Top 10 legjobb gyakorlatok hosszanti zsineg

Cest a szakadások - az álom sok a korai gyermekkorban. De még ha jó rugalmasság, hogy nem csak nehéz, hogy továbbítsa osztott nélkül előkészítő gyakorlatok, hanem kockázatos. lehet húzni az izmok és fáj magad.

Nálunk a legjobb gyakorlatok az előre osztott. hogy finoman és biztonságosan feszítse meg az izmokat és az ízületeket. Rendszeres mély nyújtás segít, hogy gyorsan a hosszanti repedések, akkor is, ha még soha nem csináltam ilyet.

10 alapvető szabályok hatékony nyújtás hosszirányú szakadások

1. A nyújtás csak akkor végezhető el, miután egy jó bemelegítés. Mint bemelegítő ruha bármilyen cardio 20-30 percig. Nyújtás előtt a szakadások van, hogy úgy érzi, hogy a test felmelegszik.

2. Ha azt szeretnénk, hogy gyorsan elkapni egy előre split, próbálja nyúlik naponta kétszer, reggel és este. Reggel nyújtás, bár nehéz, de nagyon hatásos. Este, akkor el könnyen - a nap végén az izmok több hajlékony és rugalmas.

3. Gyakorlatok hosszirányú zsineg, hogy jobban teljesítenek statikus pózok. Megpróbálja minimalizálni a használatát lüktető gyakorlatok felfelé és lefelé, ez vezethet a feszültséget.

4. Az egyes jelentenek időzik legalább 30 másodpercig. Fokozatosan növelheti és időtartamát a testmozgás, és a mozgási tartományt.

5. A nyújtás során meg kell, hogy összpontosítson a érzeteket a testedben. Meg kell érezni a szelíd szakaszon az izmokat, de nem fájdalom. Ha úgy érzi, éles fájdalom, csökkenti az amplitúdó edzés vagy abba az edzést.

6 Ha nyújtás a hűvös szobában, ruha melegen. Még azután is, egy jó bemelegítés az izmok hajlamosak gyorsan hűtsük alacsony hőmérséklet a szobában, és nehéz szakaszon.

7. Abban az időben a gyakorlatot hosszanti szakadások mindig tartsa egyenesen a hátát. Ne körül. Crown húzza fel, és próbálja, hogy menjen le a lejtőkön lábainál a hasa, nem a fej.

8. Zár lehet centiméteres szalagot. mérjük a távolság a lágyéki a padló felületére pillanatában a maximális nyújtás.

9. Légy kész arra, visszaállíthatja az eredmények Ha dobott nyúlik néhány napig. A legfontosabb dolog, hogy nyúlik a szakadások - rendszeresen.

10. Ne tegye ki magát semmilyen konkrét feltételek zsinór (hét, hónap, három hónap). Mindannyian különböző élettani, így valaki tud ülni az előre osztott gyorsan, és valaki lesz szüksége egy év rendszeres testmozgás, hogy eredményeket.

Gyakorlatok hosszanti szakadások

Ismét elvégzése előtt a gyakorlatokat hosszanti szakadások feltétlenül jó bemelegítés. Művészet ezek a gyakorlatok nélkül bemelegítő tele van veszélyes sérülések és rándulások, és folyamatosan elhalasztja az álmod zsineg.

Linger minden póz 30 másodpercig minimum. A fokozatos átmenet a hosszabb tartózkodási idő a statikus helyzetben: 2-3 perc. Gyakorlatok a hosszanti vezetékek lehet végezni számos megközelítés, ahogy az idő engedi, és a záridő. Minden gyakorlatot követik az első az egyik lábát, majd a másikat. Mindig feszített egyformán mindkét láb (akkor is, ha azt tervezi, hogy csak a bal vagy csak a jobb vezetékek), így hamar a kívánt eredményt.

Gyakorlat 1

Belégzési leereszkedünk egy kitörés a második pozícióban, kezek a padlón, vagy a blokkokat. Az elülső láb képez derékszög, a hátsó lábak, hogy elérjük a térd- és kiegyenesedik. Megpróbálja csökkenteni a csípő lehető legalacsonyabban anélkül, hajlítás a térd hátsó lábát. Tartsa ezt a pózt. Továbbá, a belégzési kiterjeszteni a közvetlen vissza karja van, ahol a medence továbbra is lefelé húzza. Érezze a fokozott feszültséget az izmokban a lábak. Míg a szúrást, próbálja terjeszteni a súlyt mindkét lábát.

2. gyakorlat

Maradjon a póz futó keze mozog ugyanazon az oldalon a mellső lábak. Szállj le a könyök, és igyekezett nem kerek a hátad. Ha nem kap le a könyökére, helyezzen egy blokk vagy sovány a tenyér. Ez a gyakorlat segít, hogy nyúlik előre osztott csípő és az ágyék.

3. gyakorlat

Engedje le a térd hátsó lábát a padlóra, a keze mindkét oldalán az első lábát. Tartsuk ezt a pozíciót próbál, amennyire csak lehetséges, hogy csökkentse a csípő. Akkor végre több pulzáló mozgását fel és le, de aztán habozik egy statikus helyzetben.

4. gyakorlat

Menj vissza egy kitörés, húzza ki a gerinc comb hátsó lábak. A kilégzés, kiegyenesedik a lába, hosszabbít az farokcsont fel. Homlok elküldi a sípcsont, próbálja nyúlik a has kerekítés nélkül a hátad. Hosszabbít a karok előre, és fogja meg a sípcsont zár be.

5. feladat

Tól pull egyenes láb futószáras elő, a hátsó láb a mat. Kifelé a lejtőn, miközben egyenesen a hátát. Bővíthető karok előre, és tegye a könyökét a padlón. Maradjon egy hozzáférhető helyzet és lélegezzen mélyeket. Minden egyes lélegzettel, kiadja a feszültséget a hátsó felülete a kiterjesztett lábát.

Javíthatja nyúlik vissza gyalog, ha úgy vesszük, egy széken:

6. gyakorlat

Menj a galamb póz. Bal csípőcsont fedél a jobb sarok. Mélyítse helyzetben, fokozatosan nyomja a jobb lábszár kissé előre. Támaszkodni a kezét. Twist a jobb comb befelé, csökkentse a farokcsont le.

Hajlítsa be a hátsó láb a térd, ragadd meg a kezét az azonos nevet a lábát, és húzza a sarok a fenék. Érezze a feszültséget a comb elülső részébe. Változás a markolat kézzel fogja a másik kezével a lábát. A kilégzés, alacsonyabb a homlok a szabad kezével. Dove - nem bonyolult, de nagyon hatékony gyakorlat előre osztott.

7. gyakorlat

Feküdjön a földre, hajlítsa be lábát a térde. Emelje fel a lábát egyenesen felfelé, kilégzés, tartsa a lábát, és húzza ki kézzel vagy szíj. A keresztcsont a földön, kiegyenesedik a térd, a comb elülső feszült. Érezd hosszabbít izmok hátsó lábát.

8. gyakorlat

Menj a kutya pofáját lefelé legyen. Vissza, nyaka, karja forma egy egyenesen. Húzza ki a gerinc, farokcsont húzta vissza, és fel. Felváltva hajlítsa a térdét, és megpróbálta a sarokig teljesen leeresztett a földre. Comb hajlamos gyomor, hát és karok vannak ugyanabban a síkban. Ez a gyakorlat a határidős osztott nyúlik vissza felülete a lábak. Majd engedje le a két sarka a padlón, és tartsa ebben a helyzetben.

9. gyakorlat

Legyen torkolati le a kutya póz. A levegőt húzza a lábát, csavarja a comb befelé. Freeze és lélegezzen mélyeket. Ez a gyakorlat hasznos hosszanti és függőleges zsineg.

10. gyakorlat

Fogja meg a lábát az ugyanazon a lábon. Húzd függőlegesen felfelé, rögzítse a lehető legnagyobb helyzetét, és időzzön ott. Ellenőrizze, hogy a támasztó láb nem kibontakozó kívül.

Hogyan lehet elkapni egy hosszirányú repedések: Lead technika

Ha már befejezte az előkészítő edzés, akkor próbálja meg elkapni egy előre osztott. Szükséged lesz két blokk vagy egy halom könyvet. Ha rugalmas, akkor a blokk nem lesz szükség.

1. Álljon az egyik térdét, a mellső láb ki van téve előre szögben 90 fok, a hátsó lábak orr nyugszik a padlón. Kiegyenesedik a hát, húzza meg a has, kiegyenesedik a vállát. A kismedencei csontok kell helyezni az ugyanabban a sorban, és egyenesen előre nézzen. Be és ki lassan kezdenek, hogy eloszlassa a lábait ellenkező irányba, csökkentve a csípő lefelé.

2. Lapozzunk a szélsőséges tolerancia helyzetét és Freeze. Miután a csípő elég alacsony, tartsa a kezét a földre, és húzza a térdét.

3. Fokozatosan, lépésről lépésre, akkor képes lesz arra, hogy üljön az előre osztott.

4. Óvatosan kijutni a pozíció zsineg. A lábak nyúlnak ki előre, hogy egy kicsit rázni, hogy megszabaduljon a stressz. Végezze el a hasonló gyakorlatot a másik lábát.

A minőségi gyakorlatokat hosszanti szakadások, akkor biztos, hogy jöjjön céljukat. Hosszanti zsineg elérhető abszolút mindenkit, bármely életkorban, függetlenül a benne rejlő rugalmasságot. De valakinek meg kell nyúlik tovább, hogy valaki kevesebb. Ez függ a genetikai jellemzők, és a sport a múlt.