Süppedt -, mint a push-up a rúd

Jelenleg sokízületi régimódi gyakorlat, csak a tiszta klasszikus testépítés. Süppedt - ez alapvető gyakorlat, hogy fejlesszék a mellizom és a tricepsz.

mártogatós

Betölti finom ezek az izmok, de a mértéke a terhelés helyzetétől függ a kezek és a test. Ezen beállítások módosításával, akkor a hangsúlyt, és dolgozzanak ki az érkezési és távozási izomcsoportokat.

A természet a gyakorlatokat és izmok

A 50-es években - ez a gyakorlat bázis nélkül lehetőséget dolgozott ki a mellkasát. Az Advent a sport berendezések gyártói és szimulátorok, pálma napellenző padon fekvenyomás. Bár önmagában egy padon terhelés Pécs sokkal kevesebb.

Mártogatós jellege van a helyreállító gyakorlatok az egész felsőtest. Út a fejlődéshez nehéz zhimah és fejlesztése csecsemők megerősítése révén az izmok a vállöv. Gyakran van torlódás az eredménye a gyengeség egy adott csoport vagy páros izomcsoportok, valamint távollétében szinkron kapcsoló összes ezek az izmok dolgoznak. Fejleszteni a maximális erőt nem is annyira az abszolút ereje az egyes izmok, hanem a jól szervezett erő minden csoport egy komplex izom.

Előnyök süppedt

A fő előnye a mártogatós az a képesség, hogy cél a megfelelő izmokat tanulmány. Kismértékben változó teljesítményt a technikát, akkor másképp elosztani a terhelést, és a hangsúlyt a kívánt izomcsoportot.

Előrelépés ezen a gyakorlat ad erőteljes lendületet valamennyi mozgását prések (fekvenyomás, fekvenyomás állás, stb), ha nem push-up, ügyelve a helyes technikát, és felépíteni súly súlyokat simán.

Süppedt sokkal erősebb közé dolgozni a mellizom, mint egy fekvenyomás. Látni fogja meg magad, hogy a kontúrok a mellkasi rajzolatát és a Delta növeli a méret, hogy vizuálisan bővíteni a vállát. Mindez tegye a testtartás a jobb helyzetben sportos férfi (egyenes háttal, vállán telepítettek, mellkas előre).

Hogyan kell csinálni fekvőtámasz a rúd

A kezdők és tapasztalt sportolók edzés előtt bemelegítő szükséges. Fordítson különös figyelmet a bemelegítő vállöv. A jobb felmelegedett, és feszített izmok, annál kisebb a személyi sérülés kockázatát.

Kezdje gyakorlása csak a felső pont. Ne kezd emelkedni, a legalacsonyabb pont - nagyon kockázatos, mert izmok megnyúlnak, és a test nyugodt. Kezdve a az izom felső vágás, feszített, és kész.

Kiinduló helyzet - a mozgás indul a tetején a

Válassza a szélessége a markolat és erősen fogja meg a rudak csuklóján. Grip egyenes, tenyerek a test. Nyomja álla a mellkasát. Mozgassa a súlyt a földre a kezét. Keresztbe tesszük a lábunkat, és húzza a vállát vissza.

Lélegezz be, és lassan kezd csökkenti. Minél lassabban megy le, a hatékonyabb és biztonságosabb terhelés az izmokat. Szállj le, hogy egy kényelmes mélységet az Ön számára. Blades hozott össze. Ne nehézkes. Ne hagyja, hogy a vállak mozog fel és le, vagy oda-vissza.

Alsó pont teljesítése során fekvőtámasz a rúd

Minden edzés, javított rugalmasság a mellizmok és a váll osztály, így minden alkalommal, amikor megpróbál mélyebben, hanem egy kényelmes pontot. Az Ön feladata mester a teljes amplitúdó, míg a legalacsonyabb pont a könyök 90 ° -os vagy annál kisebb (a helyzet a váll és a könyök közötti vagy annál alacsonyabb szinten).

Akkor marad egy valamivel alacsonyabb pontot érzés izomhúzódás, miközben nem kell pihenés, majd elkezdik kilégzés erőteljesen, de nagyon simán és rángatás nélkül mászni. Csökkenti az lassú természete a helyreállítási gyors, de ugyanakkor sima.

Bárok maguk is teljesen párhuzamosak vagy V-alakú. Az integrált fejlesztési vállöv és fokozza az erőt a dolgozó izmok a hangsúlyt, a mellkason vagy tricepsz. Dolgozott egy ideig ugyanabban a stílusban, majd változtassa meg a fókuszt.

süppedt tricepsz

Hatalmas teher ez a gyakorlat lesz tricepsz. Csökkentése érdekében mindhárom feje (a hosszú, mediális, laterális) ahhoz, hogy egyenesbe a könyök ízületi, ami mi történik push-up. Az Ön feladata, együttműködve a tricepsz, hogy megpróbálja minimalizálni a terheket az izmok, kivéve a tricepsz.

Tricepsz - izomépítés

Ahhoz, hogy a többi izmok minimális terhelés kell venni, hogy végre mártogatós tricepsz az alábbiak szerint:

A helyzet a törzs és a gerinc, amennyire csak lehetséges, függőlegesen minden pontján a mozgás. Ebben az esetben, a nyaki gerinc nem kell hajlítani vissza, előre nézni küldeni. Chin párhuzamosan a földre. Lábak egyenesek (akkor ezeket a határokat kedvéért). A felső pont elérésekor lockout azaz teljes nyúlvány a könyöknél.

A tetején karok teljesen kiegyenesedik

Mártogatós mellkasi

Enyhén módosította a technikát, akkor, hogy ez a gyakorlat kvalitatív alapon a mellkas izmait. Ahhoz, hogy a fő terhet volt a mell van szükség, hogy a test előre döntve, és a test süllyedt elég mély.

A szélessége a rúd kell valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Használhatja a párhuzamos sávok, ahol a szélessége markolat változik hosszúságú. Ne feledje, hogy ha vett túl messzire, és próbálja meg szándékosan híg könyök az oldalon - egyszerűen sérülést a vállát. Ezen túlmenően, ha dolgozik, széles markolat túl sok a teher kerül sor a széles hátizom és mások.

A legoptimálisabb beállítás, hogy tartalmazza a mellizom - a szélessége a markolat kissé szélesebb, mint a váll, könyök és elvált 45 ° a törzshöz, nem több.

Kiinduló helyzet alatt mártogatós, ahol a hangsúly a mellkas

A lejtőn a háznak az álla szorította a mellkasát és a megfelelő helyzetben a lábak. Legs karcolja, hajlítsa be térdét kissé, és hozta őket előre. A szervezet természetes jogot szerez lejtőn.

Amikor dolgozik mell stílusban csökkenteni kell a lehető legalacsonyabban, ezáltal megfeszíti a mellkas a határértéket. De ne próbálja meg ezt az első edzésen. Szállj le, hogy egy kényelmes helyzetben, és a érzeteket a testedben, és különben megsérülhet. Részleges ismétlés, amikor a karok nem leereszkedni arra a szintre, a könyök vagy alacsonyabb, nem járnak a mellkasi hatékonyan. Részleges ismétlés ad részeredmények.

A legalacsonyabb pont könyök elválasztjuk szögben 45 fok

Minden edzés, az izmok fog alkalmazkodni, és növeli a rugalmasságát és erejét, így próbálja a mosogató egy kicsit mélyebbre minden új héten. Tedd válasz csecsemőknél, mivel vannak terhelve, és megszorította. Keresse hatékony csökkentése a mélység, ez alkalmas a szervezetben.

A tetején nem kiegyenesedik a kar végén, marad az amplitúdó, vagy pedig lockout eltávolítja a terhelést a csecsemők, ad neki tricepsz. Szóval mell állandó terhelés mellett, a készlet, és a tricepsz keres minimum.

A súlyozás

Hang extra súlyokat kell lennie, miután végrehajtotta pusztán a teljes körű push-áramkör saját súlya 3 sorozat 15 ismétléssel egy kis szünet.

Performing mártogatós hogy szüntesse meg súlyokat, próbálja mosogató lassan és egyenletesen emelkedik a kiinduló helyzetbe. Fordítson különös figyelmet a zavar a legalacsonyabb pont, mivel ez a legveszélyesebb része az amplitúdója. Egyenletes mozgást - a biztonságos közlekedést.

Fedezetek lehetővé nagyon gyors haladás

Lógó súlyok működik a tartományban 8-10 ismétlést, és akkor a haladás gyorsan ezt a gyakorlatot.

Bekapcsolása úszik a képzési program

A kezdők, ez a gyakorlat alkalmas bázis és merevítések a felsőtest. Ezért meg kell tenni az elején az edzés. A természet a mozgás azt jelenti, több energiát, így ha betette a végén a képzés, akkor csak nem maradnak erejével.

A tapasztaltabb sportolók illik egy ilyen rendszer: mártogatós elején képzés a tricepsz és a mellkas végén az edzés. Ne tegye a táblák elé zhimami. Tricepsz push-up a fáradt, és akkor nem lesz képes jól működik prések.

Kerülje fárasztó a megcélzott izmok (tricepsz vagy mellkas) A három munkanapon megközelítések (ide nem értve a bemelegítő), nem több. A hangsúly a minőségi mozgás és a biztonság. Gyakorlat elég traumatikus. Ezért Teach az első technika, majd növekvő erő, állítsa be a súlya a súlyok.

Korlátozza a fáradtság izmok tapasztalt sportolók

Ezek a módszerek nem használhatók minden edzés:

• Végezze úszik előre meghatározott alakzatban készletek és ismétlések, majd végezze el a részleges ismétlés. Ie Menj le csak félig, majd menj fel a kiinduló helyzetbe. Egy ilyen jellegű végző izomrostok, amelyek nem teljesen kimerült elő megállás terhelést.
• Erőltetett ismétlést. Fejezd be a megfelelő számú ismétlés és nem egy másik 2-4 kénytelen ismétlést. Ehhez fel kell tennie partnerének, hogy segítsen. Elvégzi az alapvető munkát maguknak, és a partner csak kismértékben segít felkelni, miközben a lábad.

• Drop-készletek. Szünetek nélkül sorozatok között végez fekvőtámasz súlyokkal. Miután minden megközelítés csökkenti egy kis súlyt, és ugyanolyan számú ismétlést újra. Ne feledje, hogy amikor a terhelés határérték a személyi sérülés kockázatát.
• Negatív. Hang a tömeg súlya, amellyel meg tudod csinálni 5 ismétlést. Kezdés ultra-lassan és ellenőrzés alatt kell leereszkedni a legalacsonyabb pontja. Süllyesztés kell tartani legalább 3-4 másodpercig. Annak érdekében, hogy emelkedik a kiinduló helyzetbe nem próbálja meg push-up, csak segíteni magát rúgja, felállni a padra, vagy leáll, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések száma - 10-szer. Ne végezzen a negatívok minden edzés, mint szükség van egy nagyon hosszú fellendülés.

következtetés

Süppedt - egy hatékony eszköz a fejlődő és megerősítése a felsőtest. Ez a növekedés a szilárdság és a hangerő a mellkasi izmok és a vállöv, staging sportos testtartást. Ez a gyakorlat segít a haladást minden mozgását a prések, így nyugodtan használható a képzési programokat.