunk az akár a nagy mellizom vagy a triceps. Ez elég ahhoz, hogy ismeri a technikát a végrehajtás.
Növeléséhez kattintson a képre
Egy egyszerű technika mártogatós ....
Az elején foglalnak el kiindulási helyzet - összpontosít kiegyenesedett karok, lábak lehet hajlítani a térdét, és keresztet vetett a lábát. Enyhén hajlító karok, a könyök, a belégzési ereszkednek lefelé, majd kilégzés is simán visszatér az eredeti helyzetébe, így próbálta teljesen kiegyenesíteni a karját a könyöke, de a túlzott kiterjesztése.
... és egy csomó árnyalatok a teljesítménye a gyakorlatok
Azt mondják - „egyszerű”! Ez, első közelítésben minden nagyon egyszerű, de szükséges, hogy menjen az árnyalatok, és ott van egy csomó kérdést. Milyen helyzetben kell a test (jobb vagy előrehajolva), hogy mi legyen a szélessége a táblák, mint a növény könyök (hátsó vagy oldalsó), milyen mély süllyedni? Próbáljuk kezelni ezeket és sok más kérdést.
Hogy van a test? Két változata van a push-up - az előre test lejtő és a maximális függőleges helyzetbe. Az első lehetőség segít abban, hogy a szivattyú nagy mellizom. A megfelelő végrehajtás sürgős láb hajlítása a térd ízületi, mivel ez maximalizálja a mély lejtőn a test előre. Ha marad függőleges lábak egyenesek, a maximális terhelést a tricepsz.
Mutatós. Úgy tűnik, hogy lehet, hogy néhány opció? Ahn, nem! Lehetőségek állnak rendelkezésre - ha híg könyök oldalán (körülbelül 45 fok), hogy eltolódik a hangsúly a mellizom, és ha lehetséges, tartsa a könyök testhez, akkor sokkal nagyobb terhelést a tricepsz.
A szélessége a rúd. Meg kell kezdeni csak az egyenetlen bárok, amelynek szélessége megegyezik a (valamivel szélesebb, mint) a szélessége a váll, mert abban az esetben a szűk gerendák ha teljesen veszi a terhelést a tricepsz (plusz ez kényelmetlen), de túl széles markolat testi sérülés a vállízületi. Így - kezdjük a szélessége a vállát. Később, akkor megy a hígított gerendák, amelyek szinte minden edzőteremben. Ezeken bár fokozatosan növelheti a szélessége a markolat, „egyre több” a keskeny, hogy a széles részben. A hatás egyértelmű, és a cél egyértelmű - a szélesebb markolat, annál nagyobb a terhelés a mellizom.
Kövesse a megfelelő mártogatós, amely előnyös pontosan nem kisebb, mint a onaya súlyzó gyakorlatokat vagy a munka az edzőteremben. A valóságban azonban a hatás minden elvárását meghaladják!
Mártások és áramkörök súlyokkal
Az első feladat -, hogy megtanulják, hogyan kell elvégezni a fekvőtámasz a rúd, és a második - intelligens bele őket a képzés. Fontos, ha szorította külön eljárás (például, ha kifejezetten a kijárat egy szomszédos iskola udvarán), vagy ez csak egy része a az edzőteremben.
Az első esetben, akkor fordítsa sok időt birkózás - tökéletes rendszer mártogatós, mint egy „létra”. Először is, a bemelegítő megközelítések is - egy, hogy hét-tíz ismétlést (attól függően, hogy a fitness), akkor a három fő csoportját a 16-25 ismétlést, majd egy-két utolsó szett 7-12 alkalommal. Természetesen a rendszer igényel sok időt, de ez lehetővé teszi számunkra, hogy a maximális terhelés, amely után az izmokat egy pár napig érezhető lesz kellemes fájdalmat.
Ha Ön kezdő, és nem az edzőteremben, majd mártogatós jobban indul képzés - gyakorlat megköveteli konszolidált munkáját számos izmok, és ha egyszer „kill” a vállak, a tricepsz vagy mellkasi edzés közben végezze fekvőtámasz rendesen nagyon nehéz lesz, de és a sérülés veszélye megnő. Vegyünk egy pár sorozat 8-10 ismétléssel.
Ügyeljen arra, hogy eljön az idő, ha túl könnyen követhető beállított 16-20 ismétlést. Itt az ideje, hogy a súlyokat. Ehhez célszerű egy speciális öv, ami lógott egy palacsinta a kívánt súlyt. Hogyan válasszuk ki a tömeg? Akkor nem baj, ha kezdődik a minimális súly és fokozatosan növeli, azon a tényen alapul, hogy az optimális ismétlések számát súlyokkal a készlet - 6-8.
Push-up súlyokkal tökéletes dolgozik a mellizom, mint ami a további súlyt sikerül maximalizálni törzs előre.
Tapasztalt „harcosok”, mint az ilyen rendszerek süppedt.
1. A kényszerített élesítés. Ez a lehetőség alkalmas azok számára, akik elérték súlyokat. Akkor kezdődik a legnagyobb súly, öt alkalommal, egyenként öt ismétléssel, majd dobja egy bizonyos mennyiségű kavics és elkövető öt megközelítéseket. Végül, hagyja el a minimális súlyt, és képes magát még öt készletek.
3. Részleges készlet. Visszük csak a fele a gyakorlatokat - eleinte nem teljesen leszáll, és miután csak félúton, vissza a kiinduló helyzetbe. Aztán, épp ellenkezőleg - csak a fele egyenesbe karját.