Süppedt - nagyszerű gyakorlat a karok és a mellkas

Süppedt - felülmúlhatatlan gyakorlat kidolgozása tricepsz és mellizom, valamint hogy erősítse a vállöv. Amellett, hogy a vízszintes sáv párhuzamos sávok egyik rendelkezésre álló szimulátorok. Ezek szinte minden edzőteremben, az utcán a sportpálya, és néhány még otthon. Ebben a cikkben megnézzük, hogyan kell csinálni fekvőtámasz a rúd, és elemezni jellemzői ennek a gyakorlatnak.

izmok

A fő terhet jelentenek mártogatós hátsó felületén a váll izmait, vagy tricepsz. A lényeg a mozgás abban a tényben rejlik, hogy mivel a kinyúló karok, a könyök (nevezetesen, hogy az elsődleges funkciója a tricepsz), hogy szüntesse meg a test alsó helyzetben a csúcsra. Nem számít, hogyan tegye a kezét, nem utasítja el az ügyet, és nem változott a helyzet a könyök - a tricepsz munkálatok egyébként.

Ennek fokozó izmok (asszisztensek) a nagy láda. Technika tolófül lehet változtatni úgy, hogy tartalmazza ezeket az izmokat dolgozni, hogy kisebb vagy nagyobb mértékben. Mivel a mellkas és a tricepsz összedolgozni - minél több betöltötte a mellkas, az alsó tricepsz aktiválódik és fordítva. Mellizom nagyobb és erősebb, így az első adandó alkalommal ez húzza a terhelés magát.

A funkció a mellizmok, hogy csökkentse a vállak (karok a könyök a váll ízület) a szervezetben. Illetve, hogy továbbítja a terhelést a tricepsz hangsúlyt mellkasi lökést technikát kell, nem csak a kiterjesztése a kezét, hanem a csökkenés a váll széles helyzetből egy szűkebb. Részletek a fekvőtámasz a rúd technika a mell- és tritsepsovom stílus lesz szó a vonatkozó része a cikket.

Ezeken izomcsoportok jelentős terhelést kap az első gerenda deltoid izmok és a szalagok a váll ízületeket. Gyakorolni a vállöv kell feltétlenül stabil, mert akkor nem csak tartani őt az ő súlya, hanem egy lépés, hogy hozzon létre egy újabb terhet.

Ez azért van, mert a nagy terhelés a vállon szalagok mártogatós tekinthető kissé traumatikus gyakorlat. Azonban, ahogy a mondás tartja, forewarned - a forearmed. Ha a sérülések a váll, könyök vagy csukló, tartózkodjon a gyakorlat egészen a teljes gyógyulást.

Együtt tricepsz, mellizom és deltákat tolófül tartalmaznia munka test stabilizátorok (nyomja vissza, és sok kis izmok). Ha meg kell hajlítani a lábát vissza a statikus munka combhajlító és fenék.

Valójában az izmok dolgoznak megbeszéltük. Azt viszont, hogy a technika végző különböző variációi gyakorlatokat.

A hangsúlyt a tricepsz

Tény, hogy egy klasszikus push-up bar. Menj a lövedék és ráugrik. A távolság a rúd kell valamivel szélesebb, mint a váll. Grip - tenyerek a test.

1. A kiindulási helyzetben (felső) a test függőlegesen van elhelyezve, akkor tartsa egyenes karokkal, könyökök telepített vissza.
2. Lélegezz be, másszon le, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi, hogy a váll ízületeket. Fókuszban a 90 fokos szögben, a könyök. Vezetés közben a könyök vissza, és telepített közel a testhez.
3. A kilégzés miatt kiterjesztése a kezében megy fel. Ha a gyakorlat fogja kapni nagy nehezen a felső kanyarban a könyök. Ez adja a tricepsz egy rövid haladékot. Ha Ön egy tapasztalt sportoló, hagy egy kis szög, a könyök, ne távolítsa el a terhelést a cél izom.

Miután mindezt megy olyan messzire, hogy egyszerűen, fejlődni kezd mártogatós súlyokkal. ne rohanjon bele ezt a kérdést, annak érdekében, hogy a túlzott terhelés, akkor lehet sérült, és általában, hogy a saját képzési sokáig.

A program tartalmazza a képzés tricepsz mártogatós jobban tenni az elején. Ezen felül, akkor nem él, mint a kinyúló karok a lejtőn, fordított fekvőtámasz, fekvőtámasz szűk fogást, hindu fekvőtámaszok.

Hangsúlyt fektetve a mellizom

Annak érdekében, hogy át néhány a terhelés a mellizom, meg kell változtatni a technikát úgy, hogy a jelenlegi információk váll mechanika együtt. Ehhez először is, felhívni a könyök enyhén oldalra, és másodszor, a hajlandóság a test előre. Maximum gyakorlat működik ki az alsó része a mellkas. A mellizom megnyúlnak alján, amely növeli a különböző mozgás, és ezáltal annak hatékonyságát.

Ne próbálja meg a gyakorlatot túl széles sáv. Ez sérülést okozhat. Az optimális változat közötti távolság lépcsőfokok - valamivel szélesebb, mint a vállak.

Technológia Push-up bar, hangsúlyt fektetve az alábbi mellkas:

1. Ugrás a héj kissé bővíteni a könyök az oldalra, és dönthető a test előre mintegy 30 fokkal.
2. Belégzési csökkenti a szervezet le oldalirányban terjed könyök. Nem törekszik osszuk el túl széles - és mindez egy anatómiai kényelmét. A legalacsonyabb pont, meg kell érezni egy jó szakaszon a mellkas alsó. Fókuszban a könyök 90 fokos szögben.
3. A kilégzés, minimalizálja a mellizom, emelje fel magad a kiinduló helyzetbe. A tetején ponton még erősebb mell csipet, és tartsa 1-2 másodpercig.

Csakúgy, mint abban az esetben, tricepsz, mellkasi képzés súlya, végezze 10-15 ismétlést 3-4 készletek. Amint megoldja ezt a problémát - Master mártogatós súlya.

A program a mellkas edzés gyakorlatokat lehet helyezni, például, miután fekvő prések.

kezdőknek

Gyakran előfordul, hogy a kezdők, és különösen a lányok, felsőtest izmai nem eléggé fejlett a gyakorlat végrehajtását teljes egészében. Ennek megfelelően ez lesz releváns kérdés, hogyan kell tanulni, hogy nem fekvőtámasz a rúd a semmiből. Options több is lehet:

• Művészet push-up gravitrone. Ez egy különleges szimulátor egy párnával, hogy támogassa a térd, ami részben kompenzálja a súlyt a testet és a gyakorlat könnyebb.
• Dips részleges amplitúdója. Minél alacsonyabb csökkenti a szervezet, annál nehezebb lesz, hogy a felső pont. Próbálja csinál gyakorlatot hiányos amplitúdója fokozatosan növeli a normál értékre.
• Support partner vagy edző. Eleinte valaki segíthet, lábtámasz.
• Vonat negatív fázisában. Ismerje meg először leszállnak ellenőrzése alatt a felső pont. Ez segít erősíteni az izmokat, és előkészíti, hogy teljesítse a pozitív fázisban a mozgás.

És végül, az egyszerű ajánlást. Ha az erejét a tricepsz és a mellkas izmai elegendő, erősíti az izmokat egyszerűbb gyakorlatok. A tricepsz lehet: kinyúló karok a lejtőn, fekvőtámasz szűk készítmény a kéz, a francia sajtó. Az alsó része a mellkas: fekvenyomás, dönthető fejjel lefelé, fekvőtámasz széles markolat (kezét a padon), és mások.

Ajánlások végrehajtás

Ahhoz, hogy push-up a táblák kezdődött, hogy egy igazán hasznos és hatékony gyakorlását, és nem sérülést, a végrehajtáshoz, vegye figyelembe a következő ajánlásokat:

• Gazdaságot, hogy a rúd, nem hajlítja a csukló. A markolat kell lennie szoros és stabil. Ugyanez vonatkozik a váll ízületeket.
• Ne használjon túl széles sávok (sokkal szélesebb, mint a váll). Ez teszi a gyakorlat nagyobb traumát, mint hasznos.
• Próbálja tartani a gerinc egyenes, mint lehetséges. Segít stabilizálni a ház hasi izmok és vissza.
• Mielőtt folytatnánk push-up, mindenképpen hajtsa végre az edzést. Forgassuk el a váll, az alkar és a csukló, húzza izmokat.
• Kerülje rángatózó, lassan hajtják végre mozgás, először is, több erőfeszítést igényel, és ennek több izom terhelés, másrészt, ez biztonságosabb.
• Ne pihenni és nem lógnak a vállak alján. Minden fázisa a mozgás alatt kell lennie a szabályozás.

Mártogatós, ha helytelen, adhat egy erős lendületet a növekedés az izom tricepsz és a mellkas. Ezen túlmenően, a teljesítmény alakul rugalmasság a vállöv, a vonatok ínszalagok és javítja az általános erőt és kitartást sportoló. A hatalmas plusz az egészségre fog gyakorolni a friss levegőn. Dolgozni magát, és az eredmények nem tartott sokáig várni.